2 Tage Diät sind genug

meiste Zeit. Mit diesen Bequemlichkeiten erweisen wir unserem Körper keinen Gefallen. Muskeln verkümmern, Gelenke »rosten ein« und überflüssige Pfunde sammeln sich an. Tun Sie etwas dagegen!
    Sport hält jung
    Eine biologische Gesetzmäßigkeit lautet: Die Leistungsfähigkeit eines Organismus ist außer vom Erbgut vor allem von der Qualität und Quantität seiner Beanspruchung abhängig. Wenn Sie also etwas für die Entwicklung und Erhaltung der Leistungsfähigkeit Ihres Organismus wie Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel tun möchten, dann ist es im Alter ab 30 wichtig, große Muskelgruppen dynamisch zu beanspruchen. Damit beugen Sie sowohl Herz-Kreislauf- als auch Stoffwechselkrankheiten vor. Später geht es dann auch darum, altersbedingten körperlichen und geistigen Leistungseinbußen entgegenzuwirken. Denn bleiben Ausdauer- und Kraftbeanspruchung großer Muskelgruppen längere Zeit unterhalb einer bestimmten Reizschwelle, verlieren verschiedene Organe ihre Funktions- und Leistungsfähigkeit. Man spricht von »Alterserscheinungen«.
    Experten gehen davon aus, dass regelmäßige sportliche Übungen ab dem 40. Lebensjahr den Einfluss biologischer Alterungsvorgänge verlangsamen und uns gewissermaßen gestatten, »20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben«. Der US-amerikanische Mediziner Ralph S. Paffenbarger belegte sogar eine erhöhte Lebenserwartung trainierender älterer Menschen. Er veröffentlichte zahlreiche Studien über die Beziehung zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität (Bewegung) und Langlebigkeit.
    Selbstverständlich können Sie auch zu Hause etwas für Ihre Fitness tun: Legen Sie sich einen »Hometrainer« zu, etwa ein Standfahrrad, einen Stepper oder ein kleines Trampolin. Dann können Sie zwischendurch einfach mal eine Viertelstunde trainieren – vielleicht auch etwas länger …
    Diese zusätzlichen Bewegungseinheiten im Alltag sind schon ein sehr guter Anfang auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Dazu kommen ab sofort Ihre fixen Termine für den Sport. Legen Sie pro Woche zwei Ausdauersporteinheiten fest, die nach Möglichkeit nicht (!) an aufeinanderfolgenden Tagen liegen. Reservieren Sie außerdem zwei feste Termine für Ihr Muskelaufbautraining (Empfehlungen dafür finden Sie ab Seite 165). Ab jetzt haben Sie jede ­Woche mehrere Verabredungen mit sich selbst! Genießen Sie sie.
    Wochenplan
    Wenn Sie festgelegt haben, wann Sie Ihr Ausdauer- und Krafttraining absolvieren wollen, notieren Sie diese Termine in Ihrem 7-Tage-Plan. Tragen Sie zudem alle Termine und Verpflichtungen ein, die fix sind, zum Beispiel Ihre Arbeitszeit, der Zeitpunkt, zu dem Sie Ihr Kind vom Kindergarten abholen müssen, die Zeit für die Essenszubereitung und fürs Essen selbst (bitte getrennt eintragen), schließlich alle Tageszeiten, an denen Sie anderen familiären Verpflichtungen nachgehen.
    Nun addieren Sie die Zeit, die Sie für alltägliche Verrichtungen wie Toilette, An- und Ausziehen sowie Schlaf benötigen. Dann tragen Sie zusätzlich die Zeit ein, die Sie für einzelne Wege benötigen (30 Minuten bis zum Arbeitsplatz, zehn Minuten bis zum Supermarkt usw.), und überlegen Sie, wie Sie diese Wege bewältigen (z. B. per Bus, per Auto, mit dem Fahrrad …). Zum Schluss fehlen nur noch Ihre Freizeitaktivitäten und -termine.
    Natürlich sieht der Wochenplan für jeden Menschen völlig anders aus. Dennoch werden Sie entdecken, dass neben den absoluten Verpflichtungen ein komfortables Zeitkontingent zu Ihrer freien Verfügung steht. Vielleicht wird durch den Wochenplan auch deutlich, dass Sie einige Tätigkeiten besser koordinieren können, indem Sie bestimmte Erledigungen zusammenlegen und dadurch Zeit sparen. Oder Sie erkennen erstmals, wie viel Zeit Sie vor dem Fernseher verbringen. Jeden Abend von 20 bis 23 Uhr fernsehen ergibt satte 21 Stunden pro Woche!

9.
    Auch für Sportmuffel:
geringer Aufwand – tolle Ergebnisse
    Sogenannter Gesundheitssport zeichnet sich dadurch aus, dass er Ihnen und Ihrem inneren Widersacher Spaß macht und Sie beide nicht überfordert. Zwischen zwei Sporttagen sollte dabei immer ein Ruhetag für Ihre Regeneration liegen. Es ist ganz klar, dass nicht jeder gleich mit einer 30-minütigen Joggingeinheit beginnen kann. Das hängt erstens vom Typ und zweitens von Ihrer bisherigen »sportlichen Laufbahn« ab. Übrigens: Auch Tanzen, Wandern und eine Radtour fallen in die Kategorie Sport.
    Sport macht schlank
    … wenn man im aeroben Bereich trainiert. Dieser