Metabolic Power

die Unterarme auf. Die Arme stehen dann in U-Haltung. Dann wieder Ellbogen langsam nach vorne nehmen und die Unterarme leicht absenken.

    Variation
    Gehen Sie tiefer in die Kniebeuge. So bringen Sie die Beinmuskeln auch auf Spannung.
    Bild 26

5. Seitheben für den Schultergürtel
    Bild 27

    Ausgangsstellung
    Nehmen Sie Ihre Hanteln. Sie stehen aufrecht mit gegrätschten Beinen, die Knie leicht gebeugt, die Schultern unten, der Oberkörper ist gerade. Führen Sie jetzt Ihre Hanteln auf Hüfthöhe zusammen. Die Schultern sind leicht nach hinten unten gezogen, und der Bauch ist angespannt.

    Ausführung
    Führen Sie die leicht gebeugten Arme mit den Hanteln auf der Seite von Hüfthöhe über den Kopf und wieder zurück. Die Hanteln berühren sich über dem Kopf. Heben Sie dabei die Schultern nicht an, halten Sie die Knie gebeugt und arbeiten Sie mit Spannung.

6. Kniebeugen für Beine und Po
    Bild 28

    Ausgangsstellung
    Fassen Sie das Gummiband in leicht gegrätschter Schrittstellung an beiden Enden und steigen Sie mit dem vorderen Bein auf das Gummiband. Nun führen Sie die Hände in den Nacken und spreizen die Ellbogen zur Seite. Spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten für eine aufrechte Haltung.

    Ausführung
    Nun senken Sie die Hüfte ab und beugen die Beine. Dabei wandert das vordere Knie zum Fußgelenk. Das hintere Knie wandert Richtung Boden, und die Ferse hebt vom Boden ab. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen kommen. Wenn Sie wieder nach oben kommen, strecken Sie die Beine nicht durch. Beinwechsel.
    Variation
    Wippen Sie am untersten Punkt der Kniebeuge. Das ärgert den Muskel besonders …
7. Hüftstrecken (einseitig) für Oberschenkelrückseite und Po
    Bild 29

    Ausgangsstellung
    Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an (90-Grad-Winkel im Kniegelenk). Die Beine sind eine Handbreit auseinander. Heben Sie jetzt die Fußspitzen vom Boden ab. Legen Sie die Arme neben dem Körper auf den Boden. Nehmen Sie ein Bein vom Boden und strecken Sie es aus. Die Oberschenkel sind dabei zusammen.

    Ausführung
    Lösen Sie den Po vom Boden, indem Sie die Hüfte nach oben heben. Schultern, Po und Knie sollten eine Linie bilden. Den Po wieder absenken, bis er kurz über dem Boden ist, dann wieder heben. Bitte achten Sie darauf, dass die Hüfte immer parallel zum Boden steht und nicht zur Spielbeinseite hin absinkt. Beinwechsel.

8. Beinziehen für die Oberschenkelinnenseite
    Bild 30

    Ausgangsstellung
    Wickeln Sie das Gummiband als Schlaufe um ein Tischbein o. Ä. Legen Sie die Schlaufe um die Innenseite Ihres rechten Fußknöchels. Bringen Sie das Band auf Spannung und grätschen Sie die Beine leicht. Stabilisieren Sie sich im Stehen.

    Ausführung
    Heben Sie das Bein an und führen Sie es mitsamt Band über das linke Bein. Danach Seitenwechsel.

    Variation
    Sie können die Übung auch im gegrätschen Sitz machen. Achten Sie auf ein vorgeschobenes Brustbein und die Bauchspannung.
9. Fußheben (einseitig) für die Waden
    Bild 31

    Ausgangsstellung
    Suchen Sie sich eine Stufe oder einen Treppenabsatz. Stellen Sie sich mit einem Vorfuß auf die Stufe - die Ferse ist in der Luft. Stabilisieren Sie sich an Geländer oder Türrahmen.

    Ausführung
    Heben Sie die Ferse an, bis Sie auf den Zehen stehen, dann wieder absenken. Danach Seitenwechsel.

    Variation
    Versuchen Sie, die Ferse kreisen zu lassen. Machen Sie große Kreise.

    Bild 32

Dehnen nicht vergessen!
    Ihre Dehnübungen machen aus Ihrem Kraftzirkel eine runde Sache. Sie tanken wieder Kraft und kommen zur Ruhe. Ihre Muskeln werden wieder lang und geschmeidig. Jetzt nach dem Training können Sie intensiv in die Muskeln hineindehnen, denn sie sind gut durchblutet und sehnen sich nach einem ausgedehnten entspannten Ende.

Nacken seitlich
    Bild 33

    Nehmen Sie Ihr Kinn zurück und ziehen Sie den Hinterkopf nach oben. Neigen Sie den Kopf aus dieser Stellung zu einer Seite. Jetzt legen Sie eine Hand über den Kopf und verstärken so den Zug. Ziehen Sie dabei noch die Gegenschulter nach unten. Sie spüren eine Dehnung im seitlichen Nacken. Seitenwechsel.
Nacken hinten
    Bild 34

    Neigen Sie im Sitzen den Kopf nach vorne. Legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und ziehen Sie ihn mit den Händen Richtung Boden. Machen Sie die Hals- und Brustwirbelsäule klein. Die Lendenwirbelsäule bleibt aufrecht. Sie spüren einen Zug im hinteren Nacken und eventuell im unteren Rücken.
Schulter
    Bild 35

    Im Stand fassen Sie mit