2 Tage Diät sind genug

allgemeine Optimierung von Lebensgefühl und Lifestyle

7.
    Machen Sie den Selbstcheck
    Möchten Sie erfahren, wie es um Ihren aktuellen körperlichen Zustand steht? Wie leistungsfähig Sie sind? Möchten Sie außerdem wissen, wie hoch Ihr individueller Kalorienverbrauch ist? Was können Sie essen, um nicht zuzunehmen? Und wollen Sie Ihren Bauchumfang messen, um zu erfahren, wie hoch Ihr gesundheitliches Risiko ist? Dann nutzen Sie folgende Tests für eine ehrliche Bestandsaufnahme.
Ihre Fitness: Wie beweglich und leistungsfähig ist Ihr Körper?
    Hier können Sie mit einem kleinen Fitness-Check herausfinden, wie es um Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit steht.
Test für Beweglichkeit
    1. Fersen berühren im Sitzen : Beweglichkeit des Rumpfes
    Ausgangsstellung : Mit dem Rücken an eine Wand setzen. Rücken und Gesäß haben während der gesamten Übung Kontakt zur Wand. Die Beine sind geschlossen und durchgestreckt. Füße und Zehen anziehen.
    Ausführung: Den Oberkörper langsam vorbeugen und die Arme in Richtung Zehenspitzen bzw. darüber hinausschieben. Während der Übung bleiben die Knie durchgestreckt und das Gesäß berührt die Wand.
    Ergebnis: Die Fingerspitzen reichen …
a. mindestens eine Handlänge über die Zehen hinaus. (Note 1)
b. gerade über die Zehen. (Note 2)
c. bis weniger als eine Handbreit vor die Zehen. (Note 3)
d. mehr als eine Handbreit vor die Zehen. (Note 4)
e. Die Ausgangsposition kann gar nicht eingenommen werden. (Note 5)
    2. Arme hinter den Rücken: Beweglichkeit im Bereich Schultern, Rücken, Arme
    Ausgangsstellung: Stabiler Stand – die Füße stehen parallel im hüftbreiten Abstand, die Knie sind leicht gebeugt.
    Ausführung : Einen Arm nach hinten über den Kopf führen, abwinkeln und die Hand zwischen die Schulterblätter legen. Den anderen Arm angewinkelt an der Taille vorbei zum Rücken führen. Versuchen, die obere Hand zu berühren.
    Ergebnis: Abstand zwischen den beiden Händen
a. Die Hände berühren sich komplett. (Note 1)
b. Die Fingerspitzen berühren sich. (Note 2)
c. Der Abstand beträgt bis zu 10 cm. (Note 3)
d. Der Abstand beträgt mehr als 10 cm. (Note 4)
e. Die Arme können gar nicht weit genug nach hinten geführt werden. (Note 5)

    3. In die Hocke: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur, Verkürzungen der unteren Extremität
    Ausgangsstellung: Stabiler Stand – die Füße stehen parallel im hüftbreiten Abstand, die Knie sind leicht gebeugt. Arme nach vorne strecken.
    Ausführung: Möglichst tief in die Hocke gehen. Die Fersen bleiben dabei so lange wie möglich auf dem Boden. Den Rücken aufrecht halten.
    Ergebnis: Die Fersen heben …
a. bis zur vollständigen Hocke nicht vom Boden ab. (Note 1)
b. bis 10 cm vor dem Boden nicht ab. (Note 2)
c. erst vom Boden ab, wenn der Kniewinkel kleiner als 90 Grad ist. (Note 3)
d. erst vom Boden ab, wenn der Kniewinkel größer als 90 Grad ist. (Note 4)
e. Eine Kniebeuge, ohne umzufallen, ist nicht möglich. (Note 5)
Test für Kraft
    4. Unterarmstütz: Stabilität der vorderen Rumpfmuskulatur
    Ausgangsstellung: Die Unterarme sind schulterbreit und parallel auf dem Boden abgelegt, die Ellenbogen bilden einen 90-Grad-Winkel, die Daumen zeigen nach oben. Gerader Rücken, Bauch leicht gespannt. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
    Ausführung: Abwechselnd die Beine bei gestreckten Knien vom Boden anheben und wieder absenken (Sekundenrhythmus). Wiederholungen zählen. Die Übung abbrechen, sobald ein Holzkreuz nicht mehr vermieden werden kann.
    Ergebnis:
    Wiederholungszahl Männer
a. > 60 (Note 1)
b. 50 bis 60 (Note 2)
c. 40 bis 50 (Note 3)
d. 30 bis 40 (Note 4)
e. < 30 (Note 5)
    Wiederholungszahl Frauen
a. > 50 (Note 1)
b. 40 bis 50 (Note 2)
c. 30 bis 40 (Note 3)
d. 20 bis 30 (Note 4)
e. < 20 (Note 5)

    5. Beine absenken: Stabilität der Bauchmuskulatur
    Ausgangsstellung: Rückenlage – die Hände hinter dem Kopf verschränkt, Beine und Zehen senkrecht nach oben strecken. Der untere Rücken liegt fest auf der Unterlage auf.
    Ausführung: Die Spannung in Bauch- und Gesäßmuskeln halten, während die Beine ganz langsam in Richtung Boden abgesenkt werden. Die Übung abbrechen, sobald ein Hohlkreuz nicht mehr vermieden werden kann.
    Ergebnis: Der untere Rücken hat Kontakt zum Boden …
a. bis die Füße (nahezu) den Boden erreichen. (Note 1)
b. bis die Füße 10 cm über dem Boden sind. (Note 2)
c. bis der Winkel zwischen Beinen und Boden mindestens 45 Grad beträgt. (Note 3)
d.