Wirbelsaeulen-Fitness

Ihre Rückenmuskeln entspannen.
    Entsprechend können Sie spüren, wie sich Ihre Rückenmuskeln an- und Ihre Bauchmuskeln entspannen, sobald Sie sich mit geradem Rücken etwas über die Senkrechte hinaus nach vorn beugen, wie Sie es tun würden, um mehr von Ihren Füßen zu sehen.
    In der senkrechten Mittelstellung zwischen Vorgebeugt und Zurückgelehnt schließlich können Sie spüren, wie Rücken- und Bauchmuskeln gleichermaßen entspannt sind.
    Beim Zurücklehnen ist spürbar, wie sich die Bauchmuskeln (A) anspannen.
    Senkrechte Körperhaltung; Bauch- (A) und Rückenmuskeln (B) sind entspannt.
    In der nach vorn geneigten Haltung sind die Bauchmuskeln entspannt und die Rückenmuskeln (B) angespannt.
    Was bringt's? Mit dieser gleichmäßigen Entspannung entlastet die senkrechte Oberkörper-Stellung Ihre Bandscheiben und verhindert eine schnelle Ermüdung und Verspannung Ihrer Muskulatur. Dadie Senkrechte vom Drehmoment der Schwerkraft befreit ist, wird die aufrechte Haltung hier im Gegenteil zur mühelosen Angelegenheit. Das macht den senkrechten Oberkörper zum idealen Mittelpunkt aktiver Haltung.
Haltungsgerechte Umwelt
    Test
Ist alles, was Sie häufig berühren (z. B. Stuhl, Tisch, Computertastatur) oder anschauen (z. B. Buch, Gesprächspartner, Computer- oder TV-Bildschirm), so platziert bzw. eingestellt, dass Sie dabei in der neutralen senkrechten Wirbelsäulenhaltung sitzen oder stehen können?
    Was bringt's? Eine haltungsgerechte Umwelt kommt einer gesunden Haltung im Alltag entgegen und verhindert, dass wir uns unnötig verbiegen und verspannen. Was hilft Ihnen das beste Haltungsbewusstsein, wenn Ihr Computerbildschirm so ungünstig steht, dass Sie sich krumm machen müssen, um ihn im Blick zu haben?
    Profi-Tipp
    Wenn senkrechte Haltung nicht möglich ist
    Es ist nicht immer möglich, die Umwelt Ihrer neutralen senkrechten Oberkörperhaltung anzupassen. Das Schreiben an einer gewöhnlichen flachen Tischplatte ohne Neigemöglichkeit ist z. B. nur durch eine Verkrümmung oder Neigung der Wirbelsäule möglich. Da sich verkrümmte Haltungen, die längere Zeit oder unter Belastung eingenommen werden, besonders ungünstig auf die Wirbelsäule auswirken, sollten Sie in diesem Fall lieber Ihre senkrechte Oberkörperstellung vorübergehend aufgeben und sich mit stabilisierter neutraler Wirbelsäulenschwingung (→  S. 26 ) nach vorne neigen, so weit dies nötig ist.
Höhe der Sitzfläche
    Test
Ist ihre Sitzfläche so hoch, dass Ihre Hüften etwas höher sind als Ihre Knie?
    Richtige Höhe der Sitzfläche: die Hüfte (A) etwas höher als die Knie (B).
    Was bringt's? Die richtige Höhe der Sitzfläche bringt das Hüftgelenk in eine Stellung, die die Beckenaufrichtung und somit auch eine neutrale Wirbelsäulenschwingung (→  S. 24 ) erleichtert.
Knie- und Fußabstand
    Test
Stehen Ihre Füße und Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander?
    Was bringt's? Wie die richtige Höhe der Sitzfläche, macht auch ein weiterer Knieabstand den Weg für die Aufrichtung des Beckens und somit auch für die neutrale Wirbelsäulenschwingung frei. Probieren Sie aus, wie viel anstrengender die aufrechte Haltung wird, wenn Sie Ihre Knie zusammendrücken oder Ihre Beine übereinander schlagen.
Gewichtsverteilung im Sitzen
    Test
Ist Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Gesäßhälften verteilt und das Gewicht beider Beine voll auf dem Boden abgestellt?
    Was bringt's? Die gleichmäßige Gewichtsverteilung im Sitzen verhindert seitliche Verkrümmungen und Verspannungen der Wirbelsäule und stabilisiert Ihre Becken-Gelenke.
Stehhaltung
    Wiederholen Sie zunächst alle Punkte der Sitzhaltung bis zum Punkt „Haltungsgerechte Umwelt“ (→  S. 24 – 30 ). Sie gelten alle auch für die Stehhaltung.
Standbreite
    Test
Stehen Ihre Füße hüftbreit auseinander?
    Was bringt's? Die richtige Standbreite erleichtert eine dynamische Stehhaltung und entlastet zudem Ihre Hüft und Fußgelenke.
Gewichtsverteilung im Stehen
    Test
Stehen Sie mit gleich viel Gewicht 1. auf Ihrem linken und rechten Fuß und 2. auf Ihren Fersen und Zehenballen?
Die seitliche Gewichtsverteilung zwischen Ihrem linken und rechten Fuß können Sie über die Druckverteilung auf Ihren Fußsohlen erspüren. Sie lässt sich aber auch mit dem Zwei-Waagen-Test überprüfen und trainieren. Dazu stellen Sie sich in gewohnter Haltung auf zwei gleiche Waagen und schauen erst dann auf die beiden Gewichtsanzeigen. Wenn Ihr Gewicht ungleich verteilt sein sollte, gleichen Sie es aus