Starke Schultern

Wir nennen diese Bewegung die Außenspirale des Schulterblattes. In dieser Position liegt das Schulterblatt genau richtig, mit bestmöglichem Kontakt, der kleine Brustmuskel besitzt die optimale Länge und Entspannung.
    Doppelfehler:
Der schädliche Klassiker im Doppelpack: a) Die Brustwirbelsäule macht mit, der Rundrücken nimmt zu, die Schultern werden nach vorn gezogen. b) Zu viel Spannung nach hinten. Die Rückenmuskulatur verkrampft sich und zieht die Schulterblätter gegeneinander.
Kontrolle
    Achten Sie darauf, dass Schultern und Schulterblätter arbeiten, nicht Ihre Brustwirbelsäule: Sonst gibt es einen Rundrücken und das Schulterblatt rutscht automatisch nach vorn oben. Die Brustwirbelsäule bleibt schön aufgerichtet und ruhig! Die Bewegung kommt nur aus der Schulter. Zweiter Fehler: Ziehen Sie auf der − 3-Stufe nicht die Schulterblätter zusammen, das wäre hinten-unten-innen und ganz unerwünscht. Position − 3 ist bestmögliche Entspannung nach hinten in die Breite, die ersehnte Außenspirale des Schulterblattes als Gegenstück zur Innenspirale nach vorn-oben-innen auf Position + 3. Versuchen Sie, die Spiralbewegung gleichmäßig und harmonisch auszuführen. Anfangs kann es noch etwas ruckeln: Die Bewegung ist ungewohnt und oft noch etwas ungelenk. Auch hier gilt: Übung macht den Meister.
Dosierung
    Täglich 5–10 Minuten.
Variante
    Habe Sie sich erst einmal an die Bewegungsabläufe gewöhnt, beginnen Sie mehr und mehr, gleitende Bewegungen zu machen. Von der Wendeltreppe zur Wendelrutsche. Bis es läuft wie geschmiert!
Blitzübung
    Entspannen Sie mehrmals am Tag Ihre Schultern nach hinten-unten-außen – im Büro, im Bus, im Auto, beim Kochen.
    Stütze:
a) Ausgangsposition im seitlichen Liegesitz. b) Zielposition mit aktiver, verschraubter Stützfunktion in der Schulter und ganz parallel durchgezogener Ganzkörper-Position.
Serratusstütze: Verschraubte Stabilität
Ziel
    Kräftigung der Schultergürtel-Muskulatur. Exakt gesagt des Quartetts Brustmuskel, Trapezius, Serratus und Latissimus dorsi. Diese Kraft ist unentbehrlich für die Stabilisierung des Schulterblattes auf der Außenspirale.
Start
    Seit-Liegesitz auf einer Matte. Setzen Sie sich auf die rechte Gesäßhälfte, halb zur Seite liegend, halb sitzend. Das rechte Bein ist lang ausgestreckt, das linke in Hüfte und Knie gebeugt, der linke Fuß steht vor dem rechten Knie. Die Wirbelsäule ist lang und gerade, der rechte Arm stützt auf dem Boden auf. Der Oberarm ist dabei leicht nach außen gedreht.
Aktion
    Stützen Sie sich auf dem gestreckten rechten Arm ab und heben Sie dabei die rechte Hüfte kräftig vom Boden ab, bis rechtes Bein und Rumpf eine perfekte Gerade bilden – von der Ferse bis zum Scheitel. Geben Sie Ihrem Schultergürtel maximale Breite. Verlängern Sie die Distanz zwischen Schulter und Ohr. Die Schulter soll breit bleiben und tief stehen. Strecken Sie nun zusätzlich den linken Arm zur Decke und den rechten Arm stabil „in den Boden“. So werden speziell die sägezahnartig gezackten Rückenmuskeln des Serratus aktiviert und gekräftigt.
Variation
    Sollte die Übung zu anstrengend sein und die Position zu wackelig, beginnen Sie Ihr Training mit der einfacheren Position: Ausgangsstellung mit Abstützung auf Unterarm und Ellenbogen. Das braucht weniger Kraft und ist stabiler.
    Kraftlos:
a) Die Schulter rutsch hoch. Mehr Krafteinsatz nach unten löst das Problem. Sonst weichen Sie auf die Stützposition Unterarm-Ellenbogen aus. b) Der Durchhänger: Keine diagonale Streckung im Körper. Die Hüfte sinkt ab. Wenn die Kraft mangelt, weichen Sie wieder aus auf die Unterarm-Ellenbogen-Stütze.
Kontrolle
    Die Wirbelsäule bleibt lang und gerade, Ihr Rumpf so ruhig wie möglich, die oberen Rippen nach vorn oben, die hinteren nach hinten unten, mit größtmöglicher Ausdehnung des Brustkorbes. Vorsicht: Ihre Schulter darf nicht nach vorn oben Richtung Ohr rutschen, wahrscheinlich möchte sie das. Achten Sie darauf, dass die Schultern tief und breit bleiben. Zweiter häufiger Fehler: Der Rumpf hängt nach unten durch, die Hüfte sinkt ab. Sie hängen wie ein schlaffer Bogen durch. Gewünscht ist eher die pfeilgerade Position. Versuchen Sie, im ganzen Körper ganz gerade nach vorn orientiert zu bleiben. Bleiben Sie zudem noch ruhig: Etwas viel verlangt, aber