Keine Zeit und trotzdem fit

zum Beispiel Abbremsen eines Gewichtes von oben nach unten in einer gleichmäßigen Bewegung.
    Diese Trainingsformen haben unterschiedlich große Wirkungsgrade.
    Wirkungsgrade der drei Trainingsformen
    Dass das exzentrische Training so erfolgreich ist, kann man an dem folgenden Beispiel erkennen: Es ist viel leichter, einen Sack Kartoffeln von einem LKW abzuladen, als ihn umgekehrt aufzuladen. Beim Abladen arbeitet die Muskulatur exzentrisch, das heißt, sie bremst das Gewicht des Kartoffelsacks, bis er auf dem Boden liegt. Beim Aufladen dagegen muss konzentrisch mehr Kraft aufgewandt werden, obwohl es sich um das gleiche Gewicht handelt. Beim Bergwandern bekommt man beim bremsenden Bergabgehen auch eher Muskelkater als beim Bergaufgehen. Das exzentrische, also bremsende Training fällt Ihnen zwar leichter, hat aber größere Auswirkungen auf den Muskel. Genau diesen Effekt wollen wir nutzen: Sie sollen sich beim Training leichter tun und Zeit sparen, |112| gleichzeitig aber eine größere Wirkung erzielen. Sie können damit in deutlich kürzerer Zeit die gleiche Wirkung erreichen wie beim bisherigen traditionellen konzentrischen Training.
    Die schnellste Muskelwachstumsrate erreicht man mit dem isometrischen Training. Dieses ist jedoch mit einem signifikanten Blutdruckanstieg verbunden. Schon bei 50-prozentiger Anspannung eines Muskels entstehen dort die gleichen Verhältnisse, die man im »abgebundenen« Zustand vorfindet. Beim Krafttraining stellen sich dabei die größten Blutdruckanstiege ein, die überhaupt möglich sind. Deshalb sind solche Trainingsmethoden nur für jene zu empfehlen, die keinen zu hohen Blutdruck haben. Bei den von uns empfohlenen isometrischen Übungen besteht allerdings keine Gefahr des Bluthochdrucks, da Sie die Anspannung jeweils nur wenige Sekunden halten.
    Die schonendere Form des Muskelwachstums ist das elastische Training mit mäßiger Belastung, also 40 bis 50 Prozent der Maximalbelastbarkeit. Vorteilhaft ist es, dynamisch, das heißt bewegungsaktiv und mit häufiger Wiederholung (10- bis 20-mal je Übung) zu trainieren. Dabei ist das Muskeltraining dann besonders wirksam, wenn es mit hochelastischem Material und in kombinierter Form ausgeführt wird. Übungen an Kraftmaschinen sind Einbahnstraßen, da jeweils nur eine Muskelgruppe in einer Richtung hin- und herbewegt werden kann. Die Lastzunahme ist ungünstig. Der Muskel empfindet die Last eines Gewichts, etwa das einer Hantel, als abwechselnd sehr schwer, schwer und leicht. Richtig sollte es aber so sein, dass der Muskel unter gleichbleibend hoher Belastung steht. Diese Belastung sollte der Muskel am Beispiel von hochelastischem Material als gleichbleibend mittelschwer empfinden, sodass er in jeder Winkel- und Beugungsphase gleichmäßige Trainingsanreize erhält.
    Dies ist zurzeit nur mit sehr teuren, mechanischen Geräten in Klinik-Therapie-Zentren möglich – abgesehen von preisgünstigen hochelastischen und variationsreichen Kunststoffbändern (zum |113| Beispiel »Lifeline«, ein Gummiband mit zwei Handgriffen, bestellbar unter www.bellicon.ag).
    Obwohl in der Trainingsphysiologie schon lange bekannt, wird die Wirkung des exzentrischen Trainings kaum genutzt. Dabei sind damit die größten Gewinne in kürzester Zeit möglich. Gerhard Nagel, ehemaliger Deutscher Hallenmeister im Hochsprung, berichtete uns, dass die schwedischen Hochspringer um den damaligen Weltmeister Patrik Sjöberg hauptsächlich exzentrisch trainiert hätten. Statt, wie die Deutschen, 100-mal am Tag aus dem Stand auf einen Stuhl hinaufzuspringen, wären die Schweden 100-mal heruntergesprungen. Das Abbremsen bringt den doppelten Effekt gegenüber dem Hochspringen.
    Gezieltes Muskeltraining strafft nicht nur den Körper, sondern wirkt sich auch positiv auf das gesamte Zusammenspiel der inneren Organe aus. Bänder und Gelenke werden geschmeidiger. Bewegungssicherheit und Bewegungsfreude stellen sich ein.

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Das exzentrische Training in der Praxis
    Wie macht man das praktisch? Wenn Sie ein Elastikband besitzen, hängen Sie es neben Ihren Kleiderschrank. So haben Sie es bereits vor dem Anziehen vor Augen. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band, und stemmen Sie es, aus einer leichten Kniebeuge beginnend, beidarmig nach oben. Dann lassen Sie es langsam bremsend zurückkommen.

    Das ist ein Ganzkörpertraining mit nur einer einzigen Übung! Damit wird die gesamte Muskulatur beansprucht: Von den Beinen |114| , Gesäß- über