Unser Baby, das erste Jahr - das erste Jahr

Rectusdiastase
Legen Sie sich flach auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf.
Ziehen Sie jetzt den Nabel sehr fest in Richtung Unterlage. Stellen Sie sich vor, Sie machen den Bauch ganz klein.
Halten Sie die Spannung eine Minute – dann lassen Sie los.
Wiederholen Sie die Übung 5-mal.
Für die schräge Bauchmuskulatur
Grundstellung wie 1, legen Sie die Hände unter den Hinterkopf.
Ziehen Sie den Nabel ein, führen Sie gleichzeitig den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie zusammen.
Entspannen und tief einatmen – dann die Übung mit dem linken Ellenbogen und dem rechten Knie machen, dabei ausatmen.
Noch 2-mal wiederholen.
Für den Beckenboden
Grundstellung wie 2 einnehmen.
Nun den Beckenboden heben, halten, wieder absenken (ab der 3. Woche dabei kreisen).
Übung 5- bis 10-mal wiederholen.
Blitztraining Beckenboden für zwischendurch
    ● Ob Sie sitzen oder stehen – zwischendurch sollten Sie immer mal wieder Ihren Beckenboden bewusst anspannen:
    Ziehen Sie den Beckenboden, wie Sie es in der Geburtsvorbereitung gelernt haben, in mehreren Stufen hoch:
    1. – 2. – 3. – 4. Stock.
    Dann wieder entspannen.
    ● Prima Übung für alle, die kein richtiges Gefühl für den Beckenboden haben: Halten Sie auf der Toilette den Urinstrahl zwischendurch immer wieder an.
    Wichtig!
    Bei einer starken Rectusdiastase, die auch 2 Wochen nach der Entbindung noch »klafft«, sollte Ihnen Ihr Arzt krankengymnastische Behandlungen verschreiben. Bis zu 12 Übungseinheiten kann er Ihnen verordnen. Allerdings nur bei Bedarf.
Inkontinenz
    Wenn beim Husten oder Joggen etwas Urin ins Höschen geht, liegt das meist an einer Beckenbodenschwäche.
    Von dieser Inkontinenz ist etwa jede 3. Frau nach der Geburt betroffen. Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden. Auch Frauen mit Kaiserschnitt können daran leiden. Meist wird es innerhalb einer Woche besser, aber manchmal bleibt das Problem bestehen. Beckenbodengymnastik hilft! Allerdings nur, wenn das Training dauerhaft besteht. Wenn’s nicht besser wird, den Frauenarzt konsultieren!
Rückenschmerzen vorbeugen
    Schon die Schwangerschaft ist eine große Belastung für Ihre Wirbelsäule. Das Leben mit kleinen Kindern strapaziert zusätzlich die Bandscheiben, vor allem, wenn Sie nicht immer die richtige Haltung einnehmen. Rückenschmerzen sind dann die Folge. Hier ein paar Tipps, wie Sie den Alltag mit Baby und Kleinkind ergonomisch richtig gestalten:
    ● Der Wickeltisch sollte so hoch sein, dass Sie sich nicht bücken müssen. Optimal halten Sie sich, wenn Sie ab und zu einen Fuß etwas höher stellen und sich mit einem Ellenbogen abstützen.
    ● Achten Sie beim Stillen auf eine entspannte Haltung: Füße leicht gespreizt auf Boden oder Fußschemel stellen, Ihre Ellenbogen stützen Sie seitlich ab, und Sie sitzen gerade – Hals und Po sollten eine Linie bilden. Ein Kissen im Kreuz tut gut. Tiefe Sessel werden bequemer mit einem Sitzkeil auf der Sitzfläche.
    ● Sorgen Sie am Anfang dafür, dass Ihr Kind möglichst hoch im Bettchen liegt. Erst später muss die Liegefläche aus Sicherheitsgründen in Bodennähe sein.
    ● Wenn Sie ein Kind zum Tragen hochnehmen, gehen Sie in die Knie, halten den Oberkörper aufrecht und gehen aus der Hocke in den Stand.
    ● Wenn Sie stehen müssen, setzen Sie sich Ihr Kind auf die Hüfte (siehe > ), und versuchen Sie, ein Bein hochzustellen (Treppenabsatz, Bordstein oder Schemel).
    ● Eine Stärkung der Bauchmuskulatur (siehe > ) entlastet auch Ihr Kreuz!
Was tun gegen Krampfadern?
    Sie sind auch nach der Entbindung nicht gegen Krampfadern gefeit: Das Gewebe ist noch weich, die Venen können auch nach der Entlastung nachgeben. Tragen Sie deshalb in den ersten Wochen konsequent Stützstrumpfhosen. Statt zu sitzen, legen Sie die Füße besser hoch. Machen Sie so viel wie möglich zu Fuß. Hier noch zwei Zusatzübungen extra gegen Krampfadern:
    ● Sie liegen auf einer harten Unterlage. Heben Sie im Wechsel ein gestrecktes Bein, und lassen Sie den Fuß kreisen.
    ● Diese Übung sollten Sie erst machen, wenn Ihre Bauchmuskulatur wieder kräftig ist (Test siehe > ): Hinlegen wie oben. Und dann senkrecht radfahren – anfangs 2 Minuten, dann bis zu 5 Minuten.
Hämorrhoiden
    Jede 3. Schwangere und junge Mutter leidet unter Enddarmproblemen. Aber nicht jedes Jucken und Brennen bedeutet Hämorrhoiden. Bei Beschwerden am Enddarm helfen viel Bewegung, Flüssigkeit und ballaststoffreiche Ernährung. Eine ausreichende Hygiene ist wichtig. Verzichten Sie