Wirbelsaeulen-Fitness

Liebe Leserinnen, liebe Leser,
    in diesem Buch finden Sie Selbsttests und Übungen zu der Haltung, Entspannung, Bewegung, Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer, die eine uneingeschränkt gesunde und leistungsfähige Wirbelsäule erfahrungsgemäß braucht.
    Jeder Übung geht ein Test voraus, der Ihnen sagt, ob die Übung für Sie wichtig ist oder ob Sie sie weglassen können. Die Unterscheidung zwischen wichtigen und unwichtigen Übungen erlaubt Ihnen, sich zeitsparend und effektiv auf die richtigen zu konzentrieren. Die Tests ermöglichen Ihnen, eine Schwachstelle zu finden und auszugleichen, bevor sie sich durch Schmerzen und offensichtliche Schäden bemerkbar macht. Das ist erheblich einfacher und effizienter, als wenn sich die Schwachstelle bereits so vertieft hat, dass Schmerzen und Folgeprobleme entstanden sind.
    Die Tests sagen Ihnen auch, wann Sie so fit geworden sind, dass Sie mit einer Übung wieder nachlassen oder aufhören können. Auf diese Weise sparen Sie nochmals Zeit und sind vor Schäden durch übertriebenes Training geschützt (z. B. Instabilität durch übertriebenes Beweglichkeitstraining oder Arthrose durch zu viel Krafttraining).
    Eine klare testbasierte Führung, die ein solch effektives, präventives und sicheres Üben erlaubt, fehlt in herkömmlichen Übungsbüchern. Sie bieten lediglich eine Füllevon Übungen ohne eine Orientierung, wie sie sinnvoll angewendet werden können. Sinnvoll heißt aber, nicht hundert beliebige Übungen zu machen, sondern die drei, die wirklich helfen. Sinnvoll ist es auch, Übungen nicht nur danach auszusuchen, ob sie kurzfristig Beschwerden lindern, sondern auch danach, ob sie die Ursachen der Beschwerden (z. B. schlechte Haltung) beheben, denn nur so können Sie Ihre Wirbelsäule dauerhaft gesund üben und fit halten.
    Weil mir dies am Herzen liegt, habe ich in zwanzig Jahren physiotherapeutischer Arbeit in Praxis und Wissenschaft in Deutschland und in den USA den nachfolgenden Wirbelsäulen-Fitness-Check für Sie entwickelt.
    Tübingen, im Frühjahr 2006
Peter Fischer

Grundlagen

Die wichtigsten Fragen
    Was ist der Unterschied zwischen Test und Übung?
    Fast keiner. Die Übung ist der Versuch, den Test zu bestehen.
    Welche Übungen sollte ich machen?
    Nur die Übungen, deren Test Sie nicht bestehen. Zur besseren Übersicht können Sie diese Übungen im Trainingsplan des Wirbelsäulen-Fitness-Checks zusammenfassen.
    Wann mache ich eine Übung richtig?
    Wenn Sie dem Testziel näher kommen, wenn Sie also zum Beispiel durch Beweglichkeitsübungen beweglicher werden. Diese Fortschritte sind spürbar, werden aber auch in der Trainingsplan-Tabelle sichtbar.
    Welche Übungen sind unnötig?
    Wenn Sie einen Test bestehen, ohne geübt zu haben, ist die entsprechende Übung unnötig.
    Welche Übungen sollte ich nicht ausführen?
    Sie sollten keine Übungen machen, von denen Ihr Arzt abgeraten hat oder die im Nachhinein Beschwerden verursachen oder verstärken. Sollte Letzteres der Fall sein, hören Sie mit der Übung auf und besprechen Sie sie mit Ihrem Physiotherapeuten.
    Profi-Tipp
    Zur Sicherheit den Arzt fragen
    Bei rheumatoider Arthritis, Down-Syndrom, nach längerer Kortisonbehandlung oder nach einem Schleudertrauma sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt abklären, ob das Zurückschieben der Halswirbelsäule in den Übungen „Halswirbelsäulen-Aufrichtung“ (→  S. 51 ), „Brustwirbelsäulen-Aufrichtung“ (→  S. 54 ), „Hüftbeugung“ (→  S. 64 ), „Gesäßmuskel-Dehnbarkeit“ (→  S. 65 ) und „Bauch- und vordere Halsmuskel-Kraft“ (→  S. 75 ) für Sie geeignet ist.
    Wie fit muss ich sein, um alle Tests zu bestehen?
    Die Tests basieren auf der Haltung, Entspannung, Bewegung, Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer, die eine uneingeschränkt gesunde und leistungsfähige Wirbelsäule erfahrungsgemäß braucht.
    Wie wichtig ist es, die Tests zu bestehen?
    Ob Sie einen Test jemals ganz bestehen, ist zweitrangig. Wichtiger ist, dass Ihnen die Tests die richtige Auswahl an Übungen liefern, indem sie wichtige von unwichtigen Übungen unterscheiden. Je nach Körperbau und Vorschädigung kann das Bestehen eines bestimmten Tests sogar unmöglich sein. Sie sollten beim Üben daher nie Gewalt anwenden, sondern sich immer sanft nur so weit auf das Testziel zu bewegen, wie es Ihnen gut tut. Meistens spürt man schon eine Verbesserung, wenn man dem Ziel nur etwas näher kommt.
    Wie oft und wie ausdauernd sollte ich Beweglichkeit, Kraft und