2 Tage Diät sind genug

Gewohnheit verankert, lässt es sich nur schwer davon überzeugen, diese wieder aufzugeben oder zu ändern. Die Lösung: Sie müssen neue Gewohnheiten einführen. Das ist möglich, wenn Sie Ihrem Gehirn immer wieder die gleichen Impulse in der gleichen Situation geben. Ideal wäre also zum Beispiel, immer zur gleichen Zeit, im gleichen Trainingsanzug und mit den gleichen Schuhen die gleiche Strecke zu absolvieren. Bis das Gehirn begriffen hat: Zur Stunde X geht es zum Laufen raus an die frische Luft. Probieren Sie es aus – es funktioniert!
    Fangen Sie langsam und in kleinen Schritten an. Für Anfänger genügt es völlig, zu Beginn zweimal pro Woche 20 Minuten zu walken, zu schwimmen oder zu joggen. Legen Sie mindestens einen Ruhetag zwischen den Sporteinheiten ein. Laufen, walken oder schwimmen Sie zunächst ganz langsam. Wenn Sie es zu schnell angehen, schnappen Sie nach wenigen Minuten nach Luft und bekommen Seitenstechen. Außerdem haben Sie an den folgenden Tagen Muskelkater. Bewegen Sie sich deshalb in einem Tempo, das es Ihnen möglich macht,die beabsichtigte Dauer durchzuhalten. Schon nach wenigen Einheiten werden Sie feststellen, dass sich Ihre körperliche Verfassung verbessert. Bald fällt Ihnen Ihr Sport viel leichter. Je nach Ihrer körperlichen Verfassung können Sie die Zeiteinheit auf 30 Minuten erhöhen. Horchen Sie in sich hinein. Fühlen Sie sich nach dem Joggen, Walken oder Schwimmen frisch und fit, können Sie die Dauer weiter steigern. Doch überstürzen Sie nichts. Wichtig ist die Kontinuität. Bewegen Sie sich regelmäßig an dem von Ihnen gewählten Tag und überfordern Sie sich nicht.
    Dokumentieren Sie Ihre Einheiten und Ihre Erfolge, das hilft bei der Eigenmotivation. Nutzen Sie dafür zum Beispiel das folgende Trainingstagebuch und tragen Sie Ihre Fortschritte ein.
Trainingstagebuch
Wochen-tag
Datum
Art des Trainings Laufen, Fahrrad, Walking, Krafttraining (beim Krafttraining Übungen und Wiederholungszahl angeben)
Dauer
(Minuten)
Trainingspuls
Befinden
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

    Für die Errechnung des Trainingspulses gilt folgende Formel: Pulsfrequenz nach dem Laufen messen. Er ist dann ideal, wenn der Wert 200 minus Ihr halbes Lebensalter nicht überschreitet. Beispiel: Sind Sie 50 Jahre alt, sollte Ihre Puls­frequenz nicht über 150 liegen. Dann haben Sie sich richtig belastet.
    Zugegeben, es ist oft nicht leicht, sich gleich nach dem Aufstehen am Morgen oder nach einem langen, arbeitsreichen Tag zu motivieren, die Sportsachen anzuziehen und seine müden Glieder zu bewegen. Doch vertrauen Sie darauf: Es sind wirklich nur die ersten fünf Minuten, die beschwerlich sind und in denen Ihr innerer Widersacher sich meldet. Sobald Sie diesen Punkt überwunden haben, ist die ärgste Hürde bereits geschafft. Lassen Sie sich von Ihrem inneren Widersacher nicht abhalten. Stellen Sie sich vor, wie zufrieden Sie sein werden, wenn Sie nach 30 Minuten unter der Dusche stehen. Bei den ersten Schritten fühlen sich Ihre Beine vielleicht noch müde und schwer an, doch nach fünf Minuten wird Ihnen das Laufen, Walken oder Schwimmen bereits deutlich leichter fallen. Ihr Körper ist jetzt schon ein wenig aufgewärmt, Ihre Muskeln sind elastischer geworden, sämtliche Organe sind auf die Bewegung eingestellt. Mit jedem Trainingstag wird es einfacher, weiterzumachen und sich aufzuraffen.
    Hören Sie auf sich
    Sie beeinflussen Ihre Motivation vor allem dadurch, dass Sie die »richtige« Sportart für sich wählen. Entscheiden Sie nicht nach Trend oder vermeintlicher Effizienz. Gönnen Sie sich jene Bewegungsform, die am besten zu Ihnen passt und Ihnen Spaß macht.
Bewegung im Alltag
    Gehen Sie so oft wie möglich zu Fuß! Häufig ist der Weg zum Bäcker, zum Supermarkt oder zur Arbeit wenigstens teilweise auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu bewältigen. Sicher ist es auch möglich, einen kurzen Spaziergang in Ihren Tagesablauf einzubauen – vielleicht in der Mittagspause oder vor der Tagesschau ? Auch am Arbeitsplatz sind kleine Übungen zwischendurch Gold wert. Lassen Sie Lift oder Rolltreppe links liegen und steigen Sie die Treppe. Gerade wenn Sie müde sind, können Sie Ihren Kreislauf damit schnell wieder auf Trab bringen.
    Das alles sind zwar Kleinigkeiten, doch in der Summe verändern Sie damit langsam, aber stetig Ihre körperliche Verfassung. Solche kurzen Bewegungseinheiten waren für die Menschen vor weniger als 50 Jahren eine Selbstverständlichkeit. Heute jedoch sitzen oder stehen wir die