Pilates-Anatomie

Rückenstrecker, Quadrizeps, Bauchmuskeln.

Übungsziele
    Rückenstrecker kräftigen. Kontrollierte Kontraktion der Oberschenkelrückseite trainieren. Brust weiten, um Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit zur Seite gedrehtem Kopf, geschlossenen Beinen und gestreckten Füßen auf den
     Bauch.
     Schließen Sie die Hände hinter dem Rücken und legen Sie sie so hoch wie möglich auf die
     Wirbelsäule.
     Spreizen Sie die Ellenbogen und legen Sie sie auf die Matte.
     Beugen Sie beide Knie und lassen Sie beide Füße dreimal zum Po hochschnellen. Knie und
     Füße bleiben dabei geschlossen. Schnelle, kraftvolle Kicks.
     Strecken Sie dann die verschränkten Hände nach hinten, über den Rücken hinweg, und heben
     Sie gleichzeitig die Beine hoch.
     Bleiben Sie in dieser Haltung und recken Sie das Kinn zur Decke empor.
     Lassen Sie los, legen Sie sich wieder auf die Matte und drehen Sie dabei den Kopf zur anderen Seite.
    Tipps
    Halten Sie das Becken stabil, die tiefe Bauchmuskulatur und die Gesäßmuskeln angespannt und das Schambein auf die Matte gedrückt.
    Atemmuster
    Ausatmen, dann Kick, Kick, Kick. Mit der Streckbewegung einatmen. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ausatmen.
    Zu beachten
     Bauchmuskeln angespannt halten, damit die Wirbelsäule bei den Kicks nicht einsinkt
     Ellenbogen beim Kicken so niedrig wie möglich halten
     beim Heben der Beine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln gut kontrahiert halten
     Wirbelsäule lang machen, statt zu versuchen, Kopf und Beine möglichst hoch zu strecken
     Brust und Schultern offen, Ellenbogen gespreizt halten
    Zu vermeiden
     schwache Kicks – sie müssen kräftig sein (mit den Fersen den Po treten)
     Schulterblätter zusammenziehen und Schultern nach unten ziehen
     Hals verkürzen
     in die Ausgangsposition zurücksacken – stattdessen kontrollierte Bewegung
    Trainierte Muskeln
    Lendenwirbelsäulenstrecker, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, Rhombusmuskeln, mittlerer Trapezius, Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Brustmuskeln,
Infraspinatus, Teres minor.

Übungsziele
    Wirbelsäule dehnen. Rumpfbeuger kräftigen (Hüftbeuger, Bauchmuskeln). Beweglichkeit der Wirbel trainieren. Oberschenkelrückseite längen.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit neutralem Becken, hüftbreit gespreizten Füßen, hinter dem Kopf
     verschränkten Händen und abgespreizten Ellenbogen auf den Rücken.
     Nicken Sie, indem Sie die Rückseite des Halses längen, heben Sie den Kopf und rollen Sie langsam
     die Wirbelsäule von der Matte hoch.
     Schälen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte, bis die Schultern sich senkrecht
     über den Hüften befinden.
     Stützen Sie die Hände neben sich auf.
     Lassen Sie die Wirbelsäule sanft nach hinten abrollen, bis Sie wieder flach auf der Matte liegen.
    Tipps
    Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, bevor Sie den Kopf heben. Halten Sie die Ellenbogen abgespreizt. Drücken Sie die Fersen gegen den Boden, um die Oberschenkelrückseite
anzusprechen. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden (imprint), damit die Hüftstrecker aktiv werden.
    Atemmuster
    Beim Aufrollen einatmen und beim Zusammenkrümmen ausatmen. Beim Aufrollen einatmen. Beim Abrollen ausatmen.
    Zu beachten
     Schultern nicht hochziehen
     Ellenbogen bilden während der ganzen Übung mit den Ohren eine Linie.
     während der ganzen Übung tiefe Bauchmuskeln kontrahiert halten
     Auf- und Abrollen sanft und Wirbel für Wirbel durchführen
     im Sitzen Oberkörper aufrichten und dabei auf die senkrechte Aufwärtsbewegung in der
     Körpermitte achten
     Rippen flach auf den Boden drücken, bevor die Schulterblätter hochrollen
    Zu vermeiden
     forcierte, krampfhafte Bewegung
     zu schnelles Aufrollen – stattdessen weiche Bewegung
     mit den Händen am Hals ziehen und die Ausrichtung der Ellenbogen an den Ohren aufgeben
     mit geradem Rücken nach hinten kippen – stattdessen Wirbelsäule abrollen lassen
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln.

Übungsziele
    Kontrollierte Kontraktion der Bauchmuskeln trainieren. Steuerung und Beweglichkeit der Hüftbeuger und -strecker fördern. Stabilisierung von Rumpf und
Schultergürtel verbessern.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Rücken.
     Machen Sie den Hals lang und drücken Sie den Hinterkopf auf den Boden.
     Heben Sie die Beine, bis sie im rechten Winkel zum Oberkörper stehen, und ziehen Sie gleichzeitig