Schwangerschafts-Yoga

spüren Ihre Mitte. Die Übung hilft, geistiges Gleichgewicht, Bestimmtheit und Zielorientiertheit zu entwickeln. Sie stärkt die körperliche Festigkeit, besonders die Bein- und Rückenmuskulatur.
    Ich bin gut verwurzelt und ganz in meiner Mitte.
    Beginnen Sie auch diese Übung im aufrechten Stand. Bringen Sie im Stand die Hände in der Gebetshaltung vor die Brust, die Finger berühren sich. Legen Sie dabei die Arme bequem an den Körper, der Rücken bleibt aufgerichtet, die Schultern entspannt. Beide Daumen berühren das Brustbein. Lassen Sie den Baum sich zum Himmel strecken.
    Atmung. Atmen Sie tief und bequem bis zu Ihrem Kind ein und lassen Sie die Energie mit dem Ausatmen bis zu den Füßen strömen. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie über die Füße einatmen und mit dem Ausatmen die Energie im ganzen Körper verteilt wird.
    Dauer. Bleiben Sie fünf Atemzüge im Baum.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie im Baum für sich die Affirmation wiederholen: „Ich bin gut verwurzelt und ganz in meiner Mitte.“
    Verlauf und Übergang. Kommen Sie zurück in den aufrechten Stand mit den Armen nach unten. Spüren Sie der Wirkung des Baumes nach.
    Variante. Legen Sie zuerst den rechten Fuß auf die Innenseite des linken Knies oder Oberschenkels. Verweilen Sie so lange in dieser Position, wie Sie möchten. Wechseln Sie dann die Seite.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Rückenstrecker (M. erector spinae), breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), viereckiger Lendenmuskel (M. quadratus lumborum), vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris).

Entspannung
    Nach diesen Übungen ist die Zeit fürs Entspannen gekommen: Dabei können Sie all Ihre Anspannungen ausatmen, gedanklich durch den Körper reisen und der Wirkung des Programms nachspüren sowie mit Yoga Nidra eine Übung zur Tiefenentspannung anwenden.
    Praktizieren Sie die Entspannung in der entspannten Seitenlage. Legen Sie sich auf die rechte oder die linke Seite – was Ihnen angenehmer ist. Strecken Sie das untere Bein aus und winkeln Sie das obere Bein an. Der untere Arm wird ausgestreckt, die Handfläche zeigt nach oben. Den oberen Arm legen Sie auf den Körper, die Hand kommt auf den Oberschenkel. Sie können das Knie und den Kopf in dieser Lage auch auf ein Kissen legen sowie ein Kissen unter den Bauch schieben. Schließen Sie die Augen.
    Anspannungen ausatmen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. Atmen Sie dann einige Atemzüge lang bewusst alle körperlichen Anspannungen aus. Atmen Sie anschließend einige Atemzüge lang bewusst alle geistigen Anspannungen aus. Atmen Sie zum Schluss einige Atemzüge bewusst alle emotionalen Anspannungen aus. Genießen Sie den vollkommen entspannten Zustand.
    Reise durch den Körper. Reisen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren ganzen Körper – von den Füßen bis zum Kopf. Lassen Sie dabei die Aufmerksamkeit locker kreisen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit der Reihe nach zu folgenden K örperteilen: Füße, Beine, Becken, Oberkörper, Hände, Arme, Schultern, Nacken, Hals, Kopf. Spüren Sie der Entspannung des gesamten Körpers nach.
Yoga Nidra
    Yoga Nidra ist eine effektive Tiefenentspannungstechnik, die es möglich macht, sich in einer halben Stunde auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene völlig zu entspannen. Die Übung beinhaltet eine einzigartige Kombination verschiedener mentaler Techniken. Yoga Nidra (Nidra bedeutet Schlaf) wurde von Swami Satyananda (1923–2009, Begründer der Bihar School of Yoga, Indien) entwickelt.
    Es ist gleichzeitig eine entspannende wie auch eine aktivierende Übung, da Körper und Geist während der Übung zwischen entspanntem Wachzustand und Dämmerschlaf hin und her pendeln. So können Körper, Geist und Seele drei bis vier Stunden Schlaf nachholen. Falls Sie während der Übung das Gefühl haben einzuschlafen, können Sie dies einfach zulassen. Sie können die Übung grundsätzlich zu jeder Tages- und Nachtzeit einsetzen. Achten Sie am Abend einfach darauf, dass die aktivierende Wirkung nicht Ihren regulären Schlaf stört.
    Tipp
    Praktizieren Sie Yoga Nidra mit einer CD, auf der die halbstündige Übung angesagt wird.
    Die entspannte Seitenlage.

Meditation
    Beim Meditieren schicken Sie Ihren Geist auf Reisen – zu Ihrem Ich und zu Ihrem Kind. Schöpfen Sie daraus