Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Rehabilitationsmaßnahmen. Das subjektive Belastungsempfinden sollte dabei im Bereich »mittel« bis »schwer« angesiedelt sein, um Trainingseffekte zu erzielen. Für ein Leistungstraining mit hoher Effizienz sollten allerdings eher die beiden erstgenannten Testverfahren angewendet werden. Für einen dynamischen Maximalkraft-Test ist jedoch immer sorgfältig zu prüfen, ob Sportler (Belastbarkeit) und Übung (Überlastungsrisiko) hierfür geeignet sind.
Trainingsziel/Methode
Geeignete Steuerungsverfahren
Muskelaufbautraining
Wiederholungen-Maximum-Test Dynamischer Maximalkrafttest RPE-Skala (Anfänger)
Innervationstraining (Maximalkraft)
Dynamischer Maximalkrafttest
Schnellkrafttraining an Kraftmaschinen
Dynamischer Maximalkrafttest
Kraftausdauertraining
Wiederholungen-Maximum-Test Dynamischer Maximalkrafttest RPE-Skala (Anfänger)
Rehabilitatives Training nach Verletzungen und Operationen
Wiederholungen-Maximum-Test RPE-Skala
    Geeignete Testverfahren gemäß der Zielsetzung des Krafttrainings
    VERWEISE:
    Trainingsplanung ( 3 )
    Das S.A.I.D.-Prinzip ( 4 )
    Referenzwerte ( 70 )
    Maximalkrafttraining ( 25 )
    Schnellkraft ( 27 )
    Kraftausdauer ( 28 )

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Gewichtssteigerung
Das Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung
    Das Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung ist ein sehr wichtiges Prinzip in der allgemeinen Trainingslehre. Es bezieht sich nicht nur auf das Krafttraining, sondern auf alle Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit, die durch Training verbessert werden sollen. Das Prinzip besagt, dass die Anforderungen im Training in regelmäßigen Abständen gesteigert werden müssen, damit ein weiterer Leistungszuwachs möglich ist. Gleichbleibende Anforderungen verlieren mit der Zeit ihre Trainingswirkung, denn der Körper passt sich nur an, solange die Belastungen überschwellig sind. Nach wenigen Trainingseinheiten ist der Trainingsreiz, der zunächst zu Leistungsverbesserungen führte, jedoch nicht mehr überschwellig, da das Leistungsniveau erhöht wurde. Ist dieser Punkt erreicht, muss eine Steigerung der Belastung erfolgen, damit der Körper gezwungen wird, sich an die erhöhte Anforderung anzupassen.
    Im Krafttraining bezieht sich das Prinzip in erster Linie auf eine Erhöhung des Widerstands. Ein Trainingsplan enthält ein bestimmtes Spektrum an zielführenden Übungen. Jede Übung wird mit einem festgelegten Reizumfang in Form von Wiederholungszahlen und Serienzahlen absolviert. Diese Reizumfänge stehen in enger Verbindung zur Trainingsintensität und entscheiden über die Art der Reizsetzung (Muskelaufbau, Kraftausdauer, neuronale Aktivierung). Sie werden in der Regel über einen längeren Zeitraum konstant gehalten, während das Trainingsgewicht in regelmäßigen Abständen erhöht wird. Es empfehlen sich dabei relativ kleine Steigerungen im Bereich von 5–10 %. Da viele Trainingsmaschinen nur relativ grobe Abstu fungen des Gewichts ermöglichen, kann man durch das Einhängen von Zwischengewichten fein dosierte Anpassungen des Widerstands erreichen.
    Bei effektiver Trainingsmethodik liegen die Kraftgewinne pro Trainingseinheit zwischen 0,5 und 2 %. Das bedeutet, dass alle 3–10 Trainingseinheiten Steigerungen erfolgen können, sofern die Sportler nicht bereits langjährig leistungsorientiert trainieren, da in diesen Fällen die Zuwächse deutlich niedriger liegen können. Die Erhöhung der Trainingslast bei gleich bleibender Übungsanordnung und konstantem Reizumfang fördert vor allem den Muskel- und Kraftaufbau (vorausgesetzt es werden übliche Wiederholungszahlen von 8–12 eingesetzt). Eine Erhöhung der Serienzahl oder der Wiederholungen fördert vor allem die Stoffwechselleistung. Nur im Anfängertraining werden zunächst eher die Umfänge gesteigert, um Überlastungen des Bewegungsapparates zu vermeiden.
    Im Training des Fortgeschrittenen dominiert die Laststeigerung (Ausnahme: Trainingsziel Kraftausdauer). Diese steigt im langfristigen Verlauf nicht nur absolut, sondern auch relativ: Während Trainingsanfänger mit niedrigen Intensitäten (z. B. 60 % der Maximalkraft) beginnen und hierdurch Kraft- und Massezuwächse erreichen können, müssen erfahrene Kraftathleten für den gleichen Effekt in deutlich höheren Intensitätsbereichen trainieren (z. B. 80 %). Dass Fortgeschrittene dennoch insgesamt betrachtet deutlich größere Gesamtumfänge als Anfänger trainieren, liegt in erster Linie an der gestiegenen Zahl der Trainingseinheiten, am vergrößerten Übungsspektrum und an der