Metabolic Power

reißen nicht an einem großen Gewicht, sondern erhöhen mit der Muskelkontraktion den Widerstand. Das ist sanftes Krafttraining. Beim Hanteltraining ist es etwas anders. Sie müssen das Gewicht von Anfang an stemmen. Deswegen Vorsicht mit freien Gewichten. Das A und O ist eine langsame und bewusste Bewegung.
    Mit beiden Trainingsgeräten können Sie den Übungsablauf selbst bestimmen. Dadurch fordern und belasten Sie Ihre Muskulatur bei jeder Wiederholung unterschiedlich. Da Sie bei vielen Übungen den gesamten Bewegungsradius nutzen und aus unterschiedlichen Winkeln trainieren, bringen Sie jede einzelne Faser Ihres Muskels ins Spiel. Das Ergebnis: eine enorme Übungsvielfalt auf kleinstem Raum und ein variantenreiches Programm.
    Die Intensität der Übung können Sie steuern, indem Sie das Band durch ein paar Handwicklungen
verkürzen und damit strammer machen. Die Spannung erhöht sich. Oder Sie wählen eine höhere Bandstärke. Von jedem Bandhersteller gibt es verschiedene Stärken. Und bei den Gewichten wechseln Sie zum Beispiel von der Zwei- zur Drei-Kilo-Hantel.
    Trick 17

    Per Gefühl zum Anfangsgewicht
    Mit welchem Gewicht, welcher Bandstärke soll man sein Training starten? Der Trainer erzählt Ihnen was von Maximalgewicht, das durch einen Maximalkrafttest ermittelt wird, von dem man dann ein paar Prozent abzieht. Das ist dann Ihr Trainingsgewicht, mit dem Sie soundso viele Wiederholungen schaffen sollten.
    Die Praxis hat wieder mal gezeigt: Das funktioniert nicht so recht. Gehen Sie nach Ihrem Körpergefühl. Dazu haben Sie eine Gefühlsskala, in die Sie Ihr Belastungsempfinden einordnen. Sie geht von sehr leicht = 1 bis sehr schwer = 7. Sie sollten bei Ihrem Zirkeltraining die letzten zwei Wiederholungen als »mittel = 4« bis »mittel bis schwer = 5« empfinden.

    Die siebenstufige Skala zur subjektiven Einschätzung der Belastung
    1. = sehr leicht
    2. = leicht
    3. = leicht bis mittel
    4. = mittel
    5. = mittel bis schwer
    6. = schwer
    7. = sehr schwer
    Bild 4

Das richtige Band
    Welche Farbe darf es denn sein? Rot, Grün oder Blau? Jede Farbe entspricht beim Fitnessband einer anderen Intensität. Legen Sie sich am besten verschiedene Intensitäten zu. Um herauszufinden, welche Farbe die richtige für Sie ist, machen Sie eine Übung und versuchen, sie 60 Sekunden durchzuhalten. Wenn das nicht geht, wählen Sie ein schwächeres Band. Wenn Sie munter weitertrainieren können, wählen Sie das stärkere Band. Wenn Sie nach 50 Sekunden merken, dass es jetzt anstrengend werden könnte, liegen Sie mit Ihrer gewählten Bandstärke vollkommen richtig.
Die richtige Hantel
    Ein- bis Zwei-Kilo-Hanteln reichen für den Anfang vollkommen aus. Und am besten kaufen Sie sich ein ganzes Hantelset. Das Set bietet Ihnen die Möglichkeit, den Muskelaufbau in kleinen Schritten zu steigern. Eine Kurzhantel sollte Platz für mehrere unterschiedlich schwere Hantelscheiben haben.
    Wählen Sie ein Hantelset mit austauschbaren Gewichtscheiben, damit Sie die Belastung der jeweiligen Übung optimal anpassen können. Einen
schnellen Scheibenwechsel ermöglichen Hanteln mit Sterngriff-Stellringen. Im Gegensatz zu glatten oder mit Plastik überzogenen Griffen liegen angeraute Chromgriffe besser in der Hand. Vor allem, wenn Sie schwitzen.
Ein Satzpäuschen in Ehren …
    In der Pause erholt sich der Muskel. Bekommt wieder Sauerstoff und Nährstoffe über die geöffneten Blutgefäße. Denn wenn der Muskel unter Spannung steht, ist er hart, und die Blutgefäße werden zusammengedrückt. Während der Übung, wenn Sie ohne Schwung arbeiten, schnürt der Muskel also seine Pipelines zu. Er muss ohne Sauerstoff auskommen. Deswegen wird er schnell sauer. Denn Laktat häuft sich im Muskel an. Das kann er in der Pause über die Blutgefäße wieder loswerden und selbst abbauen. Also machen Sie Pause zwischen den Sätzen, weil Ihr Muskel nicht zu sauer werden sollte. Eine Minute Pause reicht. Doch wenn Sie beim zweiten Satz schon nach der Hälfte schlappmachen, dann geben Sie sich eine verlängerte Auszeit. Ihr Gefühl zählt. Arbeiten Sie mit höheren Gewichten und machen den Muskel richtig sauer? Dann brauchen Sie mehr Pause. Und zwar ein bis drei Minuten zwischen den Sätzen.
Mit Band und Hantel zum wendigen Muskel
    Viele starten ihr bewegtes Leben im Fitnessstudio. Schön und gut. Doch der Muskel ist kein Gerät, das genau eingestellt wird und in einer vorgegebenen Bewegungsrichtung arbeiten möchte. Er lechzt nach Freiheit, nach offenen