Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Die Anheftungspunkte am Knochen nennt man Ursprung und Ansatz. Der Ursprung befindet sich am relativ unbeweglichen, meist rumpfnahen Knochen, der Ansatz am relativ beweglichen, meist rumpffernen Knochen. Wenn ein Muskel angespannt wird, ziehen sich seine Fasern zusammen (Kontraktion) und bewirken dadurch eine Veränderung oder Fixierung der Stellung der Knochen zueinander. Dabei unterscheidet man eine
       konzentrische,
       exzentrische,
       isometrische Kontraktion.
    Bei der konzentrischen (überwindenden) Kontraktion nähern sich Ursprung und Ansatz einander an. Bei der exzentrischen (nachgebenden) Kontraktion entfernen sie sich voneinander. Bei der isometrischen Kontraktion bleibt der Abstand der Knochen zueinander konstant (Haltearbeit). In der Trainingslehre kann man demnach definieren:
    Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.
    Die Widerstände, gegen die Muskeln arbeiten, sind vielfältig. Je nach Höhe des Widerstands, der gewünschten Bewegungsgeschwindigkeit und Dauer der Anspannung sind unterschiedliche Kraftfähigkeiten der Muskulatur gefordert. Demgemäß unterscheidet man die
       Maximalkraft,
       Schnellkraft,
       Kraftausdauer.
    Eine zentrale Rolle für die Kraftentwicklung spielt die Aktivierung der Muskulatur über das Nervensystem in Form der inter- und intramuskulären Koordination. Wie viel Kraft der Muskel bei optimaler neuronaler Ansteuerung entfalten kann, hängt allerdings auch maßgeblich von seinem physiologischen Querschnitt, also von seiner kontraktilen Masse ab. Schließlich sind auch psychische Mobilisationsprozesse (Motivation, Willenskraft) von großer Bedeutung. Im Sport bewundern wir die Maximalkraftleistungen von Kraft-Dreikämpfern, das technische Geschick und die Schnellkraft von Gewichthebern, Kugelstoßern und Hochspringern, die Kraftausdauer von Kanuten und Ruderern oder die Haltekraft von Turnern oder Kraftakrobaten. Letztendlich hat jede Sportart ihr spezielles Anforderungsprofil an die motorische Fähigkeit Kraft und kann demgemäß von einem spezifischen Krafttraining profitieren.

    Gewichtheben ist eine typische Kraftsportart.
    Foto: Bundesverband Deutscher Gewichtheber e. V.
    VERWEISE:
    Maximalkrafttraining ( 25 )
    Schnellkraft ( 27 )
    Kraftausdauer ( 28 )
    Plyometrisches Training ( 29 )
    Muskelfasertypen ( 20 )
    Motivation und Willenskraft ( 15 )

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Trainingsplanung
Ohne eine differenzierte Trainingsplanung ist keine optimale Leistungsentwicklung möglich
    Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger Prozess zur Erzeugung erwünschter Anpassungsreaktionen des Organismus. Die erwünschten Anpassungen beziehen sich im sportlichen Training vor allem auf die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Voraussetzung für die Erfolgsaussichten eines Trainings ist die Trainierbarkeit der Eigenschaften, die man beeinflussen möchte. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination sind trainierbar, d.h. sie sind durch körperliches Training veränderbar. Die Trainierbarkeit eines Menschen wird durch seine individuellen Merkmale bestimmt.
    Die Zielformulierung ist der erste Schritt in einer differenzierten Trainingsplanung. Der Weg wie die gewünschten Ziele erreicht werden können, wird durch die Erkenntnisse der Trainingslehre, durch die Analyse der zur Verfügung stehenden Möglichkeiten sowie durch die individuellen Voraussetzungen geprägt. Nur eine systematische Konzeption des Trainings kann ökonomisch und effizient optimale Ergebnisse für das Erreichen der Ziele unter den gegebenen Rahmenbedingungen sicherstellen. Wichtige Schritte in der Planung sind dementsprechend:
       Formulierung der Ziele des Trainings (z. B. Kraft, Schnellkraft, Muskelzuwachs)
       Analyse des individuellen Ist-Zustands des Sportlers (z. B. Trainingszustand, bisherige Leistungsentwicklung, Alter, Geschlecht etc.)
       Analyse der zeitlichen Bedingungen (z. B. Breiten-, Leistungs-, Hoch leistungssport)
       Analyse der räumlich-materiellen Bedingungen (z. B. Fitnessstudio, Leistungszentrum, Sporthalle und deren Geräteausstattung)
    Diese Analysen führen zur Auswahl der geeigneten Methoden, Trainingsmittel, Trainingshäufigkeiten und Übungen. Trainingshygienische Maßnahmen wie Ernährung und Regeneration müssen ebenfalls in der Planung berücksichtigt werden. Man unterscheidet eine langfristige Trainingsplanung, z. B. Jahres- oder Mehrjahrespläne, und eine kurzfristige, z. B.