Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Übungsvielfalt notwendig ist. Viele Argumente sprechen also für die regelmäßige Umstellung von Trainingsplänen.
    Wenn man nicht als Leistungssportler ohnehin schon einen gut durchdachten Periodisierungsplan absolviert, sollte man als Krafttrainierender spätestens alle drei Monate deutliche Veränderungen im Trainingsplan vornehmen. Ein Abstand von 6–8 Wochen ist, insbesondere bei fortgeschrittenen »Eisensportlern« noch günstiger, da diese die neuen Reize schneller verarbeiten als Neuanfänger und entsprechend schneller eine Gewöhnung eintritt. Die einfachste Art der Variation ist der Austausch von Übungen: Wenn bislang die Oberschenkel an den Maschinen Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker trainiert wurden, kann man diese Übungen durch Nackenkniebeugen (mit Langhantel), Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen und einen Leg-Kick am Seilzug (einbeiniges Beinstrecken im Stehen bei angebeugtem Hüftgelenk) austauschen. Wenn der breite Rückenmuskel (Latissimus) bislang mit Latissimus-Ziehen am Seilzug und Rudern an einer Rudermaschine trainiert wurde, setzt man neue Reize durch Klimmzüge im Untergriff oder Pull-Downs mit gestreckten Armen am Seilzug in Oberkörpervorneige.
    Eine Variation der Trainingsintensität kann über eine verminderte (oder erhöhte) Wiederholungszahl erreicht werden, wenn bis zum Ermüdungsabbruch der Serie trainiert wird. Dazu führe man z. B. statt der üblichen 10–12 Wiederholungen nur 6 durch, wodurch die Gewichtslast deutlich steigt und neue Reize auf das Nerv-Muskel-System einwirken. Intensivierungstechniken zur Serienverlängerung und ein High-Intensity-Training, sind ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit zur Variation, da der Belastungsumfang wechselt (weniger Serien) aber dennoch intensive, neue Reize auf das gesamte Faserspektrum des Muskels und dessen Stoffwechsellage ermöglicht werden. Eine Sonderform des Variationsprinzips ist das Schockprinzip.
    VERWEISE:
    Periodisierung ( 9 )
    Dysbalancen ( 82 )
    Intensivtechniken ( 35 )
    High-Intensity-Training ( 37 )
    Das Schockprinzip ( 57 )

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Periodisierung
Höchstleistungen müssen vorbereitet und nachbereitet werden
    Ein Sportler kann nicht das ganze Jahr über in Hochform sein. Dies ist eine grundlegende Erkenntnis aus dem Leistungssport. Vielmehr ist es sinnvoll, durch einen periodischen Wandel der Trainingsumfänge und -intensitäten auf eine maximale Leistungsfähigkeit an gewissen Zeitpunkten im Jahr, z. B. an Wettkämpfen, hinzuarbeiten. Dies schützt einerseits vor einem schleichenden Überlastungsprozess (Übertraining) und führt andererseits zu außerordentlichen Spitzenleistungen. Ein einseitiger, monotoner Trainingsaufbau begünstigt hingegen eine Leistungsstagnation. Aus diesen Gründen fordert die Trainingslehre eine Periodisierung des Trainings im Jahresverlauf.
    Das Jahr gliedert sich üblicherweise in ein bis drei sogenannte Makrozyklen, die drei grundlegende Phasen mit unterschiedlichen Zielsetzungen enthalten:
       Vorbereitungsphase,
       Wettkampfphase,
       Übergangsphase.
    In der frühen Vorbereitungsphase stehen im Kraftsport Muskelaufbaumethoden im Vordergrund. In der späten Vorbereitungsphase werden die Intensitäten deutlich erhöht und die Umfänge reduziert, wodurch ein verstärktes Training der intramuskulären Koordination und der wettkampfspezifischen Beanspruchung erzielt wird. Technische Übungen werden in der gesamten Vorbereitungsphase durchgeführt. In der Wettkampfphase findet ein Training mit wettkampfnahen Übungen und Intensitäten zur Erhaltung bzw. Weiterentwicklung der Höchstform statt. In der Übergangsphase steht die Erholung von den anstrengenden, vorangegangenen Phasen im Vordergrund, z. B. alternative sportliche und regenerative Aktivitäten.
    Ein Makrozyklus wird in mehrere Mesozyklen untergliedert, die meist etwa 4–6 Wochen dauern. Dies ermöglicht eine differenziertere Trainingsplanung, indem in jedem Mesozyklus bestimmte Trainingsschwerpunkte eingeplant werden. Die Mesozyklen werden wiederum in Mikrozyklen mit einer Dauer von mehreren Tagen bis zu einer Woche unterteilt. Die kleinste Planungseinheit ist schließlich die einzelne Trainingseinheit.
    Man unterscheidet eine lineare und eine wellenförmige, nonlineare Periodisierung. Bei der linearen Periodisierung steigt vom Beginn der Vorbereitungsperiode bis zum Wettkampf die Trainingsintensität ständig an, während der Trainingsumfang stetig sinkt. Eine wellenförmige Periodisierung arbeitet mit wechselnd