Keine Zeit und trotzdem fit

Rücken- und Bauch- bis zur Arm-, Schulter- und Halsmuskulatur wird alles mittrainiert. Beginnen Sie diese Übung mit zehn Wiederholungen, und steigern Sie sich mit der Zeit auf dreißig Wiederholungen. Durch dieses tägliche Training von nur etwa fünf Minuten habe ich, Gert von Kunhardt, 2 Kilogramm mehr Muskelmasse bekommen.
    Wer zusätzlich etwas für seinen Körper tun will, sollte folgende weitere Übungen machen:
    Bauchmuskeltraining:
Klemmen Sie die Halteschlaufe des Elastikbandes in einen Fensterrahmen (dort, wo die Scharniere sind), legen Sie sich auf den Rücken, straffen Sie das Band, stellen Sie die Beine auf, heben Sie den Kopf, und ziehen Sie das Band über den Kopf, bis die Hände den Boden berühren. Dann geben Sie bremsend nach, und wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal. Dieses Training geht in die tiefe Bauchmuskulatur und hat eine spürbare Wirkung.

    Schulter- und Rückenmuskulatur:
Befestigen Sie das Band ähnlich wie oben in einem Türrahmen (Tür abschließen!), stellen Sie sich in Zugentfernung leicht gebeugt mit ausgestreckten Armen quer davor, und ziehen Sie mit den Ellenbogen und sich dabei aufrichtend das Band bis an die Brust, in der Vorstellung, einen Bleistift zwischen den Schulterblättern festhalten zu können. Dann geben Sie langsam bremsend nach und wiederholen das 10- bis 15-mal. Diese Übung verbessert die Haltung und bewirkt eine optimale Rückenstärkung.

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Muskeltraining mit dem Elastikband

    Brustmuskulatur

    Schulter- und Rückenmuskulatur

    Bauchmuskulatur

    Bauch- und Beinmuskulatur

    Schultermuskulatur

    Brustmuskeldehnung

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|116| Freude an der Bewegung: Das Geheimnis des hochelastischen Trampolins
    Im Verlauf eines vielseitigen Astronautentrainings in den USA fiel auf, dass die Physical-Fitness-Condition mittels Trampolinübungen schneller zu steigern war als mit anderen traditionellen Trainingsformen wie Jogging, Aerobic oder Zirkeltraining. Besonders interessant war, dass gleichzeitig mit der Steigerung der Herz-Kreislauf-Leistung auch das sogenannte Bodyshaping, also die Straffung der Figur, erreicht wurde.
    Der Grund für diese positiven Effekte ist sehr einleuchtend: Durch das Auf- und Abwippen wird ein besonders langer Bremsweg erreicht (exzentrische Bremsung). Die Wirkung ist umso größer, je weicher der Abbremsvorgang ist. Auf hochelastischen Trampolinen (ebenfalls unter www. bellicon.ag bestellbar) können sogar bandscheibengeplagte Menschen trainieren, regenerieren und in kürzester Zeit eine gute Kondition bekommen.
    Das Springen auf hochelastischen Trampolinen ist inzwischen bereits zu einem echten Insidertipp geworden. Das von uns empfohlene Trampolin
schwingen
ist keineswegs ein Dauerspringen, sondern eine sich in Schwingung versetzende Bewegungsform. Die Füße behalten gewissermaßen den Mattenkontakt. Die Schwingungen sind gerade so stark, dass der Betreffende im »Sprung« noch Dreh-, Traversal- oder Hampelmannübungen vollziehen kann. Wichtig: Dafür eignen sich nur solche Trampoline, die mindestens 30 Zentimenter Bodenfreiheit haben und hochelastisch gespannt sind (Minitramps, siehe Abbildung auf Seite 120). Nur |117| dann garantieren sie genügende Schwingungsfreiheit zur Schonung der Gelenke.
    Bei Untersuchungen der schwedischen Sporthochschule GIP stellte sich heraus, dass die Trainingseffekte auf herkömmlichen Trampolinen mit Spiralfedern bei gleichem Krafteinsatz einer um circa 30 Prozent höheren Belastung wie zum Beispiel beim Laufen entsprechen. Die schwedischen Sportwissenschaftler befanden: Trampoline mit Spiralfederspannung eignen sich nicht besonders dafür.
    Durch die schwingenden Übungen wird der Körper zumindest für Sekundenbruchteile in einen schwerelosen Zustand versetzt. Andererseits erfolgt in der Phase des Abfederns eine kurze Anspannung der gesamten Zellstruktur, sodass jede Zelle gewissermaßen angespannt wird. Das hat einen außerordentlich günstigen Nebeneffekt: Es aktiviert den Lymphkreislauf. Dies ist insofern bedeutsam, weil sich über die Lymphe unser gesamtes Immunabwehrsystem beteiligt. Die Lymphe fließt in einem dem Blutkreislauf parallelen Gefäßsystem und hat die Aufgabe, das Zellsystem von Fremdkörpern und Fremdstoffen zu entgiften. Nach Klaus Rajewsky vom Institut für Genetik in Köln werden täglich viele Millionen neuer B-Lymphozyten aus den Stammzellen des Knochenmarks gebildet und über die Lymphe im Körper verteilt.
    Professor Helmut Stickl ging sogar so weit, dass