Sportverletzungen

erreicht. Typische Merkmale eines müden Läufers: hochgezogene, verkrampfte Schultern, nach vorne geneigter Oberkörper und Schritte, die länger und länger werden, im Bestreben, das Tempo hochzuhalten. Es ist nicht gerade schön anzusehen, aber es wird Ihnen auch nicht wehtun – vielleicht mit Ausnahme der länger werdenden Schritte.
    Bei den meisten Läufern verschlechtert sich der Bewegungsablauf während eines Laufs, selbst auf einer Distanz, die sie „im Griff“ haben. Überlegen Sie sich, wie Sie sich zu Beginn eines 8-km-Trainingslaufs fühlen und wie am Ende; auch wenn Sie es selbst kaum bemerken, Ihr Bewegungsablauf wird sich während des Laufs verändern – und zwar nicht zum Vorteil. „Die Bewegungsfrequenz nimmt ab und Sie kompensieren dies mit längeren Schritten“, erklärt Dr. Kram. Wenn Sie versuchen, das Tempo beizubehalten, neigen Sie unwillkürlich zu überlangen Schritten, um das Ziel zu erreichen. „In diesem Moment sind Sie nicht nur müde und schwach, Sie landen mit den Füßen nun auch härter auf dem Boden“, sagt Dr. Kram. Die Konsequenz? Eine größere Chance, sich eine Verletzung zuzuziehen.
    Wenn es gefährlich ist, im ermüdeten Zustand zu laufen, was lässt sich dagegen tun? Ein Grundsatz für einen Läufer, der sich verbessern will: Man muss im Training ein wenig über das Angenehme hinausgehen, das heißt, sowohl das kardiovaskuläre System wie auch die Muskulatur werden gestärkt durch die Verbindung von Belastung und Erholung – immer und immer wieder.
    Der Schlüssel ist das richtige Maß. Dr. Kram nennt es eine Gratwanderung. „Sie müssen sich pushen, um besser zu werden, aber wenn Sie in einem ermüdeten Zustand zu sehr forcieren, begeben Sie sich in einen Bereich, der Sie für Verletzungen empfänglich macht.“
    Was bedeutet das nun konkret? Sie müssen merken, wenn Sie in einem Wettkampf oder einem Trainingslauf müde werden. Wenn diese Situation eintritt, versuchen Sie bewusst, den Bewegungsablauf (inklusive den Schritt) unter Kontrolle zu halten. Das ist zwar nicht einfach, aber ganz besonders wichtig. Wenn Sie sich auf einem langen Lauf befinden, drosseln Sie, wenn nötig, das Tempo; reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen bei einem Intervalltraining, wenn Sie merken, dass der Bewegungsablauf nicht mehr rund ist. Wichtig ist sowohl die körperliche wie auch die mentale Kontrolle. Es hilft, wenn Sie eine Checkliste von wichtigen Bewegungselementen durchgehen und dann die Anpassungen vornehmen, damit der Körper sich im müden Zustand richtig bewegt.
    Was Sie tun können
    Gehen Sie Ihre mentale Checkliste durch
    Zu Beginn, in der Mitte und am Ende eines Laufs gehen Sie Ihre Checkliste mit den wichtigsten Elementen für einen korrekten Bewegungsablauf durch und nehmen feine Anpassungen vor.
    Beobachten Sie sich
    Lassen Sie sich mit einer Kamera aufnehmen, wenn Sie auf einem Laufband laufen, um auffällige Fehler festzustellen und zu sehen, ob Sie Ihre Schrittlänge anpassen sollten. Lassen Sie sich von einer Fachperson beurteilen oder vergleichen Sie sich mit dem Bewegungsablauf, der in diesem Kapitel beschrieben ist.
    Erkennen Sie die Müdigkeit
    Speziell bei sehr langen oder intensiven Trainingseinheiten sollten Sie sich ernsthaft überlegen, das Training zu verkürzen, wenn Sie deutlich Mühe haben, das Tempo konstant zu halten.
    Reduzieren Sie den Aufprall
    Absolvieren Sie die harten Trainingseinheiten, wenn möglich, auf einem weichen Boden – zum Beispiel einem Waldweg. So können Sie den Aufprall der Füße auf dem Boden auf ein Minimum herabsetzen.



2. KAPITEL
    Die Grundregeln: So trainiert man richtig
    Wenn Überbelastung Verletzungen verursacht, dann folgt daraus, dass die richtige Dosierung zu gesundem, problemlosem Laufen führt. Die Schritte, die Sie jedes Mal ausführen, wenn Sie laufen, sind von Bedeutung, aber noch wichtiger ist das gesamte Trainingsprogramm. Nicht jeder Schritt ist gleich. Manche Trainingseinheiten sind vernünftig, andere irgendwie unklug. Einige Schritte werden Ihnen helfen, Ihre Gesundheit und Fitness zu bewahren und zu verbessern, andere werden zu Verletzungen führen.
    In diesem Kapitel schauen wir uns die wichtigsten trainingsbedingten Verletzungen an und was Sie tun können, um sie zu vermeiden.
Die Prinzipien des richtigen Trainings
    Wenn Sie richtig