Krafttraining - Die 100 Prinzipien

im Training
    Die Trainingslast, die im Krafttraining bewegt wird, entscheidet im Wesentlichen über die Art des Trainingsreizes und entsprechend über die Anpassungsreaktion. Sehr hohe Trainingslasten verbessern die Maximal- und Schnellkraft, hohe bis mittlere Lasten steigern die Muskelmasse, mittlere bis niedrigere Lasten die Kraftausdauer bzw. Ausdauerkraft. Im Krafttraining gibt man die Trainingslast, die verwendet werden soll, gewöhnlich in Prozent der dynamischen Maximalkraft an. Kann der Sportler im Bankdrücken 100 Kilogramm mit höchster Anstrengung einmal drücken, entspricht dies 100 % seiner dynamischen Maximalkraft. Soll er nun ein Muskelaufbautraining mit 80 % der Maximalkraft absolvieren, trainiert er in den folgenden Trainingseinheiten das Bankdrücken mit 80 kg. Diese 80 % nennt man auch 80 % MVC.
    MVC ist die Abkürzung für Maximal Voluntary Contraction , was soviel bedeutet wie »höchste, willkürliche Muskelanspannung«. Statt MVC wird auch die Bezeichnung 1-RM ( One-Repetition-Maximum ) verwendet. Die Kenntnis der dynamischen Maximalkraft in einer Übung ist also nützlich, da auf ihr eine differenzierte Trainingssteuerung aufbauen kann. So sind z. B. einige muskelphysiologische Regeln bei Kenntnis der Maximalkraftfür die Trainingsplanung nutzbar: Bei Lasten unter 25 % MVC arbeitet der Muskel nahezu rein aerob (ausdauernd). Das Training hat keine Wirkung auf die Kraft eigenschaften. Über 50 % MVC ist die Blutzufuhr für den Muskel unterbrochen und der Muskelstoffwechsel nahezu rein anaerob, d. h. die Energiegewinnung findet ohne Sauerstoff statt, wobei große Mengen Milchsäure (Laktat) anfallen. Ab 80–85 % MVC sind fast alle motorischen Einheiten in den Kontraktionsvorgang einbezogen. Ab 90 % MVC sind im höchsten Maße auch die neuronalen Fähigkeiten des Muskels gefordert, eine maximale Anspannung zu erzeugen.

    Übliche Einteilung der Intensitätsbereiche (MVC) und ihrer typischen Zielsetzung
    Um die dynamische Maximalkraft zu ermitteln, führt man ein gründliches Aufwärmen derjenigen Muskelgruppen durch, die getestet werden sollen. In das Aufwärmen ist die Übung, die getestet werden soll, bereits einzubeziehen. Dabei sollte der Sportler die Testübung schon des Öfteren in früheren Trainingseinheiten durchgeführt haben und die Bewegungstechnik sicher beherrschen. Ist der Aufwärmprozess abgeschlossen, wählt man das höchste Gewicht, das der Sportler bisher in dieser Übung bewältigt hat. Dies soll er einmal mit sauberer Technik meistern und kontrolliert wieder absetzen. Ist der Versuch erfolgreich, wird das Gewicht solange weiter gesteigert, bis der Versuch fehlschlägt. Das höchste Gewicht, das mit sauberer Technik bewältigt worden ist, entspricht 100 % der dyna-mischen Maximalkraft.
    Ein weiteres probates Mittel der Testung ist ein Wiederholungen-Maximum-Test: Nach einem gründlichen Aufwärmen wird dasjenige Gewicht ermittelt, mit dem der Sportler die für das Training gewünschte Wiederholungszahl (pro Serie) mit sauberer Technik gerade noch bewältigen kann. Dies können bei einem Muskelaufbautraining z. B. 10 Wiederholungen sein. Das Gewicht, bei dem mit größter Anstrengung 10 Wiederholungen möglich sind, entspricht 100 % 10-RM ( Repetition-Maximum ). Für das nachfolgende Training kann z. B. mit 70–80 % des 10-RM-Gewichts trainiert werden. Da die Intensität nun im Training niedriger liegt als im Test, wird statt mit einer, mit 3 Serien trainiert. In der Folgezeit kann man alle 14 Tage die Intensität um 5–10 Prozentpunkte erhöhen bis man die 100 % 10-RM (in drei Serien!) erreicht. Statt die Seriendauer über die Wiederholungszahl festzulegen, kann man auch die Zeit stoppen und beispielsweise für ein Kraftausdauertraining ein Gewicht ermitteln, dass man 90 Sekunden lang bewegen kann. Schafft man es, das Gewicht deutlich länger zu bewegen, wird im nächsten Training die Last erhöht. Man führt somit quasi in jedem Training einen Test durch. Diese Methode wird häufig in Ein-Satz-Trainingskonzepten angewendet.
    Da die subjektiv empfundene Anstrengung grundsätzlich ein wichtiger Parameter in der Trainingssteuerung ist, wird manchmal auch das subjektive Belastungsempfinden des Sportlers am Ende der Serie auf einer RPE-Skala ermittelt, um das passende Trainingsgewicht zu bestimmen. RPE steht für Rate of Perceived Exertio n , was soviel heißt wie »Grad der empfundenen Anstrengung«. Diese Methode findet man z. B. im sanften Krafttraining und in