Pilates-Anatomie

halten
     Bein aus der Hüfte heraus strecken und längen
     Hüfthöhe unter Kontrolle halten und keine Bewegung zulassen. Schulter mit Rumpf und Becken
     verbunden halten (Schultern nach unten ziehen)
     Der Fuß steht genau unter dem Knie.
     beim Senken des Beins das Bein nicht nach außen drehen
    Zu vermeiden
     Hüftbewegungen
     instabile Brückenstellung
     Rumpf verdrehen – stattdessen Rumpf und Becken neutral und gerade halten
     Instabilität aufgrund von fehlender Unterstützung durch die Arme – die Handgelenke
     müssen mit den Ellenbogen eine Linie bilden
     Kontraktion der Bauchmuskeln aufgeben
    Trainierte Muskeln
    Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Hüftstrecker, Adduktoren.

Übungsziele
    Bauchmuskeln (besonders die schrägen) und Rückenstrecker kräftigen. Beweglichkeit der Wirbelsäule fördern. Sitzhaltung verbessern.
    Ausführung
     Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und halten Sie die Beine geschlossen. Die Füße sind
     angewinkelt.
     Strecken Sie die Arme mit nach unten gekehrten Handflächen zur Seite aus.
     Beginnen Sie die Drehbewegung vom Kopf aus und lassen Sie die Wirbelsäule folgen.
     Halten Sie am Ende des Bewegungsspielraums kurz inne und drehen Sie sich wieder in die Ausgangsposition
     zurück.
     Wiederholen Sie die Drehung in die andere Richtung.
    Tipps
    Schieben Sie die Fersen von sich weg, sodass Sie die Dehnung spüren. Stellen Sie sich beim Drehen vor, dass die Wirbelsäule an einer Stange emporgleitet.
    Atemmuster
    In der neutralen Haltung einatmen. Beim Drehen mit Kraft ausatmen.
    Zu beachten
     tiefe Bauchmuskeln während der ganzen Übung angespannt halten
     Arme von der Wirbelsäule tragen lassen – nicht die Bewegung mit den Armen führen
     Becken neutral und unbewegt halten, Beine stillhalten. Hüftadduktoren einsetzen
     Wirbelsäule während der ganzen Übung lang machen
    Zu vermeiden
     beim Aufrichten aus den Hüften die Schultern hochziehen
     Kopf kippen anstatt ihn zu drehen
     Arme nicht in einer Linie mit Brustkorb, entweder weil sie zurückgedreht sind oder weil sie die Bewegung
     führen
     jegliche Bewegung des Beckens
     verspannte Oberschenkelrückseite und schwache Hüftbeuger
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln (besonders die schrägen), Rückenstrecker

Übungsziele
    Bauchmuskeln kräftigen und gezielt einsetzen. Hüftstrecker kräftigen. Beweglichkeit der Wirbel verbessern. Wirbelsäule dehnen.
    Ausführung
     Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich, die Handflächen sind auf den Boden
     gedrückt. Heben Sie beide Beine hoch, bis sie sich über dem Becken befinden.
     Die Beine bleiben gestreckt, die Zehen zeigen zur Decke. Heben Sie die Hüften von der Matte, sodass die
     Beine in Richtung Kopf kippen. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
     Schieben Sie die Beine weiter empor, bis sie im 45-Grad-Winkel zum Boden stehen.
     Strecken Sie die Beine zur Decke.
     Rollen Sie nun aus dieser emporgestreckten Position den Rücken kontrolliert auf der Matte ab. Die Beine
     machen dabei eine weiche Klappmesserbewegung zurück in die 45-Grad-Stellung über dem Kopf, bevor sie zur Matte zurückkehren.
    Tipps
    Versuchen Sie, die Beine aus dem Becken heraus emporzuziehen und zu längen, damit Sie die Wirbelsäule kontrolliert bewegen können. Halten Sie in der
Klappmesserstellung die Hüften offen, um den kontrollierten Einsatz der Hüftstrecker zu ermöglichen. Steuern Sie den Bewegungsfluss mithilfe des Atemmusters.
    Atemmuster
    Mit der Aufwärtsbewegung einatmen.
    Mit der Abwärtsbewegung ausatmen.
    Zu beachten
     Gewicht bis auf die Schulterblätter verlagern – nicht weiter
     Bewegungen so weich wie möglich ausführen – nicht ruckartig
    Zu vermeiden
     ruckartige Bewegungen
     Beine zu weit über den Kopf bringen, sodass der Hals überlastet wird – stattdessen
     Gewicht nur bis zu den Schulterblättern verlagern
     Schultern weg von den Ohren bewegen und gegen die Matte gedrückt halten
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Halswirbelsäulenstrecker, Schulterstrecker.

Übungsziele
    Seitbeuger der Hüfte kräftigen. Hüftadduktoren kontrolliert einsetzen.
    Ausführung
     Legen Sie sich gerade ausgestreckt auf die Seite. Die Schultern liegen senkrecht übereinander, die
     Hüften und Fußgelenke ebenfalls.
     Legen Sie beide Beine im 45-Grad-Winkel vor den Körper.
     Stützen Sie den Kopf auf die Hand, der Ellenbogen liegt dabei in einer Linie mit der