Schlank mit der Faustformel

Eiweißsorten können Sie ein bisschen mehr essen, nämlich etwa eine Faustgröße. In Hülsenfrüchten ist das Eiweiß nicht so konzentriert enthalten wie in tierischen Eiweißquellen oder Tofu. Eiweiß hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und liefert zugleich wertvolle Baustoffe für alle körperlichen Aufbau- und Regenerationsprozesse.
    2. Eine faustgroße Portion stärkehaltige Kohlenhydrate auf dem Teller
    Hierzu gehören die sogenannten »Beilagen«, also z. B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Couscous, Bulgur etc. Dazu kommen aber auch Gemüsesorten, die viel Stärke oder Zucker enthalten, wie Mais, Erbsen, Kartoffeln oder Pastinaken etc.
    3. Mittags und abends: mindestens zwei faustgroße Portionen Gemüse
    Genießen Sie alle Gemüsesorten, außer denen, die viel Zucker oder Stärke enthalten (siehe oben).
    Das war es auch schon. Die Rezepte im 4-Wochen-Power-Plan ab > sind alle so zusammengestellt, das Sie genau dieser Faustformel entsprechen. Sie brauchen in der ersten Zeit die Formel also nur, wenn Sie auswärts essen (siehe > ) oder die Rezepte nach Ihrem Geschmack ändern wollen.
    WICHTIG
    Faustformel
    Ihr Mittag- oder Abendessen sieht ab heute folgendermaßen aus:
    1 handtellergroße Portion Eiweiß
    + maximal 1 faustgroße Portion stärkehaltiger Kohlenhydrate
    + mindestens 2 faustgroße Portionen Gemüse

Alles, was Sie brauchen
Baustoff Eiweiß
    Das Eiweiß ist bei der Faustformel auf ca. eine Handtellergröße pro Mahlzeit beschränkt. Denn obwohl Eiweiß ein unerlässlicher Bestandteil unseres Körpers ist – denken Sie daran, dass sich Ihr Körper immer wieder runderneuert – brauchen Sie nur eine gewisse Menge davon. Sie benötigen also ausreichend Eiweiß, um Knochen, Haut, Haare, Nägel, Muskeln, aber auch Immunzellen und Gehirnbotenstoffe herzustellen. Zu viel von diesem Baustoff kann auch schaden, zur Übersäuerung führen und Ihre Nieren belasten.
    Was Sie wissen müssen: Im Gegensatz zu Fett können Sie kein Eiweiß speichern. Das heißt, Sie sollten jeden Tag auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr achten. Es nützt Ihnen also nichts, beispielsweise am Montag ein 600-Gramm-Steak zu essen und dann am Dienstag und Mittwoch nur von Gemüse und Reis zu leben. Damit Ihnen Eiweiß als hervorragender Sattmacher außerdem beim Abnehmen helfen kann, brauchen Sie in jeder Mahlzeit zumindest ein wenig davon. So hilft Eiweiß auch dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen. Das ist nicht nur bei den Hauptmahlzeiten, sondern auch bei den Zwischenmahlzeiten wichtig.
    INFO
    Auch als Aufbau- und Reparaturstoff für Muskel- und andere Körpergewebe spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle. Das ist insofern von Bedeutung, als Ihre Muskulatur ein wichtiger Helfer beim Abnehmen ist: Denn Ihre Muskeln verbrennen bei jeder Bewegung Zucker aus der Nahrung und bei längeren Ausdauerbelastungen auch Fett . Deshalb ist ein Erhalt der Muskulatur durch eine regelmäßige Eiweißzufuhr so wichtig. Nicht zuletzt bremst Eiweiß auch hormonell bedingte Hungerattacken, wie sie viele Frauen im Laufe ihres Monatszyklus oder auch mit Beginn der Wechseljahre kennen.
    Genießen Sie zu jeder Zwischenmahlzeit immer etwas Eiweiß. Das ist gerade in den ersten Wochen Ihrer Ernährungsumstellung wichtig.
    Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
    Grundsätzlich unterscheidet man zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Zur ersten Gruppe gehören Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch, Milchprodukte und Eier. Pflanzliches Eiweiß steckt in allen Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und -produkten, wie etwa Tofu, Nüssen und Samen. Auch bestimmte alte Getreidesorten sind gute Eiweißquellen, wie z. B. Quinoa oder Amaranth. Es ist in der westlichen Welt sehr schwierig oder fast unmöglich, unter echtem Eiweißmangel zu leiden. Trotzdem kann es für Sie einen positiven Effekt haben, dass Sie bei wirklich jeder Mahlzeit ein wenig Eiweiß zu sich nehmen.

    Tierisches Eiweiß kann übrigens vom Körper im Allgemeinen sehr viel wirksamer verarbeitet werden als pflanzliches Eiweiß.
    Deswegen spricht man bei Eiern, Fleisch oder Fisch von einer höheren »Eiweißwertigkeit«. Hier geht es darum, wie gut die Zusammensetzung der Eiweißbausteine (Aminosäuren) der Form entspricht, in der sie vom menschlichen Körper benötigt wird.
    Fleisch und Wurst ja – aber in Maßen!
    Studien zeigen, dass der reichliche Verzehr von rotem Fleisch (z. B. Rind), Wurst und verarbeitetem Fleisch, wie z. B. Schinken, das