Wirbelsaeulen-Fitness

von „Die gesunde Wirbelsäule im Alltag“ und „Ausgleichsübungen“. Wie fit Sie in diesen Bereichen sind, tragen Sie jeweils in der letzten Zeile der Tabellen ein. Nach ein, zwei, drei, sechs und zwölf Monaten Training können Sie dann sehen, wie weit Sie sich in Richtung Optimalwert verbessern konnten.
    Die Optimalwerte für die vier Auswertungen sind:
Beschwerdebild: Es gibt nichts mehr zu schraffieren.
Beschwerdenintensität und Schmerzmedikamente: 0.
Die gesunde Wirbelsäule im Alltag: 100%.
Nicht bestandene Ausgleichsübungen: 0.
    Ob Ihre Wirbelsäulen-Fitness-Werte über- oder unterdurchschnittlich sind, erfahren Sie unter →  www.wirbelsaeulen-fitness.de im Internet.
Beschwerdebild

    Schreiben Sie jeweils dazu, was es für Probleme waren (z. B. eingeschränkte Beweglichkeit, Schwäche, Schmerzen, Taubheit usw.)

Beschwerdenintensität und Schmerzmedikamente
    Listen Sie in der ersten Spalte Ihre Beschwerden und Schmerzmedikamente auf. Nach 0, 1, 2, 3, 6 und 12 Monaten Training (0 = unmittelbar vor dem ersten Test) tragen Sie dann ein, wie intensiv Ihre Beschwerden im Laufe der vergangenen Woche typischerweise waren und welche Menge der einzelnen Schmerzmedikamente Sie genommen haben. Notieren Sie die Beschwerdeintensität als Zahl auf einer Skala von 0 bis 10 (0 = keine Beschwerden, 10 = die schlimmsten Beschwerden, die Sie kennen). Sie können körperliche Einschränkungen aber auch je nach Ihrer maximal möglichen Leistung in Dauer (z. B. nur 30 Min. PC-Arbeit möglich), Entfernung, Winkel, Gewicht etc. notieren.

Gesunde Wirbelsäule im Alltag: Haltung, Entspannung, Bewegung und Koordination
    Tragen Sie in die erste Spalte alle Übungen ein, deren Test Sie nicht bestehen. Nach 0, 1, 2, 3, 6 und 12 Monaten Training (0 = unmittelbar nach dem ersten Test) tragen Sie dann ein, wie viel Prozent der Zeit Ihnen die entsprechende Übung im Alltag der vergangenen Woche gelungen ist.

Ausgleichsübungen: Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer
    Tragen Sie in die erste Spalte alle Übungen ein, deren Test Sie nicht bestehen. Nach 0, 1, 2, 3, 6 und 12 Monaten Training (0 = unmittelbar nach dem ersten Test) haken Sie dann das entsprechende Feld ab, wenn Sie den Test bestanden haben. Um vergleichbare Ausgangsbedingungen zu schaffen und um festzustellen, ob Ihnen morgens schon gesunde Beweglichkeit und abends immer noch ausreichend Kraft zur Verfügung stehen, sollten Sie die Beweglichkeit immer eine Stunde nach dem Aufstehen und die Kraft am Ende Ihres Arbeitstages testen. Tragen Sie außerdem ein, wie oft Sie seit dem letzten Mal die entsprechende Übung durchschnittlich pro Woche gemacht haben.

Gesunde Wirbelsäule im Alltag

Haltung
Sitzhaltung
Symmetrische Fußstellung
    Test
Stehen Ihre Füße symmetrisch auf dem Boden (ohne dass ein Fuß weiter innen, außen, vorne, hinten oder anders gedreht steht)?
    Was bringt's? Die symmetrische Fußstellung ermöglicht eine neutrale Wirbelsäulenschwingung mit unverdrehter Wirbelsäule (→  S. 26 ), während Verdrehungen der Beine bis in die Wirbelsäule weiterlaufen.
Neutrale Wirbelsäulenschwingung
    Test
Ihr Brustbein (ohne dass die Wirbelsäule bis zum Anschlag durchgedrückt ist) nach vorn-oben angehoben, während Ihr Kopf entspannt nach vorn genickt ist, sodass der vordere Teil Ihres Kopfes tiefer ist als der hintere?
    Wenn Sie die Frage mit „Ja“ beantworten konnten, haben Sie die neutrale Schwingung der Wirbelsäule gefunden.
    Info
    Anstrengung und Verspannung nehmen ab
    Wenn Sie die Haltung mit neutraler Wirbelsäulenschwingung zunächst als anstrengend und verspannt empfinden, hat sich Ihr Körper bereits mit z. B. Muskelabbau und -verkürzung an eine schlapp zusammengesunkene Haltung gewöhnt. Solange sich Ihre Knochen aber noch nicht verformt haben, lassen Anstrengung und Verspannung in der richtigen Haltung von Tag zu Tag nach. Beschleunigen können Sie diesen Prozess mit den entsprechenden Übungen aus den folgenden Kapiteln.
    Ungünstig: Schlapp zusammengesunkene Körperhaltung.
    Die neutrale Wirbelsäulenschwingung: das Brustbein angehoben (A), der vordere Teil des Kopfes tiefer als der hintere (B).
    Ungünstig: Bis zum Anschlag ins Hohlkreuz durchgedrückte Wirbelsäule.
    Sie liegt zwischen den Extremen der schlapp zusammengesunkenen und der bis zum Anschlag ins Hohlkreuz durchgedrückten Wirbelsäule. Allerdings nicht genau in der Mitte zwischen diesen Extremen, sondern nur knapp vor dem Anschlag im Hohlkreuz. Wenn Sie den Weg zwischen „ganz