Metabolic Power

Muskel davor zu zerreißen.
    ● Um die Beweglichkeit zu verbessern, führen Sie jede Übung zwei- bis dreimal durch. Sie sind zufrieden mit Ihrer Beweglichkeit? Keinerlei Probleme mit Rücken und Hüfte? Dann reicht ein Durchgang.
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    achtung, fertig, los!
    Nun geht’s los. Sie haben die Regeln im Kopf? Dann können Sie sich an die Muskeln machen. Sie brauchen nur Hanteln (siehe Seite 154f.) und ein Fitnessband in der richtigen Stärke (Seite 154). Und: Freude am Tun. Glauben Sie mir: Nichts ist schöner, als mit den Muskeln zu spielen.

Start mit dem Aufwärmprogramm
    Sie haben sich schon leicht mit dem Hometrainer, dem Trampolin oder auf der Stelle gehend aufgewärmt? Idealerweise zehn Minuten? Dann machen Sie folgende Übungen, um sich auch koordinativ auf Ihren Zirkel vorzubereiten. Ihre Muskeln sind so von Anfang an wesentlich motivierter, Leistung zu bringen.
Schulterrollen mit der Hantel
    Auf der Stelle gehend kreisen Sie mit den Hanteln in der Hand und hängenden Armen aus den Schultern heraus. Machen Sie die Kreise immer größer. Kreisen Sie so für eine Minute.
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Kreuzen mit der Hantel
    Halten Sie die Hanteln in den Händen und marschieren Sie eine halbe Minute auf der Stelle. Dann führen Sie für eine weitere halbe Minute das linke Knie zum rechten Ellbogen und umgekehrt. Halten Sie den Oberkörper gerade.
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Armstrecken im Gehen
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    Gehen Sie aufrecht auf der Stelle. Strecken Sie Ihre Arme neben dem Kopf nach oben und führen Sie sie dann in die Beuge nach unten. Ziehen dabei die Ellbogen nach hinten unten und die Schulterblätter zur Wirbelsäule. Dann die Arme wieder nach oben strecken. Gehen Sie so für eine Minute.
    Führen Sie im Gehen die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und strecken sie vor dem Körper aus. Dann beugen Sie die Arme auf Schulterhöhe. Dabei ziehen Sie die Ellbogen hinter den Rücken. Bewegen Sie die Arme eine Minute so auf Schulterhöhe.
Armschwingen mit Band
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    Stellen Sie sich in einer weiten Schrittstellung mit dem vorderen Fuß auf das Band. Ziehen Sie die Arme unter Spannung wechselseitig nach vorne und zurück. Versuchen Sie nach den ersten 30 Sekunden, den Bewegungsumfang immer ein Stückchen zu erweitern. Achten Sie immer darauf, dass Sie die Bewegung des Bandes führen - und nicht umgekehrt. Schwingen Sie eine Minute lang.

    Ihre Muskeln sind jetzt aufgewärmt. Die Nachrichtenleitung zwischen Nerv und Muskel funktioniert. Ihr Körper ist startbereit und will mehr. Ihr Zirkeltraining kann beginnen.

Nun geht’s ans Zirkeltraining
    Beim Zirkeltraining trainieren Sie Ihre Kraftausdauer und puschen Herz und Kreislauf. Das macht den Muskel, das Herz und den Stoffwechsel wieder fit. Bringt die Fettverbrennungsenzyme auf Trab. Sie schlagen drei Fliegen mit einer Klappe. Sie verwöhnen Ihren ganzen Körper mit neun Grundübungen. Von der kleinen Zehe bis in die Haarspitzen.

    Sieben goldene Zirkelregeln
    1. Der Zirkel ist so aufgebaut, dass Sie mit jeder Übung eine andere Körperpartie kräftigen. Beginnen Sie mit der ersten Übung. Nach einem Satz wechseln Sie nach einer kurzen Pause zur nächsten Übung. 10 bis 20 Sekunden reichen, um sich gedanklich auf die nächste Übung vorzubereiten. So kann sich die eben ausgepumpte Muskelgruppe erholen, während Sie die nächste in Arbeit haben. So halten Sie die Herzfrequenz auf einem hohen Level. Verheizen eine Menge Kalorien.
    2. Bei jeder Übung absolvieren Sie so viele (langsame!) Wiederholungen, wie Sie in 60 bis 90 Sekunden schaffen. Aber nicht schludern oder zu schnell werden! Fallen Ihnen die Übungen des Weckzirkels schwer, dann machen Sie die Übungen nur über 60 Sekunden und legen Sie längere Pausen ein, bis Sie sich wieder fit fühlen. Dann geht’s weiter. Die Fitteren können die 90 Sekunden auskosten.
    3. Haben Sie alle Übungen einmal durchlaufen, beginnt nach einer Pause von vier Minuten der zweite Durchlauf. Sie können auch einen dritten Zirkel machen, wenn Ihre Muskeln noch nicht satt sind.
    4. Trainieren Sie mit hoher Intensität. Das Herz darf pochen, und die Muskeln dürfen ein wenig zittern. So reizen Sie den Muskel. Er wächst, und die Enzyme und Äderchen im Muskel sprießen.
    5. Sind Ihnen die Übungen zu einfach und Ihre Muskeln lechzen nach mehr, dann sind Sie reif für den Könnerzirkel. Oft schreien bestimmte Muskeln nach mehr, während andere noch nicht so weit sind. Dann stellen Sie einen Mix aus den einfachen Übungen des Weckzirkels und den schwereren