Kinderhits

Keim Fett enthält. Größere Vorräte daher in Portionen einfrieren – dann bleiben sie frisch.
    10 Statt Soßenbinder können Sie Instant-Haferflocken oder selbst gemahlene Hirse verwenden. Beide Getreide klumpen nicht und enthalten sehr viel Eisen und Zink – sowieso Mangelware.
    11 Brot nie zu dunkel toasten, Kuchen und Kekse nicht zu dunkel backen und Ofen-Pommes nur leicht Farbe nehmen lassen: sonst entwickelt sich zu viel krebserregendes Acrylamid.
    12 Wenn Sie in Fett braten, das Gargut hinterher auf Küchenpapier abtropfen lassen – das reduziert das Fett. Auf Frittieren am besten verzichten: Es produziert Nitrosamine und bringt einfach zu viel Fett auf den Teller.
    14 Garen Sie alles immer so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich. Jede Minute zusätzlich ist mit Nährstoffverlusten verbunden. Legen Sie möglichst den Deckel auf – das schont die Vitamine.
Gemüse: Wenn die Zeit fürs Frische fehlt
    Optimal: Tiegefroren
    Tiefgefroren bleiben Vitamine lange unversehrt. Deshalb steht Gemüse aus der Tiefkühltruhe in punkto Vitamingehalt oft besser da als Frischgemüse aus dem Supermarkt – ganz davon abgesehen, dass es nicht mehr gewaschen und geputzt werden muss. Außerdem wird es besser auf Rückstände kontrolliert: Vertragsbauern pflanzen es in enger Zusammenarbeit mit der Lebensmittelindustrie an. Empfehlenswert sind vor allem natürliche Produkte ohne jede Würzung. Wenn möglich in Bioqualität. Gemüsemixe à la China oder Mexiko enthalten oft Glutamat und künstliche Aromastoffe – überflüssig! Ausnahme: Rahmspinat. Den können Sie auch mal als Nudelsoße einsetzen. Und Fisch, Fleisch, Krabben? Am besten pur, ohne Zusatz, zum Aufbacken im Backofen.
    Praktisch: Vorgeputzt
    Salatmixe erobern die Kühlregale. Wenn keine Zeit ist, fällt am schnellsten der Salat flach – putzen hält nämlich auf. Fertigsalate sind in der Regel einwandfrei, wenn auch sehr teuer. Trotzdem besser vor dem Essen einmal kurz waschen, um die Keimzahl zu reduzieren. Und kein Dressing aus dem Regal. Da sind nämlich wieder jede Menge Aromamischungen und Konservierungsstoffe drin. Lieber selbst eine Vinaigrette aus Senf, Apfelessig, Öl und Gewürzen rühren. Oder Knabbergemüse pur anbieten – das ist noch gesünder und preiswerter.
    Klassiker: Dosengemüse
    Konserven sind zu Unrecht verpönt: Die Mineralstoffe und Vitamine bleiben erhalten und High Tech trennt den Inhalt hermetisch von der Dose. Nicht alles schmeckt toll: nur eine feste Struktur hält dem Bad im eigenen Saft stand. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen sind die Gewinner – ebenso Sauerkraut, Rotkohl und Mais. Weil diese Gemüsesorten eine lange Garzeit haben, ist die Dose echt ein Plus. Klassiker sind Tomaten in jeder Form: ihr Aroma und der wertvolle Bioaktivstoff Lykopin sind stabil. Wichtig: Der Doseninhalt ist durch das Sterilisieren schon gegart. Also nicht mehr lange kochen, sondern so kurz wie möglich erhitzen – oder kalt für Salate verwenden. Vorsicht bei Fertiggerichten. Sie sind oft überwürzt. Ausnahme: Tomaten-, Pilz- und Zwiebelsuppen. Obstkonserven sind oft sehr stark gezuckert.
Blitzschnell, haltbar – und doch gesund?
    Frische Lebensmittel aus dem Garten sind das Beste. Doch neue Techniken machen Lebensmittel schonend haltbar und schnell.
    Je stärker ein Lebensmittel bearbeitet ist, desto mehr ursprüngliche Eigenschaften verliert es. Deshalb wird Rohkost nie überflüssig! Doch wir sind so gut versorgt, dass wir uns tatsächlich ab und zu »Fast Food« erlauben können. Auch hier gibt es Unterschiede. Hier erfahren Sie, wie »schnell« auch gesund sein kann:
    Mie-Nudeln haben in China eine lange Tradition und aus ernährungswissenschaftlicher Sicht keine Nachteile gegenüber »Normalnudeln«. Sie müssen nur mit kochendem Wasser überbrüht werden und sind nach 4 Minuten fertig. Weiterer Vorteil: Sie brauchen keinen Riesentopf wie für Pasta.
    Pasta aus dem Kühlregal ist eine Delikatesse. Bei gefüllten Produkten auf Frische achten: Die Füllung kann gegen Ende der Haltbarkeit extrem viele Keime enthalten. Wermutstropfen: Sie sind ganz schön teuer. Als »Mutter-und-Kind-Portion« ok.
    Minuten-Reis gibt es als Milch- und Langkornreis in sehr guter Qualität. Er ist in ca. 2–4 Min. ausgequollen. Parboiled Reis enthält mehr Nährstoffe – wer 15 Min. Zeit hat, sollte ihn bevorzugen und nach dem Quellverfahren kochen: 1 Teil Reis auf 1,8 Teile Flüssigkeit. Dann bleiben die Mineralstoffe auch