Yoga fuer alle

Bein durchfädeln und hinter dem Rücken nach dem rechten Handgelenk greifen.
    • Den Kopf drehen und über die rechte Schulter schauen.
    • Zwerchfell anheben, Wirbelsäule und Schulterblätter nach innen nehmen.
    • Wichtig: Bewusst aufrecht sitzen. Mehr in die Länge ziehen als zur Seite drehen. Achte darauf, dass du vor lauter Konzentration nicht den Atem anhältst.
    Arbeite in der Haltung, ohne zu kämpfen. Deine Praxis sollte auf natürliche Weise fließen. Intensiv, aber entspannt und natürlich. Vertiefe die Drehung mit der Ausatmung und strecke die Wirbelsäule mit der Einatmung immer mehr.
    Atmung: Durch die Bauchatmung kann Spannung im Unterbauch, in den Hüftgelenken und im Beckenboden abgebaut werden. Der Oberbauch ist der bewegliche Teil. Die Brustatmung wird herbeigeführt, indem die Bauchdecke beim Einatmen angespannt wird. Die untere Bauchmuskulatur schiebt den Atem aufwärts und aus dem Körper hinaus. Zunächst entspannt in den Bauch atmen, dann schrittweise die Kontraktion der Bauchmuskeln vertiefen und schließlich beim Einatmen beibehalten.

Übungsfolge 8: Energie versiegeln
    Übungen im Sitzen – allen voran die Vorwärtsbeugen – wirken beruhigend. In Kombination mit einer tiefen Atmung fördern sie einen meditativen Zustand der Gelassenheit. Denk daran, man kann Yoga nicht »erzwingen«. Yoga ist Ausdruck dessen, was wir wirklich sind. Was wir machen können, sind die Yogaübungen. Sie zeigen uns, wo wir dem natürlichen Zustand Widerstand leisten, an welchen Stellen Blockaden uns daran hindern, wirklich frei und glücklich zu werden, eins zu sein mit der Natur.
    Vinyasa 13: Maha Mudra – Paschimottanasana
    Ausgangsposition
    Ardha Matsyendrasana;
    Einatmen
    Das rechte Bein beugen und rechts ablegen;
    Ausatmen
    Mit langem Rücken nach vorne beugen – Maha Mudra;
    Einatmen
    Aufrichten;
    Ausatmen
    Beide Beine nach vorne austrecken;
    Einatmen
    Den Oberkörper und die Arme anheben;
    Ausatmen
    Den Brustkorb mit einer tiefen Ausatmung nach vorne strecken – Paschimottanasana;
    die Sequenz mehrmals wiederholen und anschließend mit der anderen Seite üben.

Maha Mudra – Das große Siegel
    maha = groß, mächtig;
    mudra = Siegel, Verschluss
    Diese Haltung streckt die Rückseite des Körpers: die äußeren Zwischenmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die Rückenstrecker, die tiefe untere Bauchmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskulatur. Sie aktiviert die Bandhas und richtet die Wirbelsäule aus.
    Ausgangsposition
    Auf dem Boden sitzend, die Beine sind ausgestreckt;
    Einatmen
    Rechtes Knie heranziehen, das angewinkelte Bein nach rechts ablegen. Die Zehen des ausgestreckten Beines heranziehen, die Kniekehle in den Boden drücken. Mit langem Rücken nach vorne beugen;
    die Haltung mindestens fünf Atemzüge lang halten;
    Aus der Haltung kommen
    Mit dem Einatmen den Oberkörper heben, beide Beine ausstrecken.
    In der Haltung
    • Die Länge im Rücken behalten, die Arme strecken, die Schultern von den Ohren wegziehen, die Zehen zum Körper ziehen.
    • Mit jeder Einatmung das Brustbein heben und den Fokus auf die axiale Streckung des Körpers legen. Spüre in der Streckung die Tiefenwirkung der drei Bandhas (Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha).
    Maha Mudra – Schritt für Schritt:
    Ausgangsposition
    Auf dem Boden sitzend, die Beine sind ausgestreckt; das rechte Knie heranziehen und es dann zur rechten Seite kippen lassen, die Fußsohle drückt gegen den Oberschenkel (eventuell einen Klotz unterlegen, falls das Knie in der Luft schwebt);
    Einatmen
    Die Arme heben und den Oberkörper vom Bauchnabel aus zum linken Bein drehen;

Ausatmen
    Mit langem Rücken über das linke Bein beugen, die Hände zum Schienbein führen;
    Einatmen
    Wieder hochkommen. Das Kinn bleibt an der Brust;
    Ausatmen
    Wieder vorbeugen;
    Einatmen
    Wieder hochkommen. Die Arme leiten die Bewegung. Der Nacken ist entspannt;
    Ausatmen
    Nach vorne beugen;
    Einatmen
    Hochkommen;
    Ausatmen
    Nach vorne beugen und in der Haltung bleiben;

    Einatmen
    Den Rücken maximal in die Länge ziehen. Kinn zur Brust;
    sechs bis zwölf Atemzüge lang halten, der Blick ist zum Nabel gerichtet;
    Einatmen
    Hochkommen, beide Beine ausstrecken und die Seite wechseln.
    Atmung: Maha Mudra erschwert die normale Atembewegung. Beckenboden und Bauchmuskeln haben schwere Stützarbeit zu leisten, der Brustkorb wird gehoben, die Gelenke zwischen den Rippen und Wirbeln werden durch die leichte Drehung der Brustwirbelsäule