Schwangerschafts-Yoga

auf.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Rückenstrecker (M. erector spinae), Lendenmuskel (M. quadratus lumborum), unterer Strang des Trapezmuskels (M. trapezius).

Aufrechtes Stehen
    Tadasana
    Der aufrechte Stand stärkt die innere Stabilität und Standfestigkeit, verbessert Ausstrahlung und Selbstwertgefühl. Er beruhigt und stabilisiert den Geist, bringt neue Energie und Konzentration. Zudem verbessert er die Körperhaltung, trainiert die Rückenmuskeln und entlastet Wirbelsäule und Hüfte.
    Ich stehe aufrecht im Leben.
    Beginnen Sie diese Übung im Stehen. Die Füße sind nebeneinander, die großen Zehen berühren sich, die Fersen nicht ganz. Heben Sie die Zehen an und legen Sie sie leicht gespreizt wieder ab. Spüren Sie den Kontakt der Füße zum Boden, um dann das Körpergewicht gleichmäßig auf die drei Auflagepunkte beider Füße – Großzehballen, Kleinzehballen und Fersen – zu verteilen.
    Dies ist eine aufrechte Körperhaltung mit lang gestrecktem Rücken. Kippen Sie das Becken leicht nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Beine sind locker, die Knie nicht durchgedrückt. Um eine ideale Haltung im oberen Rücken zu erreichen, werden die Schultern angehoben, leicht nach hinten geschoben und locker nach hinten und unten fallen gelassen. Sie können sich vorstellen, der Kopf sei am Mittelpunkt des Scheitels mit einem unsichtbaren Faden am Himmel aufgehängt. Arme und Hände hängen entspannt neben dem Körper. Gesicht und Kiefer sind entspannt.
    Atmung. Atmen Sie ruhig und tief. Lassen Sie die Energie des Atems zu Ihrem Kind strömen.
    Dauer. Stehen Sie fünf Atemzüge aufrecht da.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie für sich die Affirmation wiederholen: „Ich stehe aufrecht im Leben.“
    Verlauf und Übergang. Spüren Sie der Wirkung nach. Stellen Sie die Füße einen halben Meter auseinander, die Fußinnenkanten bleiben parallel.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Waden- und Schienbeinmuskeln (Mm. peronaei longus und brevis, gastrocnemius, triceps surae, tibialis anterior), vordere Oberschenkelmuskulatur (Mm. rectus und quadriceps femoris), Rückenstrecker (M. erector spinae), Lendenmuskel (M. quadratus lumborum), Trapezmuskel (M. trapezius).

Dreieck
    Trikonasana
    Das Dreieck hilft Ihnen, sich zu öffnen für das heranwachsende Leben. Es schafft Raum für Ihr Kind. Das Dreieck regt die Verdauung an. Die schrägen Bauchmuskeln und die breiten Rückenmuskeln werden gedehnt. Die Rückennerven werden gestärkt, es entsteht Platz für die Bandscheiben.
    Ich gebe Raum.
    Beginnen Sie diese Übung in einer Grätsche, in der die Füße etwa einen halben Meter voneinander entfernt stehen, die Fußinnenkanten parallel zueinander. Strecken Sie den rechten Arm neben dem Ohr nach oben, die Handinnenfläche zeigt nach links. Der Oberkörper ist senkrecht aufgerichtet, die Schultern bleiben entspannt. Beugen Sie den Rumpf dann etwas nach links. Das Becken und die Hüfte bleiben weiterhin nach vorne gerichtet. Halten Sie den Arm am Ohr leicht nach links oben. Die rechte Körperseite bildet eine Diagonale. Ziehen Sie in dieser die rechte Seite des Oberkörpers etwas mehr in die Länge. Stellen Sie sich vor, wie mehr Raum in Ihrem Oberkörper entsteht.
    Atmung. Atmen Sie bewusst zu Ihrem Kind und besonders in die rechte Seite des Oberkörpers. Spüren Sie, wie die Seite sich dehnt.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge im Dreieck.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie die Affirmation wiederholen: „Ich gebe Raum.“
    Verlauf und Übergang. Kommen Sie aus dem Dreieck hinaus, indem Sie den Oberkörper aufrichten und den Arm hinunternehmen. Spüren Sie der Wirkung nach. Wechseln Sie die Seite. Atmen Sie in die linke Seite hinein. Spüren Sie auch der Öffnung dieser Seite nach. Stellen Sie sich in eine größere Grätsche – einen knappen Meter – längs auf die Matte.
    Variante. Wenn es für Sie angenehm ist, können Sie den Oberkörper etwas mehr zu S eite beugen.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Viereckiger Lendenmuskel (M. quadratus lumborum), Trapezmuskel (M. trapezius), dreieckiger Schultermuskel (M. deltoideus), Armstrecker (M. triceps brachii) auf der offenen Seite.
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Schräge Bauchmuskeln (Mm. obliquus und transversus abdominis), breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) auf der