Schwangerschafts-Yoga

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Kriegerin
    Virabhadrasana
    Die Kriegerin stärkt und harmonisiert Körper und Geist. Sie erdet und gibt geistige Kraft, Selbstbewusstsein, Mut und inneres Heldentum, gibt körperliche Kraft und Durchhaltevermögen. Die Wirbelsäule wird tonisiert. Durch die Drehung des Beckens wird dieses mobilisiert und energetisiert.
    Ich bin mutig.
    Beginnen Sie diese Übung in einer Grätsche, in der die Füße einen knappen Meter voneinander entfernt stehen. Stehen Sie längs auf der Matte. Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach links und den rechten Fuß um 45 Grad nach links. Drehen Sie das Becken um 90 Grad in die Richtung des linken Fußes. Beugen Sie das vordere Bein so weit, dass das Knie über dem Fußgelenk ist. Beide Füße sind fest am Boden, das Gewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt. Es ist wichtig, dass das hintere Bein ganz gestreckt ist. Bringen Sie die Arme nach oben, die Handflächen berühren sich über Ihrem Kopf. Die Schultern bleiben entspannt.
    Atmung. Atmen Sie tief und kraftvoll.
    Dauer. Halten Sie die Übung fünf Atemzüge lang.
    Affirmation. Wenn Sie mögen, können Sie in der Kriegerin für sich die Affirmation wiederholen: „Ich bin mutig.“
    Verlauf und Übergang. Beenden Sie die Asana, indem Sie die Arme nach unten nehmen, das vordere Bein strecken und Becken und Füße in die Ausgangsposition zurückdrehen. Wechseln Sie die Seite. Spüren Sie der Wirkung der Kriegerin in der Grätsche nach, mit den Armen unten neben dem Körper. Bringen Sie die Füße wieder zueinander und kommen Sie in den aufrechten Stand.
    Variante. Lassen Sie das vordere Bein gestreckt.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Trapezmuskel (M. trapezius), dreieckiger Schultermuskel (M. deltoideus), großer Brustmuskel (M. pectoralis major), Rückenstrecker (M. erector spinae), Hüftlendenmuskel (M. iliopsoas), Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris), Schneidermuskel (M. sartorius) im vorderen Bein, Muskeln des inneren Oberschenkels (Mm. pectineus, adductores brevis, longus und magnus, gracilis) im hinteren Bein.

Adler
    Garudasana
    Der Adler wirkt harmonisierend und stabilisierend auf Körper und Geist. Er fördert die Flexibilität im Hüftgelenk und in den Beinen. Die Asana ist gut für die Dehnung und Entspannung des Kreuzbereichs. Sie entwickelt die Flexibilität im Schulterbereich und dehnt und entspannt Schultern und Nacken.
    Ich fühle mein Gleichgewicht.
    Beginnen Sie die Übung im aufrechten Stand. Verlagern Sie das Gewicht leicht auf den linken Fuß und beugen Sie das linke Bein leicht. Legen Sie die Rücksei te des rechten Oberschenkels auf den linken Oberschenkel und schlingen Sie den rechten Unterschenkel um den linken. Legen Sie den rechten Fuß auf die linke Seite des linken Schienbeins. Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben. Winkeln Sie dann den linken Arm vorm Kopf an. Winden Sie den rechten Arm um den linken, bis sich die Handinnenflächen berühren.
    Atmung. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gleichgewicht und atmen Sie bis zu Ihrem Kind.
    Dauer. Atmen Sie in dieser Position fünf Mal tief ein und aus.
    Affirmation. Sie können die Affirmation wiederholen: „Ich fühle mein Gleichgewicht.“
    Verlauf und Übergang. Lösen Sie die Verschlingung der Arme, dann die der Beine und kommen Sie in den Stand. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite: Winden Sie das linke Bein um das rechte. Winkeln Sie den rechten Arm an und winden Sie den linken Arm darum. Kommen Sie in den Stand und spüren Sie nach.
    Variante. Schlingen Sie den Fuß jeweils weiter um die Wade, bis die Zehen sich von hinten am Fußgelenk einhaken. Stellen Sie die Zehen des umschlingenden Beines auf den Boden, wenn Sie nicht auf einem Bein stehen können.
    Wichtigste aktivierte Muskeln. Großer und kleiner Brustmuskel (Mm. pectoralis major und minor), vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior), viereckiger Lendenmuskel (M. quadratus lumborum), Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae), großer Adduktor (M. adductor magnus).
    Wichtigste gedehnte Muskeln. Rautenmuskeln (M. rhomboidei), Trapezmuskel (M. trapezius), großer runder Muskel (M. teres major), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus).

Baum
    Vrikshasana
    Der Baum lässt Sie Ihre Verwurzelung wahrnehmen. Sie stärken den Kontakt zu Mutter Natur und zu Ihrem Kind,