Pilates-Anatomie

Schulter.
     Heben Sie das obere Bein auf Beckenhöhe; Becken und Wirbelsäule bleiben dabei stabil.
     Lassen Sie das Bein aus der Hüfte heraus vor- und zurückschweifen. Am vorderen Ende der Bewegung
     drehen Sie den Fuß nach oben und führen dann die Rückbewegung mit der Ferse an.
     Wechseln Sie die Seite.
    Tipps
    Schieben Sie die Ferse von sich.
    Atemmuster
    Mit dem Vorwärtsschwung einatmen.
    Mit dem Rückwärtsschwung ausatmen.
    Zu beachten
     Beine parallel halten
     Bewegungsspielraum nur so weit ausdehnen, dass kontrollierte Bewegung möglich ist
     Bein isoliert bewegen
    Zu vermeiden
     Bein sinken lassen
     Rumpfbewegungen – stattdessen Wirbelsäule stabil halten
    Trainierte Muskeln
    Hüftabduktoren, Hüftadduktoren, Gesäßmuskeln.

Übungsziele
    Seitbeuger der Hüfte kräftigen. Hüftadduktoren kontrolliert einsetzen.
    Ausführung
     Legen Sie sich gerade ausgestreckt auf die Seite. Die Schultern liegen senkrecht übereinander, die
     Hüften und Fußgelenke ebenfalls.
     Legen Sie beide Beine im 45-Grad-Winkel vor den Körper.
     Stützen Sie den Kopf auf die Hand, der Ellenbogen liegt dabei in einer Linie mit der Schulter.
     Legen Sie die obere Hand hinter den Kopf und spreizen Sie den Ellenbogen zur Decke.
     Heben Sie das obere Bein auf Beckenhöhe; Becken und Wirbelsäule bleiben dabei stabil.
     Machen Sie das Bein lang und lassen Sie es kontrolliert aus der Hüfte heraus kreisen.
     Führen Sie die Rückwärtsbewegung mit der Ferse.
     Wechseln Sie die Seite.
    Tipps
    Schieben Sie die Ferse von sich. Halten Sie die Rumpfstabilität unter Kontrolle, indem Sie zunächst kleine Kreise machen und sie langsam vergrößern.
    Atemmuster
    Mit dem Aufwärtsschwung einatmen. Mit dem Abwärtsschwung ausatmen.
    Zu beachten
     Beine parallel halten
     Bewegungsspielraum nur so weit ausdehnen, dass kontrollierte Bewegung möglich ist
     Bein isoliert bewegen
    Zu vermeiden
     Bein sinken lassen
     Rumpfbewegungen, stattdessen Wirbelsäule stabil halten
    Trainierte Muskeln
    Hüftabduktoren, Hüftadduktoren, Gesäßmuskeln.

Übungsziele
    Kontrolle über die Rumpfmuskulatur erreichen. Gleichgewicht trainieren.
    Ausführung
     Legen Sie sich auf die Seite. Der Kopf ruht auf dem nach oben gestreckten unteren Arm.
     Der obere Arm liegt auf der Körperseite.
     Spannen Sie die tiefe Bauchmuskulatur an, heben Sie das obere Bein gestreckt von der Matte, lassen Sie es
     angehoben und bringen Sie das untere Bein dazu. Halten Sie beide Beine angehoben und zusammengepresst.
     Lassen Sie die Beine angehoben und heben Sie den oberen Arm über den Kopf. Halten Sie inne.
     Legen Sie den Arm wieder auf die Seite und lassen Sie die Beine wieder auf die Matte sinken.
    Tipps
    Halten Sie den Rumpf weit offen und langgestreckt.
    Atemmuster
    Beim Bein- und Armheben ausatmen. Mit der Rückbewegung einatmen.
    Zu beachten
     Arme nicht zu stark belasten
     Gleichgewicht mittels der Rumpfmuskulatur halten
    Zu vermeiden
     Kontraktion der Bauchmuskeln aufgeben
     die angehobenen Beine vor- und zurückbewegen
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren.

Übungsziele
    Beugemuskeln kräftigen (Bauchmuskeln, Hüft- und Halsbeuger). Kontrollierten Einsatz der Hüftbeuger verbessern. Statisches Gleichgewicht fördern.
    Ausführung
     Legen Sie sich mit emporgestreckten Beinen und zusammengepressten Fersen auf den Rücken. Die Arme liegen
     seitlich, die Handflächen sind nach oben gekehrt.
     Rollen Sie sich mithilfe der tiefen Bauchmuskeln in einer kontrollierten Bewegung hoch, bis die
     Wirbelsäule gerade ist. Die Schultern bleiben dabei in Verbindung mit dem Rumpf.
     Heben Sie den Brustkorb und halten Sie die Arme parallel zu den Schultern. Bleiben Sie in dieser
     Position.
     Kehren Sie auf dem gleichen Weg in die Ausgangsposition zurück.
    Tipps
    Stellen Sie sich vor, dass Sie einen unters Kinn geklemmten Ball halten, aber nicht quetschen. Dies hilft Ihnen, die Wirbelsäule in der richtigen Abfolge aufzurollen.
Kontrahieren Sie die Innenseiten der Oberschenkel kräftig, um die Beine zu stabilisieren.
    Atemmuster
    In der Ausgangsposition einatmen. Brustkorb heben. Ausatmen, aufrollen, abrollen.
    Zu beachten
     tiefe Bauchmuskulatur stark kontrahieren
     Bewegungen kontrolliert ausführen – keine ruckartigen Bewegungen
     Beine und Zehen gestreckt halten
    Zu vermeiden
     Schultern hochziehen
     Fersen auseinanderbewegen
    Trainierte Muskeln
    Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite,