Metabolic Power

des Könnerzirkels zusammen. Die Übungen sind in beiden Zirkeln von eins bis neun durchnummeriert. Wechseln Sie einfach zum Beispiel die dritte Übung aus dem Weckzirkel mit der Nummer drei aus dem Könnerzirkel aus. Das ist dann die schwere Übung für dieselbe Körperregion.
    6. Machen Sie den Zirkel dreimal pro Woche. Sie können, wenn Ihnen neun Übungen am Stück zu viel sind, auch mit Übung eins bis vier anfangen und dann am nächsten Tag fünf bis neun machen. So haben Sie zwei unterschiedliche kleine Zirkel, die Sie jeden Tag abwechselnd absolvieren.
    7. In der siebten Woche sollten Sie alle einfachen Übungen aus dem Weckzirkel gegen die schwereren aus dem Könnerzirkel ausgetauscht haben. Ist das nicht der Fall, sind Sie für das Muskelaufbautraining noch nicht bereit. Üben Sie sich in Geduld und »kreisen« Sie fleißig weiter.

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Übungen für den Weckzirkel
    Ihr Weckzirkel besteht aus neun Kräftigungsübungen mit dem Gummiband und dem eigenen Körpergewicht. Halten Sie die Übungsreihenfolge ein. So kann sich jede Muskelgruppe erholen, während Sie eine andere Muskelgruppe bearbeiten. Das bedeutet, Sie brauchen keine Pause zwischen den Übungen zu machen. Wenn Sie eine Übung als »schwer« empfinden, dann können Sie eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Denn die Ausführung der Übungen soll nicht unter einer zu hohen Belastung leiden - die saubere Technik geht auf jeden Fall vor. Machen Sie den Zirkel zweimal durch. Und dann den Dehnteil nicht vergessen. Ihre trainierten Muskeln wollen geschmeidig und flexibel bleiben.

1. Beinheben für den Rückenstrecker
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    Der Rückenstrecker besteht aus vielen kleinen und größeren Muskeln. Er schützt die Wirbelsäule von hinten und sorgt für eine aufrechte starke Körpermitte.

    Ausgangsstellung
    Nehmen Sie das Band schulterbreit in die Hände. In der Bauchlage strecken Sie die Arme in Verlängerung zum Körper und bringen das Band auf Spannung. Die Zehenspitzen sind am Boden. Spannen Sie Po und Oberschenkel an. Die Knie sind vom Boden abgehoben. Heben Sie den Kopf, sodass die Nasenspitze nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Versuchen Sie auch, das Brustbein ein wenig anzuheben. So verstärken Sie die Grundspannung.

    Ausführung
    Heben Sie das linke Bein vom Boden ab, führen Sie es schräg nach oben und drehen Sie die Zehenspitzen nach außen. Dann zurückführen und das rechte Bein nach schräg oben führen. Achten Sie auf gestreckte Beine. Das Band halten Sie die ganze Zeit auf Spannung. Die Hände dürfen dabei aber am Boden bleiben.
2. Crunches für den Bauch
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    Mit dieser Übung trainieren Sie den geraden und schrägen Bauchmuskel. Er unterstützt mit dem Rückenmuskel zusammen Ihre Wirbelsäule und entlastet sie. Doch vor allem verhilft ein starker Bauchmuskel zu einer schlanken Linie.

    Ausgangsstellung
    Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an. Stellen Sie Ihre Fersen mit zwei Handbreit Abstand voneinander auf und ziehen Sie die Zehenspitzen zu sich heran. Nehmen Sie die Hände an den Hinterkopf und führen Sie die Ellbogen nach außen zur Seite. Jetzt drücken Sie die Lendenwirbelsäule in den Boden und bauen Grundspannung im Bauchmuskel auf.

    Ausführung
    Heben Sie nun Kopf, Schultern und Schulterblätter vom Boden ab. Der Blick geht zur Decke,
sodass die Halswirbelsäule gerade ist. Die Ellbogen bleiben auf der Seite. Nun senken Sie den Schultergürtel bis kurz über dem Boden ab. Und wieder hoch. Halten Sie mit der Lendenwirbelsäule den Kontakt zum Boden.

    Variation
    Drehen Sie, wenn Sie oben sind, die rechte Schulter zum linken Knie. Sie rotieren in der Wirbelsäule. Drehen Sie sich zurück zur Mitte und auf die andere Seite hinüber. Dann langsam absenken.
3. Hanteldrücken für straffe Arme und Brust
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    Arm- und Brustmuskulatur müssen hier die Hauptarbeit verrichten.

    Ausgangsstellung
    Legen Sie sich auf den Rücken, in jeder Hand eine Hantel, und winkeln Sie die Beine an. Die Zehenspitzen zeigen vom Boden weg. Ihre Arme sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und befinden sich außen etwa auf Brusthöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne.

    Ausführung
    Drücken Sie die Hanteln in einem Bogen nach oben und führen Sie sie auf Brustmitte zusammen. Drehen Sie dabei die Hände so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Dann die Arme wieder auf Brusthöhe absenken.

    Variation
    Führen Sie in der Endposition noch zusätzlich die