Rach kocht

Karotten-Ingwer-Milch und der Beeren-Smoothie.
 
Alle, die morgens hungrig und mit gutem Appetit aufstehen, haben die große Auswahl. Denn für einen guten Start in den Tag gibt es viele leckere Varianten: ein original Birchermüsli kombiniert nahrhafte Haferflocken und Nüsse mit Milchprodukten und Obst, es ist eine hervorragende Nährstoff-Basis für eine gesunde Tageskost. Eier, ob im Glas, als Omelett oder Pfannkuchen, süß oder pikant, bieten ungeahnte Variationsmöglichkeiten. Gesundheitlich ist das Ei längst rehabilitiert, es ist eine Nährstoffbombe par excellence und sorgt für lange Sättigung. Belegte Brote sind Frühstücksklassiker, idealerweise kombiniert man sie mit einer Portion Obst oder Gemüse. Weintrauben, Melone, Tomaten, Gurken & Co. runden das Frühstück im Nährwert ab und liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Alternativ darf es natürlich auch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft sein – am besten frisch zubereitet.
 
Wie viel man frühstücken soll, lässt sich nicht pauschal sagen. Eine Faustregel lautet, dass erstes und gegebenenfalls zweites Frühstück zusammen
ein Viertel bis ein Drittel der benötigten Kalorien und Nährstoffe des Tages liefern sollen. Viel wichtiger als solche Regeln ist jedoch, dass man nicht zwei Stunden nach dem (ausgefallenen) Frühstück hungrig und unkonzentriert wird, weil der Blutzuckerspiegel absackt. Um das zu verhindern, wäre ein Vollkorntoast mit Quark und ein wenig Konfitüre sinnvoller als ein helles Brötchen mit Gelee. Auch ein selbst gemixtes Müsli ist zwar süß, aber nährstoffreicher und sättigender als ein Marmeladenbrot.
 
3 oder 5 Mahlzeiten? Mittags oder abends warm?
Wie alle Lebewesen, unterliegt auch der Mensch einem Biorhythmus. Normalerweise steigt unsere Leistungsfähigkeit morgens an, zum späten Vormittag fällt sie leicht ab, um am Mittag einen ersten Tiefpunkt zu erreichen. Es folgen ein zweiter, etwas geringerer Leistungsanstieg bis zum frühen Abend und ein deutlicher Abfall während der Nacht. Jetzt regeneriert, repariert und erholt sich der Körper, auf Verdauungsarbeit ist er nicht gut zu sprechen. Deswegen liegen allzu späte üppige Mahlzeiten gerne schwer im Magen. Auf diesem Auf und Ab der Leistungsfähigkeit während des Tages gründet sich die häufig geäußerte Empfehlung, nicht drei, sondern besser fünf Mahlzeiten zu essen. Die Argumentation verläuft so: Das Frühstück füllt die über Nacht geleerten Energiereserven auf und sorgt für einen guten Start in den Tag. Die morgendliche Zwischenmahlzeit soll die Fitness bis zum Mittagessen sichern und der nachmittägliche Imbiss das Leistungstief vor dem Abendessen abmildern.
Damit das funktioniert, darf der Blutzuckerspiegel nicht allzu stark schwanken. Ein rasches Absacken des Blutzuckers alarmiert das Gehirn, das auf eine konstante Energiezufuhr angewiesen ist. Es meldet Hunger und man steht zitternd vor dem Kühlschrank und sucht nach Essbarem. Ein gesunder Organismus hat normalerweise keine Probleme mit dem Auf und Ab seines Blutzuckerspiegels. Es gibt jedoch Menschen, die empfindlich reagieren und für die es besonders sinnvoll ist, mit zucker- und stärkereichen Speisen und Snacks zu geizen.
 
Wer den ganzen Tag über fit und leistungsfähig sein möchte, sollte sowohl »Hungerlöcher« als auch »Essnarkosen«, also die bleierne Müdigkeit nach einem zu üppigen Essen, vermeiden. Doch fünf Mahlzeiten oder eine bestimmte Aufteilung der Speisen braucht es dafür nicht. Denn der Blutzuckerspiegel lässt sich auch mit drei Mahlzeiten stabil halten. Dazu ist es hilfreich, ausreichend Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen: Also etwas Zurückhaltung bei Kartoffeln, Brot, Nudeln und Reis üben und dafür mehr Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Milchprodukte oder Käse essen. Eiweiß sättigt von allen Nährstoffen am schnellsten und am längsten. Von den hochwertigen Fetten wie guten Pflanzenölen und Butter darf man so viel verwenden, wie es der Geschmack und die Zubereitung erfordern. Reichlich Gemüse und Salate sorgen dafür, dass die Kalorienbilanz im Rahmen bleibt, die darin enthaltenen Ballaststoffe sättigen ebenfalls gut.
 
Eine solche moderat kohlenhydratreduzierte Kostform ist abwechslungs- und nährstoffreich, der Blutzuckerspiegel bleibt in seinen optimalen Grenzen und man ist lange satt, ohne sich voll zu fühlen. Wer es einmal ausprobiert, wird zudem feststellen, dass der nachmittägliche oder abendliche Süßhunger ausbleibt.