Sportverletzungen

Wenn Sie von drei auf vier Trainingseinheiten pro Woche erhöhen möchten, folgen Sie dem gleichen Prinzip, das heißt, dieGesamttrainingszeit pro Woche sollte um nicht mehr als 10-20% gesteigert werden. (In unserem Beispiel würde das bedeuten, dass Sie pro Woche um 9 bis maximal 18 min erhöhen.) Es wäre fatal, wenn Sie zu den drei Trainingseinheiten zu 30 min eine weitere zu 30 min hinzufügen würden. Am besten, Sie machen vier Trainingsläufe zu 25 min oder 2 zu 30 min und 2 zu 20 min und vor- und nachher etwas Walking.
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    WAS DIE PROFIS WISSEN
    Zusammenhang zwischen Verletzungen und Leistung
    Die Trainingsprinzipien in diesem Kapitel sind auf die Verhütung von Verletzungen ausgerichtet. Die gleichen Regeln gelten aber auch, wenn Sie versuchen, so schnell wie möglich zu laufen. Leider werden diese Ratschläge von vielen Wettkampfathleten, die nicht klug genug sind, in den Wind geschlagen. Tatsächlich ist die Regeneration nie so wichtig, als wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten.
    Mit dem Ziel vor Augen, die bestmögliche Leistung zu erreichen, belasten Läufer ihren Körper bis an die Grenze. Schnelligkeitstrainingseinheiten, größere Kilometerumfänge und speziell die Wettkämpfe an sich bedeuten für den Körper eine viel größere Belastung als leichtes Jogging. Deshalb wird die Regeneration in dieser Phase noch wichtiger. Wenn der Fokus so sehr auf das Training und die Leistungssteigerung gerichtet ist, dass Sie die Warnsignale ignorieren und Ihrem Körper nicht genügend Ruhe gönnen, werden Sie sich eine Verletzung holen, bevor Sie das Ziel erreicht haben.
    Die besten Läufer wissen, dass der Athlet, der ein Rennen gewinnt, oft nicht der ist, der am härtesten trainiert hat, sondern der, der am vernünftigsten trainiert hat. Nichts wirkt sich so fatal auf Ihren Trainingszustand und die allgemeine Fitness aus wie eine ausgewachsene Verletzung. Die erfahrenen Athleten wissen, dass der beste und schnellste Weg zum Leistungshöhepunkt über ein verletzungsfreies Training geht und nicht mit einem Trainingsprogramm erzwungen werden kann, bei dem man über seine Möglichkeiten hinausgeht.
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    Wenn Sie als erfahrener Läufer nach einer Pause oder einer Verletzung das Training wieder aufnehmen, sollten Sie nicht den Fehler machen, dort wieder einzusetzen, wo Sie aufgehört hatten. Abhängig von der Länge der Trainingsunterbrechung oder der Schwere der Verletzung müssen Sie sich zuerst wieder eine Grundlage erarbeiten, von der Sie ausgehen können.
    Seien Sie nicht zu stolz! Auch erfahrene Wettkampfathleten sollten das Training nach einer langen Unterbrechung stufenweise steigern. Falls Sie ernsthaft von einer Verletzung zurückgeworfen wurden, müssen Sie unter Umständen wie ein Anfänger beginnen: 1 min Jogging, 1 min Walking, abwechselnd eine halbe Stunde. Danach erhöhen Sie die Joggingabschnitte auf 90 s, später auf 2 min.
    Wenn die Trainingsunterbrechung nur ein paar Wochen dauerte, können Sie wahrscheinlich mit 30 min Jogging beginnen und das Training um 10-20% steigern.
Regel Nummer zwei:
Steigern Sie die Intensität stufenweise
    â€žManche Leute denken, jedes Training sollte wie eine Anzeige für ein Stärkungsgetränk sein“, sagt Paul Kammermeier, ein Trainingsphysiologe am Zentrum für Sportmedizin in Boulder (Colorado). Es ist in erster Linie die Beständigkeit, diezu Fitness führt und nicht die Intensität, erklärt er. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie laufen, „volle Pulle“ gehen, sind Sie viel anfälliger für Übertrainingssyndrome und Verletzungen.
    Schnellere Schritte erzeugen größere Belastungen für den Körper als langsamere Schritte. Die Muskeln müssen härter arbeiten und erleiden größere Beschädigungen, die Gelenke müssen größere Aufprallkräfte absorbieren; Ihr Körper benötigt insgesamt mehr Energie. Logisch, dass Sie nicht drei harte Intervalltrainingseinheiten in der Woche machen sollten, wenn Sie bis dahin nur leicht gejoggt sind.
    Neben den augenfälligen Intensitätstrainingseinheiten sollten Sie auch die versteckten Intensitäten im Auge behalten. Läufe in hügeligem Gelände beanspruchen Ihren Körper mehr als solche im Flachen, weil beim Hinunterlaufen immense Kräfte auf die Beine wirken. Tempoläufe sind intensiver als leichte Trainingsläufe. Ein Wettkampf zählt