LowFett 30 - Das große Kochbuch

Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Möhren und Brokkoli putzen und klein schneiden bzw. in Röschen teilen, Sellerie schälen und in Würfel schneiden.
Die Brühe zum Kochen bringen. Das Gemüse, bis auf Kohlrabi, Zucchini und Brokkoli, zugeben und 5 Minuten kochen. Dann die restlichen 3 Gemüsesorten für weitere 15 Minuten auf kleiner Flamme garziehen lassen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Nährwerte pro Person:
    176 kcal/ 11,8 g E/ 1,5 g F
27,1 g KH/ 7,7% Fettkalorien
Erdnusssalat mit Johannisbeeren
    Wetten, dass Sie bei diesem raffinierten Salat nach dem Rezept gefragt werden?
Für 4 Personen
    schön für Gäste ca. 30 Min.
    1 kleiner Chinakohl · 200 g frische Sojabohnen · 50 g ungesalzene Erdnüsse · 150 g Magerjoghurt, 0,3% Fett · ½ Orange, gepresst · Salz · schwarzer Pfeffer aus der Mühle · 200 g weiße und rote Johannisbeeren · ½ Bund frisches Koriandergrün · 150 g Baguette
Den Chinakohl putzen, den Strunk entfernen, waschen und die Blätter in feine Streifen schneiden. Die Sojabohnensprossen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.
Die Erdnüsse in einem Blitzhacker oder Mixer fein hacken. Die Nüsse mit dem Joghurt und dem Orangensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Johannisbeeren waschen, von den Rispen zupfen und trocken tupfen. In einer großen Schüssel Chinakohl, Sojasprossen, Joghurtsauce und Johannisbeeren locker vermischen.
Den Koriander waschen, trocken schütteln, von den Stielen zupfen, fein hacken und unter den Salat mengen. Den Salat sofort mit dem Baguette servieren.
    Nährwerte pro Portion:
    288 kcal/ 14,7 g E/ 9,5 g Fett/ 33,5 g KH/ 29,7% Fettkalorien
Mediterraner Fusilli-Linsen-Salat
    Dieser Nudelsalat sättigt sehr gut, liegt aber nicht schwer im Magen.
Für 4 Personen
    gelingt leicht 30 Min.
    400 g Fusilli (Spiralnudeln) · Salz · 1 große Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 1 Stange Lauch · 250 g gekochter Schinken ohne Fettrand · 3 EL Olivenöl · 120 g rote Linsen · ½ l Fleischbrühe (Instant) · 5 EL Balsamessig · ½ TL Zucker · schwarzer Pfeffer aus der Mühle · 1 Bund frische Kräuter
Die Fusilli in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb schütten, mit kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
Inzwischen die Zwiebel und die Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Den Lauch putzen, waschen und in Streifen schneiden. Den Schinken würfeln.
In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig dünsten. Den Lauch und den Schinken zufügen und kurz mitbraten. Die Linsen und die Fleischbrühe zugeben, umrühren, alles 5–8 Minuten kochen und vom Herd nehmen.
Das restliche Öl mit dem Balsamessig, Salz, Zucker und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und nach Belieben fein hacken. Die Linsenmischung mit den Nudeln vermengen, mit dem Dressing anmachen und die Kräuter darüberstreuen.
    Nährwerte pro Portion:
    663 kcal/ 40,1 g E/ 86,9 g KH/ 16,3 g F/ 22,1% Fettkalorien
    FETTSPAR-TIPPS
    Salat aufpeppen
    Diejenigen, die Salat gerne mit etwas toppen, damit er eine volle Mahlzeit ergibt, können aus folgenden Zutaten frei und in beliebiger Menge wählen: Krebsfleisch, Scampis, Putenbrust und Hähnchenbrust, Rinderfilet und Schweinefilet, Forelle und andere fettarme Fische (bitte alles grillen oder fettfrei braten) sowie Schinkenstreifen aus gekochtem magerem Schinken, Lachsschinken oder geräucherter Putenbrust (ohne Haut), Pilze, Mais und alle Gemüsesorten (außer Oliven und Avocado!).
Orangenspargel mit Erdbeeren und Lachs
    Da ist jeder Bissen eine Köstlichkeit.
Für 4 Personen
    schön für Gäste 40 Min.
    1 kg frischer Spargel · Salz · 1 Prise Zucker
1 TL Butter · 200 g frisches Lachsfilet ohne Haut · 250 g frische Erdbeeren · 150 g Joghurt,
1,5 % Fett, gut abgetropft · 2 EL Mayonnaise, 50% Fett · 1 EL Aceto balsamico bianco
· 3 Orangen, den Saft · 1 unbehandelte Orange, die abgeriebene Schale · Pfeffer aus der Mühle · 200 g Baguette
Den Spargel waschen, schälen und die Enden abschneiden. In Salzwasser mit Zucker und Butter etwa 20 Minuten garen.
Das Lachsfilet in sehr dünne Scheiben schneiden und auf 4 Tellern breitflächig auslegen. Die Erdbeeren waschen, entstielen und mit Küchenkrepp trocken tupfen.
Den Joghurt mit der Mayonnaise, Essig, Orangensaft und -schale verrühren; mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Spargel in ein Sieb gießen, kurz abtropfen lassen, auf