Krafttraining

saubere Wiederholungen durchführen kann (die elfte aber nicht mehr). Dieses Gewicht gilt als »10-Repetition-Maximum«, d.h. als Höchstgewicht bei zehn Wiederholungen. Es gilt als 100% 10-RM.
    Beide Tests funktionieren nach dem Prinzip »Versuch-und-Irrtum«, d.h. Trainer und Trainierender suchen durch Ausprobieren das entsprechende Gewicht.
    Von einem Wiederholungen-Maximum aus die Maximalkraft zu berechnen – wie manchmal vorgeschlagen wird – ist unzulässig. Ebenso problematisch ist es, von der Maximalkraft auf die maximale Wiederholungszahl in niedrigeren Intensitätsbereichen zu schließen. Zusammenhänge sind zwar vorhanden, jedoch zu ungenau, um als exakte Berechnungsgrundlage zu dienen [ 34 , 146 ]. Für eine korrekte Analyse muss der jeweilige spezifische Test durchgeführt werden.
    Neben diesen Krafttests ist es in der Praxis häufig üblich, das Trainingsgewicht nach dem subjektiven Belastungsempfinden festzulegen. So soll der Trainierende am Ende einer Übung sein subjektives Belastungsempfinden in der letzten Übungswiederholung (z.B. 10. Wiederholung in der letzten von zwei Serien) auf einer Skala einschätzen. Es gibt zahlreiche dieser Bewertungsskalen, die man als RPE-Skala (RPE = »Rate of Perceived Exertion« = Grad der empfundenen Anstrengung) bezeichnet. Die »Urskala« dieser Bewertungsskalen ist die Borg-Skala mit ursprünglich 20 Stufen, die für die bessere Anwendbarkeit auf 15 reduziert wurden ( Tab. 4 ). Zur weiteren Vereinfachung werden 6er [ 60 ], 7er [ 20 ] oder auch 10er Skalen [ 170 ] eingesetzt. Entscheidend ist dabei weniger, welche Skala verwendet wird, als vielmehr, dass der Trainierende den Sinn und die Bedeutung der Einschätzung verstanden hat.
    Tab. 4: Borg-Skala zur Einschätzung des subjektiven Belastungsempfindens (nach Löllgen 2004).
6
 
7
Sehr, sehr leicht
8
 
9
Sehr leicht
10
 
11
Recht leicht
12
 
13
Etwas anstrengender
14
 
15
Anstrengend
16
 
17
Sehr anstrengend
18
 
19
Sehr, sehr anstrengend
20
 
    Das subjektive Belastungsempfinden ist ein effektives Mittel zur Belastungssteuerung. Es gibt jedoch Studien, die bei einem Vergleich verschiedener Verfahren der Belastungsbestimmung eine leichte Überlegenheit von Leistungstests (z.B. 1-RM oder Wiederholungen-Maximum-Test) gegenüber einer subjektiven Selbsteinschätzung feststellten, insbesondere bei wenig erfahrenen Trainierenden [ 110 ].Die folgende Tabelle zeigt die Zielsetzung des Trainings und die jeweils geeigneten Methoden zur Ermittlung der Trainingslast:
    Tab. 5: Geeignete Testverfahren gemäß der Zielsetzung des Krafttrainings
Trainingsziel / Methode
Geeignete Steuerungsverfahren
Muskelaufbautraining
Wiederholungen-Maximum-Test (Dynamischer Maximalkrafttest) RPE-Skala
Innervationstraining (Maximalkraft)
Dynamischer Maximalkrafttest
Schnellkrafttraining an Kraftmaschinen
Dynamischer Maximalkrafttest
Kraftausdauertraining
Wiederholungen-Maximum-Test (Dynamischer Maximalkrafttest) (RPE-Skala)
Reaktivkrafttraining (Sprungkraft)
Maximale Sprunghöhe*
Rehabilitatives Training nach Verletzungen und Operationen
Wiederholungen-Maximum-Test RPE-Skala
    * Hierbei geht es nicht um die Trainingslast, sondern die Sprunghöhe, die im Training vorgeben werden soll (Kap. 6.3.2 : Reaktivkraftmethoden)
    Abb. 5: In der physiotherapeutischen Diagnostik wird die Muskelkraft eines Patienten nach Kraftgraden beurteilt. Der hier gezeigte Test wird für die Kraftgrade 4 und 5 der Kniestreckmuskulatur (M. quadriceps femoris) verwendet.

4
Die modernen Kraftsportarten
    4.1
Das Bodybuilding
    Im Bodybuilding ist es das Ziel, eine möglichst große Muskelmasse harmonisch und ästhetisch auszubilden und diese im Wettkampf im so genannten »Posing« zu präsentieren. Der Sportler versucht möglichst »definiert« auszusehen, d.h. die einzelnen Muskeln sowie die Muskelstruktur sollten deutlich erkennbar sein. Bewertungskriterien für die Kampfrichter sind u.a. Muskelmasse und Muskelhärte, Symmetrie und Proportion sowie Präsentation und Gesamteindruck. Kraftleistungen müssen im Wettkampf nicht erbracht werden. Daher kann das Training sehr individuell ausgerichtet werden, denn es müssen keine speziellen Technikübungen für bestimmte Bewegungsabläufe perfektioniert werden. Hieraus resultiert eine große Übungs- und Methodenvielfalt in diesem Sport, in dem auch der gezielten Ernährung eine sehr große Bedeutung zugemessen werden muss, um den Körperfettanteil und den Wassergehalt zu kontrollieren. In der Vorwettkampfphase wird