Yoga-Tools Fuer Super-Manager

Verspannungen, Kopf-, Schulter- und Rückenschmerzen
    Die Woche war mal wieder ganz schön stressig. Vieles ist gut gelaufen, aber die Anspannung hat Spuren hinterlassen.
    Der Einstieg ins Wochenende ist ein guter Zeitpunkt, etwas gegen die Verspannungen im Rücken zu tun.
    Was macht Supermanager?

Katze
    (Marjarasana)
In fünf Schritten in die Asana
    1. Kommen Sie in den Vierfüßerstand (Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Knie befinden sich in einer Linie zu den Hüftknochen; die Hände mit gespreizten Fingern sind schulterbreit aufgestützt, die Handgelenke befinden sich in einer Linie zu den Schultergelenken, der Rücken ist möglichst gerade und parallel zum Boden).
    2. Gehen Sie mit der nächsten Einatmung ins Hohlkreuz. Heben Sie den Kopf, der Blick geht zur Decke.
    3. Spüren Sie, wie die Wirbelsäule in die Länge gezogen wird.
    4. Machen Sie mit der nächsten Ausatmung den Rücken rund wie einen Katzenbuckel. Ziehen Sie die Schulterblätter auseinander und blicken Sie Richtung Bauchnabel.
    5. Wiederholen Sie beide Positionen langsam mindestens drei Mal im Wechsel.
Zurück aus der Asana
    Entspannen Sie den Rücken und kommen Sie wieder in eine neutrale Position.
      Dos
    Beim Einatmen mit konkavem Rücken:
    •   Stellen Sie sich bildhaft vor, wie Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel strecken.
    •   Ziehen Sie die beiden Schulterblätter zueinander.
    Beim Ausatmen mit Katzenbuckel:
    •   Spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel dehnt.
    •   Ziehen Sie die Schulterblätter auseinander und den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
      Don’ts
    •   Gehen Sie nicht zu stark ins Hohlkreuz.
    •   Bei akuten Beschwerden in den Knien oder im unteren Rücken auf die Asana verzichten.
      Der fliegende Guru
    Diese Asana ist eine Wohltat für den Rücken, da sie die gesamte Wirbelsäule streckt und dehnt.
    Gerade bei Verspannungen im unteren Rücken sowie im Nacken- und Schulterbereich werden Sie rasch eine Besserung spüren.
    Diese Übung empfiehlt sich auch bei Ischiasbeschwerden.
    Ein angenehmer Nebeneffekt: Auch die Armmuskulatur wird gekräftigt und die Handgelenke werden gestärkt.
    Regelmäßig angewendet, hält die Katze die Wirbelsäule elastisch und geschmeidig und beugt Verspannungen vor.
Variante
    Sie können die Übung in ihrer Wirkung noch ein wenig steigern, indem Sie beim Ausatmen zum Runden des Rückens die Knie im Wechsel zur Stirn bringen.
    Beim Einatmen können Sie zusätzlich die Beine im Wechsel nach hinten und nach oben strecken. Achten Sie auf eine starke Dehnung der Achillesferse: Die Zehen sind angezogen.

Herabschauender Hund
    (Adho Mukha Shvanasana)
In fünf Schritten in die Asana
    1. Kommen Sie in den Vierfüßerstand (Seite 113).
    2. Stellen Sie die Zehen auf und drücken Sie die Hände mit gespreizten Fingern fest in den Boden.
    3. Verlagern Sie nun das Gewicht nach hinten und schieben Sie mit durchgestreckten Armen das Gesäß Richtung Decke.
    4. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Fersen Richtung Boden.
    5. Lassen Sie den Nacken locker und schauen Sie Richtung Bauchnabel.
Zurück aus der Asana
    Beugen Sie die Beine und kommen Sie vorsichtig zurück in den Vierfüßerstand.
      Dos
    •   Spannen Sie in der Übung die Oberschenkel an, als ob sich jemand auf Ihre Beine setzen wollte.
    •   Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
    •   Achten Sie auf einen gerade und gestreckten Rücken.
    •   Öffnen Sie die Schultern, indem Sie die Oberarme nach außen rollen.
    •   Verlagern Sie möglichst viel Gewicht auf die Beine und Füße.
      Don’ts
    •   Beugen Sie weder die Arme noch die Beine.
    •   Nicht den Nacken verspannen.
    •   Halten Sie nicht die Luft an.
      Der fliegende Guru
    Wenn Sie diese Asana das erste Mal üben, kann sich die Haltung ganz schön merkwürdig anfühlen. Je öfter Sie den herabschauenden Hund praktizieren, desto mehr spüren Sie die positive Wirkung, die Streckung und Entlastung der gesamten Wirbelsäule. Diese Übung ist sehr wirkungsvoll bei einem verspannten Nacken. Achten Sie darauf, den Kopf in der Position locker und entspannt hängen zu lassen.
    Außerdem – ein schöner Nebeneffekt – trainieren Sie Ihre Schulterund Beinmuskeln und fördern die Durchblutung des Gehirns.
    Die Übung stärkt das Immunsystem – lang-, aber auch kurzfristig: Der herabschauende Hund empfiehlt sich, wenn eine Erkältung im Anmarsch ist – aber nicht übertreiben!
Quickprogramm fürs