Metabolic Power

kleinen Bewegungen. Danach Seitenwechsel.
9. Fußheben für die Waden
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    Das Fußheben macht Ihre Waden stark und schützt so vor Überlastungen an der Achillessehne beim Laufen und Nordic Walken.

    Ausgangsstellung
    Suchen Sie sich eine Stufe oder einen Treppenabsatz. Stellen Sie sich mit beiden Vorfüßen auf die Stufe - die Fersen sind in der Luft. Halten Sie sich an Geländer oder Türrahmen fest.

    Ausführung
    Heben Sie die Fersen an, bis Sie auf den Zehen stehen, dann wieder absenken.

    Variation
    Machen Sie die Übung mit gebeugten Beinen. Die Bewegung kommt nur aus den Beinen. Die Hüfte bleibt ganz ruhig und bewegt sich nicht nach oben.

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Übungen für den Könnerzirkel
    Sie haben sich an die Übungen gewöhnt und merken beim Krafttraining kein Ziehen mehr im Muskel? Dann ist es an der Zeit, sich an die schwereren Übungen heranzutrauen. Sie sind fit genug für neue Taten nach dem Einstieg mit dem Weckzirkel.

1. Diagonales Strecken für den Rückenstrecker
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    Ausgangsstellung
    Gehen Sie in den Kniestand. Die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte, die Hände unter der Schulter am Boden.

    Ausführung
    Strecken Sie nun die rechte Hand und das linke Bein auf Körperhöhe aus. Die Zehenspitzen sind bei der Beinstreckung angezogen. Führen Sie unter dem Körper rechten Ellbogen und linkes Knie zusammen. Dann wieder strecken. Versuchen Sie, dabei die Balance zu halten. Danach Seitenwechsel.

    Variation
    Nehmen Sie eine Hantel in die freie Hand.
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2. Crunches für den Bauch
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    Ausgangsstellung
    Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an. Heben Sie sie vom Boden ab. Die Knie stehen über der Hüfte (90-Grad-Winkel). Ziehen Sie die Zehenspitzen zu sich heran. Nehmen Sie die Hände an den Hinterkopf und führen Sie die Ellbogen nach außen zur Seite. Jetzt drücken Sie die Lendenwirbelsäule in den Boden und bauen Grundspannung in den Bauchmuskeln auf.

    Ausführung
    Heben Sie Kopf, Schultern und Schulterblätter vom Boden ab. Der Blick geht zur Decke, sodass die Halswirbelsäule gerade ist. Die Ellbogen bleiben auf der Seite. Drehen Sie, wenn Sie ganz oben sind, die rechte Schulter zum linken Knie. Sie rotieren in der Wirbelsäule. Drehen Sie sich zurück zur Mitte und auf die andere Seite hinüber. Dann absenken, bis kurz über dem Boden. Und wieder hoch. Halten Sie mit der Lendenwirbelsäule den Kontakt zum Boden.

    Variation
    Spannen Sie ein Band auf Bodenhöhe hinter Ihrem Kopf. Nehmen Sie die Enden in die Hände.
Nun die Hände wieder an den Hinterkopf. Das Band muss auf Spannung sein, wenn Sie in der Ausgangsstellung liegen.
3. Halbe Liegestütze für straffe Arme und Brust
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    Für diese Übung brauchen Sie viel Spannung im Rumpf. Doch Arm- und Brustmuskulatur müssen hier die Hauptarbeit verrichten.

    Ausgangsstellung
    Führen Sie das Band über den Rücken und wickeln Sie es ein paarmal um die Hände, damit es kürzer wird und auf Spannung bleibt. Gehen Sie in die Bauchlage. Winkeln Sie die Knie an, indem Sie die Füße vom Boden lösen. Wenn Sie wollen, können Sie ein Kissen unter Ihre Knie legen. Überkreuzen Sie die Füße und ziehen Sie sie zum Gesäß heran. Legen Sie die Hände unter die Schultern.

    Ausführung
    Drücken Sie sich aus dieser Position nach oben. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Kurz vor der Armstreckung wieder beugen, bis Ihr Oberkörper fast den Boden berührt. Spannen Sie Bauch und Po an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Strecken Sie den Po nicht nach oben weg. Der Körper soll mit Schultern, Hüfte und Knien immer eine Linie bilden.

    Variation
    Variieren Sie mit den Händen, um so die an der Bewegung beteiligten Muskeln unterschiedlich zu belasten. Je weiter die Hände auseinander sind, desto mehr kommt der Brustmuskel zum Einsatz. Je weiter die Hände zusammen kommen, desto deutlicher spüren Sie den hinteren Oberarm.
4. Rückenzug für den oberen Rücken
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    Ausgangsstellung
    Mit gegrätschen und gebeugten Beinen führen Sie den Po nach hinten. Der Oberkörper ist gerade und schräg nach vorne gerichtet. Nehmen Sie die Hanteln und führen Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe. Die Unterarme sind um 90 Grad abgewinkelt und nach vorne gerichtet. Halten Sie die Spannung im Bauch und bleiben Sie immer in der Kniebeuge.

    Ausführung
    Führen Sie die Ellbogen nach hinten, sodass sich die Schulterblätter der Wirbelsäule annähern. Die Ellbogen bleiben dabei immer auf Schulterhöhe und sinken nicht ab. Dann richten Sie