Yoga fuer alle

entspannen, Hüften entspannen, Ge säß entspannen, unteren Rücken entspannen, mittleren Rücken entspannen, oberen Rücken entspannen, Bauch entspannen, Brustkorb entspannen, Finger entspannen, Hän de entspannen, Arme entspannen, Schultern entspannen, Schulterblätter entspannen, Nacken entspannen, Gesicht entspannen, Mund entspannen, Zunge entspannen, Kiefer entspannen, Lippen entspannen, Wangen entspannen, Nase entspannen, Augen entspannen, Stirn entspannen, Kopfhaut entspannen. Der ganze Körper ist entspannt. Mit jedem Augenblick, der vergeht, wirst du ruhiger und gelassener.
    3. Aus der Haltung kommen:
    Beginne nach etwa zehn Minuten, die Zehen und Finger langsam zu bewegen und die Atmung zu vertiefen. Strecke die Arme weit hinter den Kopf.

    Einatmen
    Den rechten Arm und das rechte Bein lang ziehen, dann den linken Arm und das linke Bein lang ziehen;
    Ausatmen
    Loslassen;
    Einatmen
    Beide Seiten lang ziehen;
    Ausatmen
    Loslassen.
    Die Knie beugen und auf die rechte Seite rollen. Kurz auf der Seite liegen bleiben. Kuschle dich zusammen wie ein Baby und genieße. Bleibe ganz natürlich. Eine tiefe Wärme wird dich durchströmen. Spüre die Geborgenheit und Vertrautheit mit deinem Körper. Nimm wahr, dass du komplett geliebt und versorgt bist. Jeder ist komplett geliebt und komplett versorgt, selbst wenn der Verstand das nicht erkennt. Lass jetzt jeden Zweifel, dass irgendetwas mit dir nicht stimmt, los. Übergib dich komplett, ohne jede falsche Zurückhaltung, in die heilende Kraft des gegenwärtigen Moments. In das Wunder der extremen Intelligenz des Hier und Jetzt.

    7. Atemarbeit – Pran a y a ma
    Eine der wichtigsten yogischen Schriften, die Hatha-Yoga-Pradipika sagt: »Wenn der Atem wandert und unregelmäßig ist, ist auch der Geist unruhig. Aber wenn der Atem ruhig ist, so ist es auch der Geist und der Yogi lebt lange.«
    Im Alltag wird jedoch nur jedes 20. Lungenbläschen beatmet. Ein Großteil der Luft bleibt unverbraucht. Achte beim Üben bitte vor allem auf eine lange und tiefe Ausatmung. Die Einatmung kommt danach ganz von allein – ohne Druck und ohne Zwang.
    Die zwei im Folgenden beschriebenen Atemübungen sorgen nicht nur für mehr Ruhe, Kraft und Energie, sondern vergrößern auch das Lungenvolumen. Die Atemwände weiten sich und ziehen sich wieder zusammen. Bisher ungenutzte Lungenbläschen werden aktiviert. Dadurch werden wir weniger krankheitsanfällig. Die folgende Atemübung, die Blasebalg-Atmung, hilft, den Körper aufzuwecken. Durch die abschließende Wechselatmung entsteht ein ausgewogener Energiefluss im Körper.
    Kapalabhati – Blasebalg-Atmung
    Kapalabhati ist die yogische Stoßatmung und heißt übersetzt »Schädelleuchten«. Energetisch gesehen aktiviert Kapalabhati das Sonnengeflecht (Solarplexus = Geflecht von Nervenfasern). Die Energie steigt in den Nervenbahnen entlang der Wirbelsäule hoch zum Kopf und strahlt von dort aus (»leuchtet«). Wechselatmung bzw. Stoßatmung bedeutet, dass nur die Ausatmung aktiv ist, die Einatmung geschieht passiv. Mithilfe der Bauchmuskulatur wird die gesamte Luft kräftig herausgestoßen. Im Brustraum ist keine Bewegung (weil keine Luft einströmt). Die Bewegung findet nur im Bauchraum unterhalb des Nabels statt. Nach der Ausatmung werden die Bauchmuskeln entspannt und die Einatmung, bzw. das passive Einströmen der Luft, geschieht automatisch – wie bei einem Blasebalg. Dabei ist die aktive Ausatmung etwa doppelt so schnell wie die passive Einatmung.
    • Setze dich bequem und aufrecht hin und atme langsam durch die Nase. Atme tief ein und fülle den Bauch mit Luft. Halte den Oberkörper gerade. Der Bauch ist entspannt, damit er sich bequem ausdehnen kann.
    • Jetzt ziehe den Bauch kraftvoll ein. Durch diese Kontraktion wird die Luft aus der Nase herausgedrückt. Ist die Luft ausgestoßen, entspanne den Bauch, bis er sich wieder leicht ausdehnt. Die Luft wird von selbst zurück in deine Lungen fließen. Wiederhole das feste Anspannen deiner Bauchmuskulatur, um die Luft wieder hoch- und herauszupressen. Dies ist der Grundrhythmus.
    • Lasse den Bauch immer wieder ganz weich werden. Du kannst sicher sein, dass das Ausstoßen optimal ist, wenn du dir vorstellst, dass du bei jeder Ausatmung kräftig die Nase putzt.
    • Nach dreißig Stößen nimm einen langen Atemzug durch die Nase und halte die Luft so lange an, bis du einen starken Energiestoß fühlst. Dann atme durch die Nase aus.
    • Ein paar entspannte Atemzüge und dann die nächste