Gesunde Muskeln - Gesunder Koerper

Titel: Gesunde Muskeln - Gesunder Koerper Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Rob Destefano

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Unterschenkel
    Ziel: Dehnung des Zwillingswadenmuskels, des Schollenmuskels, der Achillessehne und der Sehnenplatte unter der Fußsohle.

    Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Ein Bein ist vorgestellt, das behandelte Bein steht etwa schulterbreit dahinter, so dass es eine gute Dehnung ermöglicht. Die Ferse des behandelten Beins ist angehoben, um den Muskel zu entspannen.

    Durchführung: Die Ferse absenken, bis das behandelte Bein gestreckt ist, und leicht nach vorn lehnen. Es soll eine leichte Dehnung an der Rückseite des Unterschenkels entstehen. Zwei bis drei Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Zehnmal wiederholen, dann sofort aus derselben Ausgangsposition in den zweiten Teil der Übung übergehen: Ferse absenken und kontrolliert mit dem behandelten Bein »hinsetzen«, bis in der Wade eine tiefere, sanfte Dehnung spürbar ist. Zwei Sekunden halten, dann in Ausgangsposition zurückkehren. Zehn Wiederholungen. Beide Teile der Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

    Achtung: Diese Dehnübungen bitte nicht zu schnell oder bis zur Schmerzgrenze durchführen. Mit langsamen, entspannten und kontrollierten Bewegungen wird eine optimale Dehnung dieser Muskelgruppe erzielt.
    Hinterer und seitlicher Unterschenkel
    Ziel: Dehnung der Muskeln und der kinetischen Kette von der Fußsohle über die Wade bis in die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur.

    Ausgangsposition: Sitzhaltung auf einem Stuhl. Ein Fuß steht stabilisierend auf dem Boden. Das behandelte Bein zeigt nach vorn, das Knie ist leicht gebeugt, der Fuß entspannt. Knapp unterhalb der Zehen ein Seil um den Fußballen schlingen.

    Durchführung: Das Bein strecken und gleichzeitig die Zehen mit dem Fuß und den Fuß mit dem Seil zurückziehen, so dass eine
sanfte Dehnung auf der Rückseite von Bein, Sprunggelenk und Fußsohle entsteht. Die Dehnung zwei Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen. Zehn Wiederholungen.

    Variante: Den gebeugten Fuß von der Ferse aus nach innen und außen drehen, um die Innen- und Außenseite von Sprunggelenk und Unterschenkel zu dehnen.

    Achtung: Nicht nach vorn beugen, um dem Bein entgegenzukommen, sondern die Bauchmuskeln anspannen und aufrecht bleiben. Auch nicht zurücklehnen, um am Seil zu ziehen, sondern Armkraft einsetzen.
    Vorderer und seitlicher Unterschenkel
    Ziel: Zug an den Zehen zur Kräftigung der vorderen und seitlichen Muskulatur. Diese Übung unterstützt Gangbild, Haltung und Stabilität.

    Ausgangsposition: Sitzhaltung auf einem Stuhl. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt. Ein Trainingsband am nicht behandelten Fuß befestigen und dann entsprechend der eigenen Fähigkeiten zum behandelten Fuß hin spannen und dort so um den Fußballen schlingen, dass das freie Ende nach außen wegführt. Die Sohle des behandelten Fußes leicht anspannen, so dass der Ballen seitlich aufsetzt und der kleine Zeh den Boden berührt.

    Durchführung: Den Fuß entgegen der Spannung auf die Innenkante rollen und dabei die Zehen und die Außenkante des Fußes anheben. Mit dem anderen Fuß wiederholen. Zehn Wiederholungen, jeweils maximal zwei Sekunden halten.

    Achtung: Nach jeder Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren und darauf achten, beide Teile der Bewegung einzubeziehen, also nicht nur den Fuß heben. Der Rest des Körpers bleibt entspannt und im Gleichgewicht; nur die Füße sind aktiv.
    Fußsohle
    Ziel: Das Ergreifen des Handtuchs. Der Zug kräftigt die Fußmuskulatur und verbessert die Zehenkoordination. Das unterstützt das Gangbild und die Haltung und wirkt einem schlaffen Fußgewölbe entgegen. Diese Übung ist zugleich eine gute Aufwärmübung, die einer Überlastung anderer Körperstrukturen vorbeugt.

    Ausgangsposition: Sitzhaltung auf einem Gymnastikball oder einem Stuhl. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Ein Fuß steht stabilisierend auf dem Boden, der andere mit dem Ballen auf einem Handtuch. Das Handtuch ist mit einem Buch oder einem anderen Objekt beschwert, damit mehr Kraft erforderlich ist. Wenn die Übung mit dem Buch zu schwierig ist, verwenden Sie etwas Leichteres.

    Durchführung: Die Zehen krümmen, das Handtuch damit ergreifen und unter dem Fuß zusammenknüllen. Mit dem anderen Fuß wiederholen. Zehn Wiederholungen, maximal zwei Sekunden halten.

    Achtung: Behalten Sie eine entspannte Sitzposition bei, in der Sie sich ganz auf den gerade aktiven Fuß konzentrieren. Nicht die