Sportverletzungen

stärker als zuvor und in der Lage, mit größeren Belastungen umzugehen, das heißt mit mehr Lauftraining.
    Indem Sie diesen Vorgang oft genug wiederholen, stellt sich ein „Trainingseffekt“ ein, der auch Superkompensation genannt wird. Muskeln, Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder werden stärker und können größeren Belastungen standhalten. Nennen Sie es, wie Sie wollen, in der Laiensprache bedeutet es, dass Sie in Form kommen.
    Wenn Sie Ihrem Körper nach einem Lauf keine Erholung gönnen, können die Beschädigungen nicht heilen. Die Glykogenspeicher werden nicht aufgefüllt. Das bedeutet: Wenn Sie nun weiter hart trainieren, zu oft oder zu viel, werden die noch funktionierenden Fasern in Ihrem Körper einer noch größeren Belastung ausgesetzt. Vielleicht haben Sie das auch schon erlebt, dass aus den kleinen und durchaus annehmbaren Beschwerden nun plötzlich stärkere, intensivere Schmerzen werden. In diesem Moment werden mehr Fasern beschädigt als repariert und Sie haben einige Körperstellen so sehr beansprucht, dass sie nicht mehr richtig funktionieren können. Kurz: Sie sind verletzt.
    Einfach – und leicht zu verhindern? Nein, keineswegs! Es gibt nämlich keine klare Linie zwischen normalen Muskelschmerzen, die auch bei einer richtigen Trainingsbelastung auftreten können, und einem Schmerz, der von einer echten Verletzung stammt. Anders als bei einem Auto, wo es einen „roten Drehzahlbereich“ gibt, gibt es nichts Konkretes, das Sie vor einer unmittelbar bevorstehenden Verletzung warnt. Im Gegenteil, es ist ein glitschiger Abhang, ein schleichender Übergang: Muskelschmerzen führen zu einer Verschlimmerung und schließlich zu einem Schmerz, der kein normales Laufen mehr zulässt.
    Drei Grundregeln, damit Sie eine gute Belastung, die zu einem Kraftgewinn führt, von einer Verletzung (die mit einer Schwächung einhergeht) unterscheiden können:
Hören Sie auf Ihren Körper.
Benutzen Sie ein intelligentes Trainingsprogramm.
Und vor allem: Gönnen Sie sich genügend Erholung.
    Je mehr Sie damit vertraut werden, welche Belastung Ihr Körper toleriert und wie viel Erholung Ihr Körper braucht, desto einfacher wird es, Verletzungen zu vermeiden.
    Denken Sie daran, dass viel Zeit notwendig ist, um in Form zu kommen. Es gibt keine Abkürzung! Sie können nicht im Schnellzugtempo durch die Trainings- und Erholungsphasen rasen. Die Strafe dafür ist klar: Verletzung, und das ist es, was Sie beim Laufen vermeiden wollen. Wenn Sie Ihren Körper überbeanspruchen, indem Sie 16 km laufen anstatt 8 km, werden Sie nicht doppelt so stark oder doppelt so schnell. Sie werden dafür vielleicht 2 x so starke Muskelschmerzen verspüren. Und Sie werden sich vor Ihrem nächsten Trainingslauf nicht genügend erholen.
    Jetzt, da Sie das Belastungs-Erholungs-Prinzip begreifen, werden Sie eher verstehen, welche Ursachen zu Verletzungen führen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die folgenden fünf Grundregeln beherzigen. Sie werden nicht erstaunt sein, dass diese „Verhütungsregeln“ eigentlich Trainingsregeln sind.
Regel Nummer eins:
Den Kilometerumfang langsam steigern
    Den Kilometerumfang erhöhen, ist das wichtigste Ziel für einen Laufeinsteiger. Nicht überraschend, ist dies auch einer der Hauptgründe für Verletzungen. Eine plötzliche Erhöhung des Kilometerumfangs verstößt eindeutig gegen das Prinzip von Belastung und Erholung, indem dem Körper nicht ausreichend Zeit gegeben wird, um sich von der erhöhten Anzahl Schritte zu erholen. Aber es sind nicht nur Anfänger, die ein Opfer dieses „Zu viel-zu-schnell“-Verhaltens werden. Oft erhöhen auch erfahrene Läufer ihren Trainingsumfang nach einer Verletzungspause in zu kurzer Zeit – oder nach einer geplanten Trainingsunterbrechung.
Was können Sie tun?
    Erhöhen Sie den Trainingsumfang methodisch und stufenweise. Eine gute Faustregel für Laufeinsteiger: Erhöhen Sie den Umfang pro Woche nicht um mehr als 10-20%. Wenn Sie 3 x in der Woche 30 min laufen, sollten Sie in der nächsten Woche jedes Mal nicht mehr als 33-35 min laufen.
    Bauen Sie in Ihr Trainingsprogramm auch ein paar „Verschnaufpausen“ ein. Nachdem Sie das Training in der erwähnten Art drei Wochen lang gesteigert haben, bleiben Sie für 1-2 Wochen auf dem erreichten Umfang, bevor Sie ihn weiter steigern.