Schlank mit der Faustformel

die reich an Omega-3-Fetten sind, wie Lein-, Walnuss-, Hanf- oder Rapsöl. Diese können Sie (bitte nur!) in der kalten Küche verwenden, da mehrfach ungesättigte Fette sehr hitzeempfindlich sind und sofort zerstört werden, wenn Sie damit braten oder dünsten.
    • Essen Sie mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Achten Sie darauf, dass dieser MSC-zertifiziert ist und aus nachhaltiger Fischerei stammt. Verzichten Sie auf überfischte Sorten wie Thunfisch oder Schwertfisch. Wenn es trotzdem einmal Sushi sein sollte, dann beschränken Sie die Thunfischstücke auf nicht mehr als zwei bis drei Stück pro Woche oder verwenden Sie stattdessen Lachs.
    Vegetarier leben gesünder
    Was fällt Ihnen zum Thema vegetarische Küche ein? Grünkernbratlinge? Tofuschnitzel? Sojaburger? Klingt furchtbar, finde ich – und schmeckt schon fad beim Lesen. Dabei liebe ich vegetarisches Essen, aber wenn ich so sehe, was auf den meisten Speisekarten geboten wird, dann kann es einem wirklich vergehen.
    Dabei zeigen Studien, dass Vegetarier viel gesünder leben und ein deutlich reduziertes Risiko für viele Erkrankungen haben, einschließlich der so häufigen Herz- und Kreislauferkrankungen und Krebs. Vegetarier sind offenbar auch weniger anfällig für Depressionen, und junge Mädchen, die wenig bis kein Fleisch essen, haben ein geringeres Risiko, später an Brustkrebs zu erkranken.
    Eine ganze neue, von der UNO bestellte Studie besagt, dass wir es uns überdies nicht mehr leisten können, in diesem Ausmaß weiter tierische Produkte zu essen. Damit leidet die Umwelt erheblichen Schaden. Nicht zuletzt wird erstklassiges Getreide an Tiere zur Mast verfüttert, während andernorts Nahrung oder Trinkwasser für Menschen fehlt. So verbraucht die konventionelle Produktion einer Portion Hühnerfleisch in einem Mastbetrieb so viel Wasser, wie ein Erwachsener pro Monat zum Duschen braucht.
    Doch wie ich schon im Kapitel über Eiweiß gesagt habe: Ich will Sie nicht dazu bekehren, Vegetarier oder Veganer zu werden, denn es gibt meiner Meinung nach keinen gesundheitlich bedeutsamen Grund, ganz auf tierische Produkte zu verzichten. Aber es wäre schön, wenn dieses Buch Sie dazu inspiriert, noch bewusster und qualitätsvoller als bisher zu essen. Pflanzliche Kost in ihrer unglaublichen Vielfalt gehört dabei einfach dazu. Das macht sich nicht nur gut auf dem Teller, sondern eröffnet ganz nebenbei auch reiche Geschmackserlebnisse. Sie werden sehen, dass die nächsten vier Wochen Ihnen auf jeden Fall eine ganze Reihe von Gelegenheiten bieten, verschiedene vegetarische Gerichte auszuprobieren. Dass diese schmecken, ist mir ein echtes Anliegen. Und sollten Sie Appetit auf Fleisch und Fisch haben, werden Sie auf den Rezeptseiten einige angenehme kulinarische Überraschungen erleben.
    INFO
    Ihre Oma hatte recht, wenn Sie Ihnen sagte, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Studien bestätigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, weniger zu Gewichtsproblemen neigen als solche, die darauf verzichten.
    Wenn Sie Ihren Speiseplan richtig abstimmen, starten Sie morgens energiegeladen in den Tag. Ohne Frühstück schüttet Ihr Körper vermehrt Stresshormone wie etwa Cortisol aus, und das macht Hunger – leider oft und in erster Linie auf Süßes. Prinzipiell sollte das Frühstück als Hauptmahlzeit ebenfalls nach der Faustformel zusammengestellt werden. Allerdings ist es meistens sehr schwierig, gleich frühmorgens zwei Faustgrößen Gemüse in der Mahlzeit unterzubringen. Deswegen gelten hier die Richtlinien zu Eiweiß und stärkehaltigen Kohlenhydraten, aber für Gemüse gilt: Essen Sie zumindest ein bisschen Obst oder Gemüse, beispielsweise in Form von Rohkost, so viel Sie eben schaffen und wie es Ihnen schmeckt.

Die Faustformel im Alltag
Oft gefragt
    Warum gibt es genau eine Faust stärkehaltige Kohlenhydrate?
    Dafür gibt es zwei Gründe. Zum einen: Stärkehaltige Kohlenhydrate machen relativ schnell nach dem Essen wieder Hunger. Und je mehr Sie davon essen, umso hungriger werden Sie. Das ist beim Abnehmen keine gute Idee. Zweitens: Immer wenn Sie Zucker oder Stärke zu sich nehmen, wird diese im Körper in Zucker (Glukose) umgewandelt.
    Daraufhin schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Der Haken daran: Solange viel Insulin im Blut kursiert, kann der Körper kein Fett verbrennen, denn dieser Botenstoff ist ein Speicherhormon. Da weder Hunger noch