Pilates-Anatomie

Bein.
     Wechseln Sie die Seite.
    Tipps
    Halten Sie die Rückenstrecker beim Vorbeugen angespannt und die Füße angewinkelt.
    Atemmuster
    Beim Aufrichten auf den Sitzknochen einatmen. Beim Vorbeugen ausatmen. Mit der Rückbewegung einatmen.
    Zu beachten
     Während der ganzen Übung bleibt das Gewicht gleichmäßig auf den Sitzknochen
     verteilt.
     Beine gerade lassen. Fersen vorwärts schieben
     Stellen Sie sich bei der Rückbewegung vor, Sie gleiten in die Senkrechte zurück. Richten Sie sich
     aus den Hüften heraus auf, aber drücken Sie den Rücken nicht durch.
     untere Bauchmuskeln an die Wirbelsäule kleben
     ausgestreckte Hand nicht unter die Höhe der Zehen senken
    Zu vermeiden
     Rücken beim Vorbeugen runden, Rückenstreckung aufgeben
     Rücken als Ganzes bewegen – stattdessen Wirbel für Wirbel drehen
     die Hand nach dem Fuß ausstrecken bzw. zum Fuß hindrehen
     die Dehnung forcieren – stattdessen alle Bewegungen kontrolliert ausführen
    Trainiertea Muskeln
    Oberschenkelrückseite, Adduktoren, Rückenstrecker, Quadratus lumborum, Rotatoren und Seitbeuger der Wirbelsäule.

Übungsziele
    Rückenstrecker, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln kräftigen. Hüftbeuger, Brust- und Bauchmuskeln dehnen. Rückenstreckung kontrolliert
ausführen.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und leicht gestreckten Zehen auf den Bauch.
     Legen Sie die Handflächen direkt unter den Schultern flach auf die Matte.
     Strecken Sie die Füße von sich, indem Sie von den Hüften aus die Zehen wegbewegen, sodass die
     Füße sich ein Stück weit von der Matte heben.
     Beugen Sie die Arme und lassen Sie sich nach vorne wiegen.
    Für Fortgeschrittene
     Strecken Sie die Arme beim Vorwärtswiegen sanft nach vorne, öffnen Sie sie und drehen Sie die
     Handflächen nach oben.
    Tipps
    Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu strecken. Mit zunehmender Streckung können Sie auch die Arme immer gerader machen. Denken Sie sich Ihr Brustbein als Kufe
einer Wiege.
    Atemmuster
    Mit der Aufwärtsbewegung einatmen. Mit der Abwärtsbewegung ausatmen.
    Zu beachten
     Pobacken zusammenkneifen
     Brustkorb nicht sinken lassen
     Schultern nicht hochziehen
     Hals lang machen (Kinn hoch)
     Beine vom unteren Rücken aus wegstrecken
     bei der Abwärtsbewegung nicht die Haltung verlieren
     während der ganzen Übung die Wirbelsäule gebogen halten
    Zu vermeiden
     ruckartige Bewegungen – stattdessen weiche Bewegungen ausführen
    Trainierte Muskeln
    Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Oberschenkelrückseite, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Hüftbeuger.

Übungsziele
    Kniebeuger und Hüftstrecker kontrolliert bewegen. Mittlere und obere Rückenstrecker kräftigen. Eine dynamische Übung, die Koordination und
Rhythmusgefühl beansprucht.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit parallelen Beinen und gestreckten Zehen auf den Bauch.
     Stützen Sie die Ellenbogen unterhalb der Schultern auf, die Hände liegen mit den Ellenbogen auf
     einer Linie.
     Ballen Sie die Fäuste.
     Halten Sie die Wirbelsäule lang und verankern Sie den Körper auf den Fäusten, Unterarmen und
     Hüften. Halten Sie die Brust offen.
     Bleiben Sie in dieser Position verankert und lassen Sie eine Ferse zweimal zum Po hochschnellen, mit Kick,
     Kick.
     Strecken Sie das Bein wieder und kicken Sie zweimal mit dem anderen Bein.
     Halten Sie den gestreckten Rumpf unter Kontrolle.
    Tipps
    Ziehen Sie während der ganzen Übung die tiefen Bauchmuskeln ein; dadurch wird der untere Rücken geschützt. Schauen Sie nach vorne und machen Sie die
Rückseite des Halses lang. Bleiben Sie fest in dieser Sphinx-Haltung. Drücken Sie die Ellenbogen gegen den Boden.
    Atemmuster
    Beim Kicken mit dem linken Bein einatmen. Beim Kicken mit dem rechten Bein ausatmen.
    Zu beachten
     jegliche Rumpfbewegung vermeiden
     Armmuskeln während der ganzen Übung aktiv halten, damit die Ellenbogen verankert sind und der
     Brustkorb angehoben bleibt
     Pobacken anspannen, um die Bewegung kontrolliert auszuführen
     Kopf hochhalten, Mund zulassen
     Kicks müssen kraftvoll und scharf sein.
     Beinwechsel so koordinieren, dass der eine Fuß wieder in der Ausgangsposition ist, bevor der andere
     kickt
    Zu vermeiden
     Brustkorb zusammensacken lassen – stattdessen Brust offen und geweitet halten
     Rumpflängung aufgeben, Rücken einsinken lassen
     mit den Füßen den Boden berühren
    Trainierte Muskeln
    Hüftstrecker, Oberschenkelrückseite, Brustmuskeln, Gesäßmuskeln,