Yoga-Tools Fuer Super-Manager

Büro
    (Nackenverspannungen)
    Gegen Nackenverspannungen verschaffen schon kleine Übungen, die Sie problemlos in Ihren Berufsalltag integrieren können, Linderung.
    1. Richten Sie – im Stehen oder im Sitzen – die Wirbelsäule auf, rollen Sie die Schultern zurück. Blicken Sie gerade nach vorne und atmen Sie tief ein.
    2. Drehen Sie nun mit der Ausatmung langsam den Kopf nach links und blicken Sie über die linke Schulter.
    3. Kehren Sie mit der nächsten Einatmung langsam zur Mitte zurück.
    4. Drehen Sie mit der Ausatmung den Kopf langsam nach rechts.
    5. Kehren Sie mit der nächsten Einatmung wieder zur Mitte zurück und atmen Sie vollständig aus. Einige Male wiederholen.
      Dos
    •   Führen Sie die Bewegungen langsam und bewusst aus.
    •   Synchronisieren Sie die Drehungen mit Ihrer Atmung.
    •   Sie können bei dieser Übung die Augen schließen, um die Drehung besser wahrzunehmen.
      Don’ts
    •   Nicht den Nacken überdehnen.
Quickprogramm fürs Büro
    (Schulterverspannungen)
    Auch gegen Verspannungen in den Schultern gibt es wirksame Übungen für zwischendurch.
    1. Richten Sie – im Stehen oder im Sitzen – die Wirbelsäule auf, rollen Sie die Schultern zurück und blicken Sie gerade nach vorne.
    2. Heben Sie nun die Schultern so weit wie möglich zu den Ohren (jetzt dürfen Sie endlich mal …) und ziehen Sie diese anschließend aber umso kräftiger wieder nach unten. Vier Mal wiederholen.
    3. Rotieren Sie nun beide Schultern mindestens vier Mal langsam nach hinten.
    4. Kreisen Sie anschließend Ihre Schultern mindestens vier Mal langsam in die entgegengesetzte Richtung nach vorne.
    5. Kehren Sie wieder zur Mitte zurück.
      Dos
    •   Führen Sie die Bewegungen langsam und bedächtig aus.
    •   Genießen Sie die Entspannung in den Schultern.
      Don’ts
    •   Keine hektischen Bewegungen.
Quickprogramm für zu Hause
    Eine wohltuende und entspannende Position ist die Haltung des Kindes.
    Legen Sie ein großes Kissen oder eine Decke zwischen Ihre Beine und legen Sie Ihren Oberkörper und die Stirn darauf ab.
    Mindestens zehn tiefe Atemzüge in dieser Position bleiben. Atmen Sie dabei bewusst in den unteren Rücken und spüren Sie die Dehnung.
    Kind
    (Seite 48)

      Der fliegende Guru
    Um Verspannungen und Rückenschmerzen entgegenzuwirken, machen Sie einmal täglich eine Vorwärtsbeuge. Dies dehnt die Wirbelsäule.
    Wenn der untere Rücken schmerzt, legen Sie sich für einige Minuten mit flachem Rücken auf den Boden und legen Sie die angewinkelten Beine auf einen Stuhl. Dies entlastet die Wirbelsäule.

Kuhgesicht
    (Gomukhasana)
In fünf Schritten in die Asana
    1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden oder auf ein Kissen bzw. eine gefaltete Decke.
    2. Winkeln Sie nun das linke Bein an, schlagen es über den rechten Oberschenkel und ziehen Sie den linken Fuß sanft neben die rechte Gesäßhälfte.
    3. Winkeln Sie nun das rechte Bein an, platzieren Sie den rechten Fuß neben die linke Gesäßhälfte und richten Sie die Wirbelsäule auf.
    4. Strecken Sie den rechten Arm von oben Richtung Schulterblätter und den linken Arm von unten Richtung Schulterblätter.
    5. Versuchen Sie nun, beide Hände ineinanderzugreifen und die Schultern auseinanderzuziehen.
Zurück aus der Asana
    Lösen Sie zuerst die Arme und dann die Beine.
    Auf der anderen Seite wiederholen.
      Dos
    •   Die Oberschenkel eng verschränken, das obenliegende Bein weit nach hinten ziehen.
    •   Die Fußsohlen zeigen nach hinten.
    •   Den Brustkorb öffnen.
      Don’ts
    •   Nicht den Rücken krümmen.
    •   Beugen Sie den Kopf nicht zur Seite.
    •   Bei Knieproblemen oder Durchblutungsstörungen in den Beinen nicht üben oder eine andere Sitzposition wählen.
      Der fliegende Guru
    Dieses Tool wirkt vielfältig bei Verspannungen: Die Schultermuskulatur wird gelockert, der Brustraum geöffnet und die Wirbelsäule gestreckt.
    Wenn die Sitzhaltung für Sie sehr unbequem ist, ist der Fersensitz bzw. die Unterstützung mit einem Sitzkissen oder einem kleinen Höckerchen zwischen Gesäß und Fersen eine gute Alternative.
    Wenn Sie die Hände nicht hinter dem Rücken fassen können, versuchen Sie, die Hände so weit wie möglich zueinander zu bewegen. Verwenden Sie Ihren Gürtel oder Ihre Krawatte als Hilfsmittel. Fassen Sie beide Enden hinter Ihrem Rücken und wandern Sie mit den Händen aufeinander zu.
    Meistens fällt die Haltung auf einer Seite leichter. Je häufiger Sie üben,