Golf Anatomie: Illustrierter Ratgeber für mehr Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer im Golf (German Edition)

Golfers ist die Hüfte. Obwohl fast jeder Spieler weiß, dass eine korrekte Hüft-, Becken- und Oberkörperdrehung für einen effizienten Schwung ausschlaggebend ist, haben die wenigsten die nötige Hüftkraft und -mobilität dafür ausgeprägt. Dies führt nicht nur zu einem ineffizienten Schwung, sondern auch zu ungünstigen Kompensierungen im Körper, die zwar klug angelegt sind, um die gewünschten Bewegungsabläufe zu gewährleisten, aber auch verletzungsfördernd sind. Eine Hüfte, die Geschwindigkeiten und Bewegungen ausführen muss, derer sie eigentlich nicht fähig ist, belastet Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke in diesen Bereichen und verursacht Schmerzen, die wiederum eine korrekte Hüftdrehung und Schwungausführung so gut wie unmöglich machen. Wenn nicht anders angegeben, werden von jeder Übung acht bis zwölf Wiederholungen ausgeführt. Übungen mit freien Gewichten, Tubes und/oder Seilzugmaschinen werden mit niedrigem Gewicht oder Widerstand gestartet, sodass drei Sätze à zwölf Wiederholungen gut klappen. Danach wird das Gewicht oder der Widerstand so weit erhöht, dass elf Wiederholungen knapp möglich sind und die letzte schwierig ist. Bei Übungen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, sind zwei bis drei Sätze à acht Wiederholungen empfohlen; später kann auf zehn Wiederholungen gesteigert werden.
    UNTERER RÜCKEN
    Becken-Hüft-Dehnung im Ausfallschritt

    Ausführung
In den Ausfallschritt gehen. Der linke Fuß steht vorne, Knie und Unterschenkel des rechten Beins liegen hinten am Boden auf.
Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten und die Brust nach vorne strecken.
Das vordere Bein nach vorne beugen und mit dem hinteren in die Dehnung gehen.
Sobald die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels und in der Hüfte spürbar wird, langsam bis fünf zählen.
In die Ausgangsposition zurückkehren, die festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. .
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Großer Lendenmuskel, Gerader Schenkelmuskel
    Beim Golfen
    Schmerzen im Lendenwirbelbereich sind bei Golfern ein zunehmendes Problem. Wegen der hohen Kräfte, die bei jedem Schwung auf die Wirbelsäule wirken, müssen alle Muskeln zum Schutz der Wirbelsäule korrekt arbeiten. Dies sollte schon bei der Ballansprache beginnen, wo der korrekte Körperwinkel zwischen Becken und Wirbelsäule die Voraussetzung für die richtigen Schwungwinkel ist. Die falsche Ballansprache verringert die Chancen auf einen effizienten Schwung dramatisch. Die Becken-Hüft-Dehnung mobilisiert zwei der Hauptmuskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich, die für die korrekte Ballansprache und -führung wichtig sind und zu Rückenschmerzen führen können, wenn sie untrainiert sind.

    Leichte Rückenübung in der Katzenposition

    Ausführung
In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Rücken und Kopf während der gesamten Übung gerade halten.
Ohne das Becken oder den Rücken zu bewegen, den rechten Arm heben und gerade nach vorne ausstrecken.
In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.
Jetzt das rechte Bein nach hinten strecken.
In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
    Beteiligte Muskeln
    Primär: Querer Bauchmuskel, tief liegende Rückenmuskeln (Multifidi-Muskeln), Rückenstrecker
    Sekundär: Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel, Großer Rückenmuskel, Rautenmuskel

    Beim Golfen
    Diese Übung ist ein Standard bei der Rückenkräftigung und -rehabilitation – aus gutem Grund. Sie stärkt nicht nur viele Muskeln der Körpermitte, sondern trainiert auch das Gleichgewicht des Körpers beim Bewegen einzelner Gliedmaßen. Für den Golfsport ist es ausschlaggebend, ein Körperteil zu stabilisieren und gleichzeitig andere Körperbereiche schnell zu bewegen. Hat ein Golfer diese Fähigkeit nicht oder nur schlecht ausgeprägt, kommt es viel schneller zu Verletzungen. Besonders für den unteren Rücken ist es wichtig, während des gesamten Schwungs die korrekten Körperwinkel zu halten. Ein schlechtes Beispiel geben viele Golfer, die im Finish in einem nach hinten gebogenen „C“ stehen, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet. Eine Stärkung der Körpermitte bei gleichzeitigem Bewegen einzelner Körperteile trägt dazu bei, während des Schwungs bis zum Finish die korrekten Körperwinkel zu halten und so Verletzungen der