Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst (German Edition)

zum Zusammenklappen lohnen. Mit Körnern gefüllte Kissen sind gut formbar und zugleich fest, so dass sie sich besonders gut eignen, um sie zwischen die Beine zu legen und sich rittlings daraufzusetzen. Eine Linksammlung mit Anbietern und eine Bauanleitung für ein Meditationsbänkchen finden Sie auf der Website zum Buch.
    Liegen
    Bei dem kleinen Experiment mit den verschiedenen Körperhaltungen zu Beginn dieses Kapitels konnten Sie vielleicht feststellen, dass es in einer liegenden Position schwierig ist, wach und konzentriert zu bleiben. Wenn Sie sich im Liegen körperlich entspannen, besteht ein erhöhtes Risiko, dass Sie einschlafen. Aus diesem Grund wird auch beim autogenen Training empfohlen, zunächst im Sitzen zu üben (Krampen, 1998), bis man gelernt hat, den Körper völlig zu entspannen und zugleich geistig präsent zu bleiben.
    Das Üben im Liegen ist nur dann empfehlenswert, wenn Sie mit einer gesprochenen Anleitung meditieren, wenn Sie Ihren Körper vollständig entspannen möchten oder wenn Sie nach der Meditation unmittelbar in den Schlaf gleiten möchten. Bei einer gesprochenen Anleitung werden Sie durch die Stimme immer wieder zurückgeholt, wenn Sie abdriften. Beginnen Sie mit kurzen Übungszeiten, die Sie allmählich ausdehnen, und stellen Sie sich einen Wecker, der das Ende der Übungszeit signalisiert. Eine weitere Möglichkeit, dem Einschlafen vorzubeugen, ist es, den Oberkörper mit mehreren Decken etwas höher zu lagern.
    Wenn Sie längere Zeit im Sitzen meditiert haben, dann legen Sie sich im Anschluss ruhig noch für einige Minuten auf den Rücken, um die Haltemuskulatur zu entspannen. Reiben und massieren Sie Ihre Füße und Beine, falls diese eingeschlafen sein sollten. Unterstützen Sie den Kopf mit einem Kissen, und stellen Sie die Füße auf, um den unteren Rücken zu entlasten. Auf diese Weise kann die Meditation im Liegen ausklingen und Sie schaffen einen sanften Übergang, bevor Sie Ihre Alltagsaktivitäten wiederaufnehmen.
    Stehen und Gehen
    Im Mittelpunkt dieses Buches steht die Sitzmeditation. Im Vergleich zum Sitzen erfordert das Stehen erheblich mehr Muskelarbeit und Koordination, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wer den ganzen Tag »auf den Beinen« war, weiß, wie angenehm es ist, am Abend die Beine zu entlasten. Wenn Sie allerdings für längere Zeit sitzen, beispielsweise während der Arbeit am Schreibtisch oder auf Reisen, dann haben Sie sicherlich auch die Erfahrung gemacht, wie wohltuend es ist, zwischendurch aufzustehen und sich ein wenig die Beine zu vertreten.
    Bei der Sitzmeditation werden die Beine typischerweise durchgängig in ein und derselben Position belassen. Vor allem beim Knien und beim Sitzen mit gekreuzten Beinen kann es leicht vorkommen, dass die Durchblutung der Beine eingeschränkt ist und die Füße einschlafen. Die Strategie, die dabei auftretenden unangenehmen Empfindungen auszuhalten, führt manchmal scheinbar zum »Erfolg«: Nach einiger Zeit spüren Sie Ihre Beine und Füße überhaupt nicht mehr … Aber spätestens wenn Sie die Sitzhaltung wieder verlassen und das Empfindungsvermögen zurückkehrt, werden Sie mit den schmerzhaften Folgen konfrontiert, die es haben kann, wenn Warnsignale des Körpers ignoriert werden.
    Zwingen Sie sich also nicht, in einer bestimmten Haltung zu verharren, sondern reagieren Sie auf Missempfindungen, indem Sie entweder die Lage der Beine verändern, Druckpunkte unterpolstern oder die Haltung für eine kurze Zeitspanne verlassen. Strecken Sie beispielsweise für eine Minute die Beine aus, oder stehen Sie auf und gehen Sie ein wenig umher, bevor Sie zur Sitzhaltung zurückkehren.
    Solche körperlichen Bewegungen werden oft als Unterbrechung der Meditation erlebt, weil sie die gewonnene Sammlung und innere Ruhe beeinträchtigen. Diesen potentiell störenden Effekt können Sie reduzieren, indem Sie alle Bewegungen meditativ, das heißt mit großer Achtsamkeit ausführen. Sie müssen die Meditation nicht unterbrechen, wenn Sie behutsam ein Bein ausstrecken oder kurz aufstehen. Nutzen Sie vielmehr die Bewegungen als meditative Übung, indem Sie sie langsam und bewusst ausführen.
    In der Zen-Praxis werden Sitz- und Gehmeditation oft kombiniert, indem sich beispielsweise 25-minütige Sitzphasen mit 5-minütigem Gehen abwechseln. Das Gehen ist dabei keineswegs als Pause zu verstehen, sondern als eigene, anspruchsvolle Meditationstechnik. Stehen und Gehen sind hochgradig automatisierte Prozesse, die sehr früh