Pilates-Anatomie

das
     Becken hoch, sodass die Zehen zur Decke zeigen.
     Stützen Sie die Hände in den unteren Rücken und stellen Sie die Ellenbogen senkrecht unter den
     Händen auf die Matte. Je höher Sie Ihren Körper emporrecken, desto stärker unterstützen Sie den Rücken mit den Händen.
     Halten Sie den Rumpf stabil und strecken Sie die Zehen zur Decke. Bewegen Sie ein Bein in Richtung Po und
     lassen Sie es dabei gerade.
     Um das Gleichgewicht zu halten, lassen Sie das andere Bein leicht in Richtung Kopf kippen.
     Machen Sie die Scherenbewegung in umgekehrter Richtung.
    Tipps
    Lassen Sie das Becken mit vollem Gewicht in den Händen ruhen.
    Atemmuster
    Mit dem Zurückbewegen des einen Beins einatmen. Mit der umgekehrten Bewegung ausatmen.
    Zu beachten
     Die Kraft zur Stabilisierung der Mitte kommt bei dieser Übung aus Schultern und Oberarmen, nicht aus
     Händen und Armen – zu starker Einsatz von Händen und Armen verhindert eine weiche Bewegung.
     tiefe Bauchmuskeln angespannt halten
     Becken neutral halten, es darf sich während der Übung nicht bewegen
     versuchen, die Beine über den Po hinauszubewegen
     Bewegungsumfang der Beine gleichmäßig halten
     Ellenbogen parallel halten
    Zu vermeiden
     Gleichgewicht mit dem Hinterkopf kontrollieren – stattdessen mit Bauch- und
     Gesäßmuskeln arbeiten
     Knie beugen
     Hauptlast auf die Arme legen – stattdessen Körper lang machen und Bauchmuskeln einsetzen
     Kinn auf den Brustkorb drücken, dadurch wird die Atmung behindert
    Trainierte Muskeln
    Oberer Rücken, Hüftstrecker, Hüftbeuger.

Übungsziele
    Einsatz der Hüftbeuger trainieren. Flexibilität der Hüften verbessern.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Rücken.
     Machen Sie den Hals lang und drücken Sie den Hinterkopf auf den Boden.
     Heben Sie die Beine, bis sie im rechten Winkel zum Oberkörper stehen, und ziehen Sie gleichzeitig das
     Becken hoch, sodass die Zehen zur Decke zeigen.
     Stützen Sie die Hände in den unteren Rücken und stellen Sie die Ellenbogen senkrecht unter den
     Händen auf die Matte. Je höher Sie ihren Körper emporrecken, desto stärker unterstützen Sie den Rücken mit den Händen.
     Strecken Sie die Zehen zur Decke.
     Halten Sie ein Bein gestreckt und beugen Sie das andere. Bewegen Sie die Zehen nach hinten.
     Beschreiben Sie mit dem Bein einen Bogen; die Wand entlang, über den Boden und mit gestrecktem Knie zur
     Decke zeigend.
     Halten Sie die Aufrichtung des Körpers, indem Sie das andere Bein als Gegengewicht in Richtung Kopf
     kippen.
     Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen
     Bein.
    Tipps
    Halten Sie den Rumpf durch koordinierte Bewegungen stabil. Strecken Sie den einen Fuß zur Decke, während der andere über den Boden schweift.
    Atemmuster
    Bei der Bewegung zum Boden hin einatmen. Bei der Bewegung des anderen Beins ausatmen.
    Zu beachten
     Der Rumpf muss stabil gehalten werden – zu starker Einsatz von Händen und Armen behindert die
     Bewegung.
     den Fuß über den Po hinweg nach hinten und dann nach unten bewegen
     Bewegungen koordinieren, sodass beide Füße sich gleichzeitig und weich bewegen
     Wirbelsäule gerade halten
    Zu vermeiden
     Knie in Richtung Gesicht fallen lassen – stattdessen oben halten
     Becken mit ganzem Gewicht in die Hände sinken lassen
    Trainierte Muskeln
    Hüftstrecker, oberer Rumpf .

Übungsziele
    Hüftstrecker kräftigen. Rumpf gestreckt halten. Oberschenkelrückseite längen. Schulterstabilisierung verbessern. Einbeinige Balance trainieren.
    Ausführung
     Legen Sie sich in neutraler Haltung auf den Rücken, heben Sie das Becken an und legen Sie die
     Beckenknochen auf die aufgestützten Hände.
     Lassen Sie das Becken angehoben und strecken Sie ein Bein bis in die Zehenspitzen. Ziehen Sie das Bein lang
     aus der Hüfte heraus.
     Lassen Sie das Bein so weit hochschnellen, wie es geht, es bleibt dabei gestreckt.
     Winkeln Sie am Ende des Bewegungsspielraums den Fuß an und senken Sie das Bein bis knapp über den
     Boden. Schieben Sie die Ferse dabei von sich weg.
     Strecken Sie wieder die Zehen und wiederholen Sie die Bewegung. Nach drei Kicks Seitenwechsel.
    Tipps
    Halten Sie die Schultern entspannt.
    Machen Sie das Bein während der ganzen Übung lang.
    Atemmuster
    Beim Hochschwingen des Beins einatmen.
    Beim Abwärtsbewegen ausatmen.
    Zu beachten
     Becken hoch halten
     Gesäßmuskeln fest angespannt