Metabolic Power

Ellbogen über der Brustmitte zusammen, bis sich die Unterarme berühren. Dann wieder Unterarme öffnen und die Arme bis auf Brusthöhe absenken.
4. Rückenzug für den oberen Rücken
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    Ein starker oberer Rücken macht den Brustkorb groß und die Haltung aufrecht. Der Atem wird automatisch viel tiefer und der Nacken entspannt.

    Ausgangsstellung
    Bringen Sie das Gummiband mittig an einer Türklinke o. Ä. an. Fassen Sie die Enden und bringen Sie das Band auf Spannung. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und winkeln Sie die Arme so an, dass die Unterarme nach vorne in Zugrichtung zeigen. Beugen Sie die Knie und legen Sie sich nicht gegen die Spannung des Bandes.

    Ausführung
    Führen Sie die Ellbogen nach hinten, sodass sich die Schulterblätter der Wirbelsäule annähern. Die Ellbogen bleiben dabei immer auf Schulterhöhe und sinken nicht ab. Dann führen Sie die Arme wieder nach vorne. Arme beim Nach-vorne-Führen nicht durchstrecken.

    Variation
    Erhöhen Sie die Bandspannung und ziehen Sie die Ellbogen nahe am Körper hinter den Rücken. Die Übung ist ein bisschen leichter, weil der große Rückenmuskel jetzt mitarbeitet.
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5. Seitheben für den Schultergürtel
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    Mit dieser Übung stärken Sie Arme und Schultergürtel.

    Ausgangsstellung
    Steigen Sie mit leicht gegrätschten und gebeugten Beinen auf die Mitte des Gummibandes. Fassen Sie die Enden des gekreuzten Bandes. Das Band sollte jetzt mit hängenden Armen schon auf Spannung sein. Halten Sie die Arme seitlich leicht gebeugt auf Hüfthöhe. Die Schultern sind leicht nach hinten unten gezogen, und der Bauch ist angespannt. Die Handflächen zeigen nach oben.

    Ausführung
    Führen Sie die leicht gebeugten Arme auf der Seite von Hüft- auf Schulterhöhe und wieder zurück. Heben Sie dabei die Schultern nicht an. Und halten Sie die Knie gebeugt.

    Variation
    Die Daumen zeigen nach oben. Führen Sie die Arme jetzt über Schulterhöhe.

6. Kniebeugen für Beine und Po
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    Mehrere Muskeln wie Po, Oberschenkelrückseite und -vorderseite helfen bei der Kniebeuge mit. Sie bekommen wieder kräftige Beine fürs Laufen und Nordic Walken. Außerdem einen knackigen Po und feste Oberschenkel.

    Ausgangsstellung
    Fassen Sie das Gummiband an beiden Enden und steigen Sie mit leicht gegrätschten Beinen darauf. Nun führen Sie die Hände in den Nacken und spreizen die Ellbogen zur Seite. Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten für eine aufrechte Haltung.

    Ausführung
    Nun beugen Sie die Knie und führen den Po nach hinten unten - so, als ob Sie sich auf einen Stuhl, der einen halben Meter hinter Ihnen steht, setzen wollten. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen kommen. Heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab. Wenn Sie wieder nach oben kommen, strecken Sie die Beine nicht durch. Kurz vor der Beinstreckung, da, wo der Muskel noch auf Spannung ist, beugen Sie die Knie wieder.

    Variation
    Wenn Sie die Grätsche größer machen, belasten Sie die inneren Oberschenkel stärker. Oder verlagern Sie in der Kniebeuge Ihr Körpergewicht abwechselnd vom linken auf das rechte Bein. So können Sie die Übung variieren und mehrere Muskelgruppen mitarbeiten lassen.
7. Hüftstrecken für Oberschenkelrückseite und Po
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    Diese Übung bringt Spannung in den Rumpf und sorgt für Kraft in Oberschenkelrückseite und Po.

    Ausgangsstellung
    Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an (90-Grad-Winkel im Kniegelenk). Heben Sie die Fußspitzen vom Boden ab. Legen Sie die Arme neben dem Körper auf den Boden.

    Ausführung
    Lösen Sie den Po vom Boden, indem Sie die Hüfte nach oben heben. Schultern, Po und Knie sollten eine Linie bilden. Den Po wieder absenken, bis er kurz über dem Boden ist, dann wieder heben.

    Variation
    Nehmen Sie die angewinkelten Beine zusammen, sodass Fußknöchel und Knie sich berühren. Bauen Sie Spannung auf, sodass Sie die Oberschenkelinnenseite spüren. Halten Sie diese Spannung, während Sie den Po heben und senken.
8. Beinheben für die Oberschenkelinnenseite
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    Diese Übung stärkt die Oberschenkelinnenseite.

    Ausgangsstellung
    Legen Sie sich auf die Seite und bilden Sie mit dem Körper eine gerade Linie. Legen Sie das obere Bein angewinkelt vor sich auf dem Boden ab und stützen Sie sich mit dem oberen Arm ab. Ihre Hüfte steht senkrecht am Boden.

    Ausführung
    Heben Sie das untere gestreckte Bein mit angezogener Fußspitze an. Senken und heben Sie das Bein mit