Krafttraining

der konzentrischen Muskelarbeit verkürzt sich der Muskel kontinuierlich, um eine Bewegung zu erzeugen. Dabei nähern sich die Knochen, an denen er befestigt ist, einander an. Ein Beispiel ist das Hochheben einer Trinkflasche zum Mund wobei Armbeuger und Schultermuskeln sich verkürzen. Bei der isometrischen Muskelarbeit findet eine Kontraktion ohne Bewegung der Knochen statt. Die Knochenstellung wird durch die Muskelkraft fixiert. In unserem Beispiel entspricht dies dem Halten der Flasche am Mund während des Trinkens. Bei der exzentrischen Muskelarbeit gibt der Muskel einer von außen wirkenden Kraft kontinuierlich nach. Die Knochen, an denen er befestigt ist, entfernen sich voneinander. In unserem Beispiel entspricht dies dem Absetzen der Flasche nach dem Trinken.
    Was wir an Kraftleistungen im Alltag oder im Sport beobachten, ist das Ergebnis eines Zusammenwirkens der inter- und intramuskulären Koordination, der Muskelmasse und ihrer Binnenstruktur (Myofibrillendichte, Muskelfasertypen) sowie der psychischen Mobilisationsprozesse (Motivation und Leistungswillen) des Menschen, der die Kraftleistung vollbringt.
    In der Wissenschaft spricht man allerdings erst von Kraftbeanspruchungen im eigentlichen Sinne, wenn mindestens 30% der höchstmöglichen Kraft eines Muskels notwendig sind, um einen Gegenstand bzw. den Körper zu bewegen [ 20 , 148 ]. Erst ab dieser Belastungsintensität spielt auch die Maximalkraft, also die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel willkürlich zu erzeugen vermag, eine Rolle. Aufgrund der besonderen Stoffwechselsituation und der speziellen Anpassungserscheinungen kannman es allerdings auch für angemessen halten, erst ab einem Krafteinsatz von über 50% der maximalen Kraft der Muskulatur von Kraftleistungen zu sprechen [ 83 ].
    Man unterscheidet in der Trainingslehre verschiedene Arten der Kraft: die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft. Die Maximalkraft ist gefordert, wenn man sehr schwere Gewichte bewegen muss. Man kann sie vielleicht vereinfacht als die »grobe Kraft« bezeichnen. Es geht darum, wenige Sekunden lang eine große Anstrengung einzugehen. Typische Maximalkraftbelastungen sind das Olympische Gewichtheben oder das Anheben sehr schwerer Lasten im Alltag, z.B. Waschmaschinen, Möbelstücke oder ähnliches. Die Maximalkraft ist abhängig von der Dicke des Muskels (Querschnitt) und von der Fähigkeit die vorhandenen Muskelfasern optimal anzuspannen. Ein untrainierter Mensch kann nur etwa 70% seines Kraftpotentials willentlich nutzen, ein speziell trainierter Sportler dagegen bis zu 95% [ 83 ]. Die Maximalkraft wird als »zentrale Basisgröße« der Kraft bezeichnet, da sie maßgeblich die Ausprägung von Kraftausdauer und Schnellkraft beeinflusst [ 190 ]. So zieht eine Verbesserung der Maximalkraft in der Regel auch Steigerungen in Kraftausdauer und Schnellkraft nach sich.
    In Abgrenzung zur Maximalkraft ist die Kraftausdauer gefordert, wenn mittlere Widerstände eine längere Zeit bewegt oder gehalten werden müssen. Bei Kraftausdauerleistungen im Sport geht es meist darum, innerhalb eines bestimmten Zeitraumes möglichst viele Kraftstöße, also Bewegungsimpulse, erzeugen zu können, ohne dass die Intensität dieser Kraftstöße nennenswert nachlässt. Beispiele für solche dynamischen Kraftausdauerbeanspruchungen sind Rudern, Kanu fahren und Schwimmen. Häufig geht es allerdings auch darum, bestimmte Körperhaltungen und Gelenkwinkelstellungen über eine längere Zeit zu fixieren. Dies beansprucht die isometrische Kraftausdauer. Beispiele hierfür sind im Alpinski, im Kunstturnen und in der Akrobatik zu finden. Im Alltag erfordert beispielsweise das Tragen schwerer Gegenstände, intensives Treppe steigen oder das Fahrradfahren bergauf eine gut entwickelte Kraftausdauer. Bei intensiven Kraftausdauerleistungen spürt man, wie der Muskel mit zunehmender Dauer der Belastung müder wird bzw. anfängt schmerzhaft zu ziehen und zu brennen. Dies geschieht, wenn der Muskel nicht ausreichend Sauerstoff bekommt und in einen glykolytischen Stoffwechsel schalten muss, bei dem sich Milchsäure (Laktat) bildet. Mit zunehmender Belastung steigt die Milchsäurekonzentration stetig an und verursacht diese unangenehmen aber ungefährlichen Begleiterscheinungen. Wenn ein Muskel mit über 50% seiner Kraft arbeiten muss, ist die Blutzufuhr von außen fast vollständig unterbrochen. Daher kommt es bei intensiven Belastungen schnell zu einem Sauerstoffmangel und