2 Tage Diät sind genug

bis der Winkel zwischen Beinen und Boden weniger als 45 Grad beträgt. (Note 4)
e. nur solange die Beine senkrecht nach oben gestreckt werden. (Note 5)
    6. Liegestützvariation: Kraftausdauer der oberen Extremitäten-, Brust- und Schultermuskulatur
    Ausgangsstellung: Bauchlage – die Hände berühren sich hinter dem Rücken.
    Ausführung: Abwechselnd in die Liegestützstellung heben und wieder in die Bauchlage absenken. Dabei in der Liegestützstellung mit einer Hand die andere berühren und in der Bauchlage hinter dem Rücken in die Hände klatschen. Führen Sie diesen Übungsablauf 40 Sekunden lang durch. Es werden die kompletten Übungsdurchgänge gezählt (der letzte kann in Liegestützstellung enden).
    Ergebnis:
    Wiederholungszahl Männer
a. > 25 (Note 1)
b. 20 bis 25 (Note 2)
c. 15 bis 20 (Note 3)
d. 10 bis 15 (Note 4)
e. < 10 (Note 5)
    Wiederholungszahl Frauen
a. > 20 (Note 1)
b. 15 bis 20 (Note 2)
c. 10 bis 15 (Note 3)
d. 5 bis 10 (Note 4)
e. < 5 (Note 5)

    7. Wand-Sitz-Test: Stabilität der Beinmuskulatur
    Ausgangsstellung: In Kniebeugehaltung mit dem gesamten Rücken an die Wand lehnen. Füße senkrecht unter den Knien, hüftbreit und parallel. Die Arme vor dem Körper verschränken.
    Ausführung: Ausgangsstellung konstant beibehalten. Knie und Hüfte bleiben dabei um 90 Grad angewinkelt. Es wird die Haltezeit gemessen.
    Ergebnis: Zeit in Sekunden
a. > 90 (Note 1)
b. 80 bis 90 (Note 2)
c. 60 bis 80 (Note 3)
d. 45 bis 60 (Note 4)
e. < 45 (Note 5)
Test für Koordination
    8. Einbeinstand : Balance
    Ausgangsstellung: Mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen. 90-Grad-Winkel zwischen Rumpf und angehobenem Bein, die Hände vor der Brust verschränken.
    Ausführung: Es wird die Zeit gestoppt, wie lange das Gleichgewicht gehalten werden kann. Der erste Versuch zählt.
    Ergebnis: Zeit in Sekunden
a. > 30 (Note 1)
b. 25 bis 30 (Note 2)
c. 20 bis 25 (Note 3)
d. 15 bis 20 ( Note 4)
e. < 15 (Note 5)
    9. Wurf-Fang-Übung: Reaktions- und Orientierungsfähigkeit
    Ausgangsstellung: In drei Meter Abstand vor eine Wand stellen. Einen kleinen Ball (z. B. einen Tennisball) in die Wurfhand nehmen.
    Ausführung: Den Ball in etwa zwei Meter Höhe an die Wand werfen. Während der Flugphase des Balls einmal um die Körperlängsachse drehen. Abschließend den Ball fangen. Es werden fünf Versuche gewertet: Ball gefangen = 2 Punkte, Ball nicht gefangen, aber aktiv berührt = 1 Punkt, Ball nicht gefangen und nicht berührt = 0 Punkte.
    Ergebnis:
a. 10 (Note 1)
b. 8 bis 9 (Note 2)
c. 6 bis 7 (Note 3)
d. 3 bis 5 (Note 4)
e. < 3 (Note 5)
Gesamtergebnis: Summe aller Fähigkeiten
    Zählen Sie jetzt alle Ihre Benotungen zusammen und teilen Sie die Summe durch 9. Das Ergebnis ist Ihre Durchschnittsnote. So fällt die Bewertung für Ihre individuelle Fitness aus:
    Note 1: Ihr Fitnessstand ist ausgezeichnet. Jetzt heißt es weiter so, denn nur durch regelmäßige, abwechslungsreiche Bewegung können Sie Ihre Leistungsfähigkeit erhalten.
    Note 2 : Ihr Fitnessstand ist recht gut. Diese Leistungsfähigkeit können Sie erhalten und gegebenenfalls noch ausbauen, indem Sie weiterhin ein ausgewogenes Programm mit Kräftigungs-, Konditions- und Koordinationsübungen absolvieren.
    Note 3: Ihren Fitnesszustand sollten Sie verbessern – am besten mit mindestens zwei Sporteinheiten pro Woche und noch mehr in den Alltag integrierten Bewegungseinheiten.
    Note 4 : Es ist dringend an der Zeit, dass Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen. Regelmäßiges moderates Üben ist dabei entscheidend.
    Note 5: Oje! Sie sollten unbedingt mehr für Ihren Körper tun. Fangen Sie gleich an, ohne sich zu überfordern. Auch kleine Schritte führen zum Erfolg …
Ihr Energiebedarf: Wie viele Kalorien verbrauchen Sie pro Tag?
    Um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie am Tag aufnehmen können, ohne an Gewicht zuzulegen, berechnen Sie zum einen Ihren durchschnittlichen Grundumsatz (GU) und zum anderen Ihren Leistungsumsatz.
    Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energiemenge (Kalorien), die Ihr Körper benötigt, um sämtliche Stoffwechselfunktionen und damit die Arbeit sämtlicher Organe aufrechtzuerhalten. Dabei sind körperliche Aktivitäten wie Muskelarbeit (auch Leistungsumsatz genannt) nicht mit eingeschlossen.
    Jeder Mensch hat einen ganz individuellen Grundumsatz, abhängig von Geschlecht, Körpergröße, Alter, aber auch der Körperoberfläche. Auch die Lebenssituation spielt eine Rolle. So braucht der Organismus im Schlaf bis zu 10 Prozent weniger Kalorien