Wirbelsaeulen-Fitness

Ausdauer anfänglich üben?
    Beweglichkeit: Einmal pro Tag, bis sich die Spannung löst und die Beweglichkeit spürbar zunimmt.
    Kraft: Dreimal pro Woche, bis eine Ermüdung der jeweiligen Muskelgruppen spürbar wird.
    Ausdauer: Zwei- bis dreimal 30 bis 60 Minuten pro Woche.
    Wie viel Extrazeit brauche ich für Haltung, Entspannung, Bewegung und Koordination?
    Keine. Sie sollten dauerhaft in den Alltag integriert werden und allmählich zur Gewohnheit werden.
    Wann kann ich mit einer Übung nachlassen oder aufhören?
    Ausdauer: Ihr Ausdauertraining sollten Sie dauerhaft beibehalten.
    Haltung, Entspannung, Bewegung und Koordination: Diese Übungen sollten ausgeführt werden, bis sie zur Gewohnheit geworden sind.
    Kraft und Beweglichkeit: Vorraussetzung dafür, dass Sie mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen nachlassen oder aufhören können, ist, dass Sie zunächst fit genug werden, um die entsprechenden Tests zu bestehen. Wie viel Kraft- und Beweglichkeitstraining Sie dann noch brauchen, um die erreichte Beweglichkeit oder Kraft zu erhalten, finden Sie heraus, indem Sie prüfen, wie lange Sie einen Test noch bestehen können, wenn Sie die entsprechende Übung jede Woche einmal wenigerausführen. Wenn Sie feststellen, dass Sie einen Beweglichkeitstest auch mit einmal Üben pro Woche noch bestehen, wäre es übertrieben, mehr als dieses eine Mal pro Woche zu üben. Wenn Sie feststellen, dass Sie den Test irgendwann auch ganz ohne Üben bestehen, ist die entsprechende Übung unnötig geworden und kann aus Ihrem Programm gestrichen werden.
    Profi-Tipp
    Nachlassen, aufhören oder weitermachen?
    Nach dem Bestehen eines Beweglichkeits- oder Krafttests läuft es bei altersbedingten Ursachen in der Regel auf ein reduziertes Training zur Erhaltung der erreichten Kraft und Beweglichkeit hinaus. Lag die Ursache allein in mangelnder Haltung, Entspannung, Bewegung oder Koordination, wird die Korrektur dieser Bereiche die entsprechende Kraft- oder Beweglichkeitsübung ganz überflüssig machen. Nach operativ- oder verletzungsbedingten Einschränkungen zeigt es sich meist erst mit Ihrem Training, ob Sie mit der entsprechenden Übung nachlassen oder ganz aufhören können.
    In welcher Reihenfolge sollte ich Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer üben?
    Wenn Sie alle drei in einer Trainingseinheit kombinieren, dann am besten in genau dieser Reihenfolge: Beweglichkeit, gefolgt von Kraft, und schließlich Ausdauer. Ansonsten können Beweglichkeitsübungen auch gut allein gemacht werden, während Kraft- und/oder Ausdauertraining in jedem Fall durch Beweglichkeitsübungen vorbereitet und idealerweise auch noch nachbearbeitet werden sollten.
    Welche Übungen sind am wichtigsten?
    Am wichtigsten für eine gesunde Wirbelsäule sind Haltung, Entspannung, Bewegung und Koordination im Alltag. Wenn diese Bereiche stimmen, lösen sich viele Beschwerden von ganz allein. Wo dies nicht der Fall ist, können Sie mit den Ausgleichsübungen „Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer“ (ab →  S. 50 ) nachhelfen. Hiervon ist Beweglichkeit die Wichtigste, gefolgt von Kraft und schließlich Ausdauer.
    Was brauche ich für eine Trainingsausrüstung?
    Nur Dinge, die Sie schon haben: einen Stuhl, einen Türrahmen, ein freies Stück Wand oder Tür, bequeme Kleidung, eine Flasche und eine Gymnastikmatte oder Decke. Für manche Übungen empfehlen sich zusätzlich ein aufgerolltes Handtuch und ein Kissen. Schließlich ist für das Erlernen der Bauchatmung ein Spiegel hilfreich.
    Profi-Tipp
    Übungen in den Alltag integrieren
    Es ist gut, einen festen Zeitpunkt wie gleich nach dem Aufstehen, vor dem Ins-Bett-Gehen oder während der Fernsehnachrichten zu finden. Eine andere Möglichkeit ist, Übungen an bestimmte Alltagssituationen zu knüpfen. Beispiel: „Immer, wenn ich telefoniere, lege ich mich auf den Rücken und dehne meine Oberschenkelrückseite am Türrahmen.“

SELBST-CHECK
Trainingsplan und Erfolgskontrolle
    Im Trainingsplan und den Auswertungsbögen zur Erfolgskontrolle können Sie übersichtlich zusammenfassen, welche Übungen für Sie hilfreich sind und wie sehr Sie sich damit verbessern. Es gibt vier Auswertungsbögen:
Beschwerdebild,
Beschwerdenintensität und Schmerzmedikamente,
Die gesunde Wirbelsäule im Alltag,
Ausgleichsübungen.
    Füllen Sie vor dem ersten Test das „Beschwerdebild“ und die erste Spalte von „Beschwerdenintensität und Schmerzmedikamente“ aus, unmittelbar nachdem Sie den Test zum ersten Mal durchgeführt haben, die erste Spalte