Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

kurzer Zeit mit Schmerzen. Indirekt trainieren zwar viele Work-outs gleichzeitig auch die Handgelenke. Das Ballpressen allerdings stärkt die Hände ganz gezielt und gewöhnt sie an den hohen Druck, der bei Schlägen aus dem tiefen Rough oder beim plötzlichen Abbremsen eines vollen Schwungs auf sie einwirkt.

    SCHULTER
    Seitstep mit Schulteraußenrotation

    Ausführung
Schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hinstellen. Ein Tube auf Bauchhöhe um einen Pfosten wickeln oder anderweitig befestigen.
Den Griff des Tubes in die rechte Hand nehmen, die Hand ruht vor dem Bauch. Der Ellbogen ist 90 Grad angewinkelt und wird dicht am Oberkörper gehalten.
Die Schulter nach außen drehen, um die Hand vom Körper wegzuführen.
Die Armhaltung während der ganzen Übung beibehalten. Unterarm, Handgelenk und Hand die gesamte Zeit auf einer Linie halten.
Mit beiden Füßen nacheinander einen Schritt zur rechten Seite ausführen, dann wieder nach links zurückgehen.
Die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner Rundmuskel, Unterschulterblattmuskel
    Sekundär: Deltamuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Vorderer Sägemuskel, Rautenmuskel

    Beim Golfen
    Von Handgelenksverletzungen sind Golfer aller Leistungsklassen betroffen, egal ob diese durch schwache Muskeln, schlechte Technik, einen harten Schlag auf einen verborgenen Stein, einen zu tiefen Divot oder einen Schlag auf die Matte beim Training verursacht werden. Technische Gefahren für das Handgelenk sind Fehlstellungen wie Flipping und Cupping: Beim Flipping kommt es zum Hook, beim Cupping resultiert oft ein Slice. In beiden Fällen ist die Kompression des Golfballs zu gering, und die Schlaglänge verringert sich erheblich. Die hier gezeigte Übung stärkt Unterarm und Handgelenk. Außerdem kräftigt sie die stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels. Sie empfiehlt sich für Reha-Patienten genauso wie für eine allgemeine Kräftigung von Handgelenken, Unterarmen und Schultern.
    Schulterziehen im Stehen

    Ausführung
Die Arme auf Schulterhöhe anheben und nach vorne ausstrecken.
Den Rücken wie bei einer Umarmung leicht rund machen.
Jetzt nur die Muskeln zwischen den Schulterblättern anspannen, sodass die Schulterblätter zusammenkommen. Langsam bis acht zählen und die Spannung halten.
Die Schultern bei der Übung nicht zu den Ohren hochziehen, sondern unten behalten.
Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels, Großer Rautenmuskel, Kleiner Rautenmuskel
    Sekundär: Vorderer Sägemuskel

    Beim Golfen
    Der Schulterbereich wird beim Golfen mit am häufigsten verletzt. Zudem ist er einer der Körperbereiche, die den Schwung technisch am meisten beeinträchtigen können. Wenn die Schulterblätter ihren vollen Bewegungsradius nicht ausführen können, werden die Weichgewebe von Schultergelenk, obererem Rücken und Hals (Muskeln, Sehnen und Bänder) über die Maßen belastet. Beim Golfen macht sich das falsche Bewegen der Schulterblätter oft darin bemerkbar, dass der Schläger beim Treffmoment nicht freigegeben wird. Der dem Ziel zugewandte Ellbogen steht wie ein Hühnerflügel („Chicken Winging“) nach außen, die Ballkurve führt üblicherweise zu einem Fade oder Slice. Wer die Schulterblätter in die volle Protraktion oder Retraktion bringen kann (die Schulterblätter sind so weit es geht auseinander- bzw. zusammengezogen), kann auch den Schläger leichter in die gewünschten Positionen bringen. So verringert sich automatisch die Belastung auf oberen Rücken und Hals.
    Verstärkter Liegestütz

    Ausführung
In die Liegestützposition gehen.
Beim Hochdrücken die Schulterblätter möglichst weit auseinanderziehen.
Nun bei weiterhin gestreckten Armen die Schulterblätter leicht zusammenziehen. Der Rücken senkt sich dabei um etwa 2 cm ab. Die Bewegung soll nur über die Schulterblätter und nicht von der Wirbelsäule aus erfolgen.
In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Vorderer Sägemuskel
    Sekundär: Rautenmuskel, mittlerer und unterer Bereich des Kapuzenmuskels
    Beim Golfen
    Viele Golfer können die Schulter am höchsten Punkt des Rückschwungs nicht ganz aufdrehen. Stattdessen drehen sie sie nur ein wenig nach außen und heben den Schläger mit den Armen auf die gewünschte Position