Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

Lendenwirbel zu vermeiden.
    VARIANTE
    Diagonale Katze
    Diese Variante ist etwas schwieriger als die vorherige Übung. Die Ausgangsposition ändert sich nicht, doch werden nun gleichzeitig die gegengleichen Arme und Beine gehoben – also rechter Arm und linkes Bein, anschließend linker Arm und rechtes Bein. Damit das Becken nicht kippt und die Wirbelsäule sich nicht nach oben wölbt, muss der gesamte untere Rückenbereich ruhig gehalten werden.
    Gestütztes Brett auf Knien und Unterarmen

    Ausführung
Auf den Bauch legen, die Arme liegen angewinkelt dicht neben dem Körper.
Nun durch Anspannen der Bauch- und Rückenmuskeln den Körper in die Brettposition heben und auf den Unterarmen und den Knien abstützen.
Das Gewicht ruht auf Unterarmen und Knien. Der Blick ist weiterhin auf den Boden gerichtet.
Die Stellung 15–20 Sekunden halten, dabei das Atmen nicht vergessen.
Den Lendenwirbelbereich stabilisieren, er darf nicht nach unten durchhängen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Querer Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
    Sekundär: Unterer Bereich der Rückenstrecker, Großer Lendenmuskel, Vorderer Sägemuskel
    Beim Golfen
    Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rücken sind die häufigsten Beschwerden bei Golfern. Das gestützte Brett, bei dem Knie und Unterarme das Körpergewicht tragen, ist eine leichte, nicht zu belastende Übung. Sie trägt dazu bei, die kleinen Muskeln, die die Wirbelsäule schützen, technisch und funktionell zu kräftigen. Die Übung ist ein „Muss“ für alle, die an Rückenschmerzen leiden oder ihre Golfrunde ohne Beschwerden durchziehen wollen. Extrem wichtig bei dieser Übung ist die korrekte Ausführung, damit die richtigen Muskeln trainiert werden und der untere Rückenbereich geschützt bleibt.

    HANDGELENK
    Handgelenkskippe

    Ausführung
Die Übung wird im Stehen ausgeführt. Dazu eine leichte Kurzhantel (2–5 kg) in die rechte Hand nehmen und den Arm vor dem Körper ausstrecken.
Den rechten Ellbogen gestreckt halten, die rechte Hand bleibt während der gesamten Übung vertikal aufgestellt.
Die Hand langsam Richtung Boden absenken, so weit das Handgelenk dies zulässt.
Dann die Hand langsam nach oben neigen, bis das Handgelenk ansteht.
Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen, anschließend mit der anderen Hand wiederholen.
    Beteiligte Muskeln und Bänder
    Primär: Oberarmspeichenmuskel, Bänder des Handgelenks
    Beim Golfen
    Die richtige Haltung des Handgelenks ist ein entscheidender Bestandteil des Golfschwungs. Eine inkorrekte Ausführung führt zu Kompensierungen an anderen, ungewünschten Stellen. Mit Beginn des Rückschwungs müssen die Handgelenke abgewinkelt werden, um den Schläger vor dem Umkehrpunkt in den Abschwung in die richtige Position zu bringen. Wenn dies nicht klappt, muss die Schwungebene vor dem Treffmoment noch einmal verändert werden, damit der Schlägerkopf square an den Ball kommt. Auch im Abschwung müssen die Handgelenke aktiv agieren, um einen schnellen Schläger-Release zu ermöglichen. Viele Golfer tragen Verletzungen an den Handgelenken davon, weil deren Abwinklung oder der Schläger-Release die Gelenke überlastet. Die hier gezeigte Übung stärkt vorbeugend die Handgelenke und erhöht deren Mobilität für den nötigen Bewegungsradius.

    VARIANTE
    Handgelenkskippe mit Golfschläger
    Schwieriger wird die Übung, wenn man dabei einen Golfschläger in die Hand nimmt, und zwar umso mehr, je weniger mittig man ihn hält. Die Variante stärkt dieselben Muskeln und simuliert die Handgelenksbeugung wie beim echten Golfschwung.
    Ballpressen

    Ausführung
Einen Golfball in die rechte Hand nehmen, den Ellbogen auf 90 Grad abwinkeln.
Den Golfball so fest wie möglich zusammenpressen.
Die Anspannung zwei Sekunden halten, dann locker lassen.
Die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit der linken Hand wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Ulnarer Handbeuger, Radialer Handbeuger, Oberflächlicher Fingerbeuger, Tiefer Fingerbeuger
    Beim Golfen
    Viele Golfer vergessen, ihre Handgelenke zu kräftigen, obwohl Verletzungen in diesem Bereich äußerst häufig sind. Bei den meisten Schlägen wird zwar im Augenblick des Treffmoments keine große Kraft auf das Handgelenk ausgeübt; bei Schlägen aus dem tiefen Rough ist jedoch oft sehr viel Kraft erforderlich, oder man muss den Schläger beim Treffmoment plötzlich scharf abbremsen. Schwache Handgelenke reagieren hier nach