Schlank mit der Faustformel

einen größeren Apfel oder eine Handvoll Weintrauben oder drei bis vier Aprikosen. Von getrockneten Früchten sollten Sie zu einer Mahlzeit höchstens die gleiche Menge verzehren, die Sie an frischem Obst gegessen haben: Wenn also eine Handvoll Trauben etwa 15 Stück ausmachen, können Sie maximal 15 Rosinen zu einer Mahlzeit genießen.
    In Fruchtsäften steckt hochkonzentrierter Zucker. Deshalb gehören sie während des 4-Wochen-Power-Plans eindeutig zu den Ausnahmen.
    • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu) enthalten zwar viele stärkehaltige Kohlenhydrate, aber auch sehr viel Eiweiß und nebenbei sehr wichtige Ballaststoffe. Pro Mahlzeit entspricht eine Portionsgröße etwa einer Faustgröße. Aufgrund ihres relativ hohen Eiweißgehaltes gehen die in Linsen, Bohnen etc. enthaltenen Kohlenhydrate langsamer ins Blut und führen zu einer geringeren Insulinausschüttung als beispielsweise Getreide.
    • Von stärkehaltigen Kohlenhydraten aus Getreide und Getreideprodukten (z. B. Brot oder Nudeln) oder aber aus Kartoffeln, Pastinaken etc. können Sie zu einer Mahlzeit maximal eine Faustgröße essen.
    • Reiner Zucker – dabei ist es egal, ob er weiß oder braun ist –, und alle süßen Nahrungsmittel, wie Kuchen, Kekse, Süßigkeiten oder Eiscreme, gehören auf jeden Fall zu den 80:20-Momenten (siehe > ).

Genießen Sie gesunde Fette!
    Wenn’s ums Abnehmen geht, haben die meisten Menschen eine regelrechte Angst vor Fett entwickelt. Nicht zuletzt deswegen, weil ihnen jahrelang eingetrichtert wurde, dass Fett uns ganz einfach fett werden lässt.
    Fette haben ähnliche Strukturen, übernehmen aber verschiedene Funktionen im Körper.
    Diese Theorie stammt aus dem simplen Rechenbeispiel, dass Fett von allen Nährstoffen am meisten Kalorien aufweist – immerhin doppelt so viele wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. In den letzten Jahrzehnten erklärte man sich deshalb die Entstehung von Übergewicht vor allem durch eine zu hohe Kalorienzufuhr. Nach dem Motto: Wer dick ist, futtert einfach zu viele Kalorien. Daraus folgte der scheinbar logische, aber völlig falsche Schluss: Wer weniger Kalorien verzehrt, nimmt ab. Leider führt das aber nur zu Nährstoffmangel, Heißhungerattacken und außerdem garantiert zum berühmten Jo-Jo-Effekt. Was ich vom Kalorienzählen halte, erfahren Sie auf > . Um Sie allerdings nicht zu sehr auf die Folter zu spannen: Diese Methode können Sie getrost und für alle Zeit vergessen.
    Ein weiteres Problem dieser Vorverurteilung eines (lebens-)wichtigen Nährstoffs ist auch, dass sie alle Arten von Fett über einen Kamm schert. Dabei zieht sie überhaupt nicht in Betracht, dass Fett sehr unterschiedliche Funktionen im Körper hat. Verglichen mit einem Motor wäre das ein Unterschied wie zwischen Treibstoff und Motoröl. Beides wird zwar mehr oder weniger aus einer Grundsubstanz hergestellt, aber im Motor selbst übernehmen die Produkte dann völlig verschiedene Aufgaben. So können Sie beispielsweise einen Dieseltreibstoff nicht zum Schmieren des Motors verwenden, denn Motoröl ist zwar auch ein Öl, aber eben etwas grundsätzlich anderes. Das lässt sich wiederum auf den Körper übertragen.
    Es gibt einige Fette, die für den Körper nur »Treibstoff« sind. Sie werden dazu verwendet, Energie und Wärme zu produzieren. Was Sie davon gerade nicht verbrauchen können, wird eben gespeichert. Nur besitzen Sie keinen »Benzintank«, aus dem der Treibstoff nach und nach aufgebraucht wird, sondern eben Reserven in Form von Fett. Andere Fette werden im Körper vor allem zu Botenstoffen, also Hormonen, umgewandelt und spielen eine wichtige Rolle für die Gehirn- und Nervenfunktionen. Das ist unser »Motoröl«, denn wir brauchen es unbedingt. Es ist gewissermaßen »essenziell«, um unsere »Maschine« gut zu versorgen. Wenn etwas essenziell – also lebensnotwendig – ist, dann kann es der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen es also zu sich nehmen, um zu überleben. Die einzigen Fette, die für uns essenziell sind, sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Alle anderen, die gesättigten und die einfach ungesättigten Fettsäuren, sind einfach nur »Treibstoff«. Während bei den Treibstoff-Fetten ein Zuviel eher das Problem ist – und leicht auf der Waage oder an der Kleidergröße zu erkennen –, hat die Angst vor Fett aller Art dazu geführt, dass viele von uns zu wenig von den »guten« Fetten verzehren. Ein Mangel daran ist schon schwieriger